Если вы когда-нибудь прыгали на беговой дорожке, эллиптическом или стационарном велосипеде в тренажерном зале, вы могли заметить интересную таблицу диапазона пульса с возрастом по одной оси и "зонами" по другой. Если вы часто пользуетесь этими тренажерами, то, скорее всего, вы даже запомнили диапазон пульса и для вашей возрастной группы, потому что, честно говоря, на этом стационарном велосипеде больше не на что смотреть во время педалей в течение 30 минут.
- Прежде чем мы поговорим конкретно о зоне сжигания жира и о том, является ли она точной или полезной, давайте обсудим, как рассчитываются различные пульсовые зоны на графике. Сначала вы берете максимальный пульс для вашего возраста и умножаете его на определенный процент. Итак, да, математика участвует.
Ваш максимальный пульс 220 минус ваш возраст. Это максимальное количество пульса в минуту во время упражнений. Конечно, это число может немного варьироваться в зависимости от уровня вашего атлетизма, но в большинстве случаев оно довольно точное. В следующей части уравнения вы умножаете максимальную частоту сердечных сокращений на процент, чтобы определить, как быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений. Например, если вы участвуете в упражнениях средней или очень легкой интенсивности в день восстановления, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на 0,5 и 0,6, чтобы найти диапазон частоты сердечных сокращений.
Посмотрим, как это выглядит для 35-летней женщины:
- 220 - возраст 35 = 185
- 185 * 0.5 = 92.5 (умеренная интенсивность тренировки)
- 185 * 0,6 = 111 (день тренировки с интенсивностью света или восстановления)
Вышеизложенное иллюстрирует, что при выполнении упражнений для выздоровления с очень легким усилием частота сердечных сокращений у этой женщины должна составлять от 92,5 до 111 ударов в минуту.
Женщина, бегущая на улицу
Конечно, мы не всегда тренируемся при очень легких усилиях. Если вы пытаетесь увеличить свою работу над выносливостью, шансы на то, что вы тренируетесь с легким усилием. Если вы спортсмен, работающий над взрывчатостью, то именно на этом вы и фокусируетесь, прилагая максимум усилий.
Вот различные диапазоны:
- Очень легкий (50-60%) - Улучшает общее самочувствие и помогает восстановлению; очень легко дышит и мышц.
- Легкий (60-70%) - Улучшает основные показатели выносливости и сжигает жир; характеризуется комфортом, легкостью дыхания и легким потоотделением.
- Умеренная (70-80%) - Улучшает аэробную (кардио-) физическую форму; легкая мышечная усталость, легкое дыхание и умеренное потоотделение.
- Тяжелый (80-90%) - увеличивает максимальную работоспособность; мышечная усталость и тяжелое дыхание
- Максимальная (90-100%) - развивает максимальную производительность и скорость; должен быть очень изнурительным как для дыхания, так и для мышечной усталости.
Как показывает вышеприведенный график, тренировка на 60-70% от общих усилий является одним из самых эффективных способов сжигания жира. Чтобы получить наибольшую физическую пользу, лучше всего тренироваться в этом диапазоне пульса в течение 40-80 минут.
Вот калькулятор зон сжигания жира, или используйте уравнение, приведенное ниже: 220 - [ваш возраст] = [ваш максимальный пульс]
- [ваш максимальный пульс] * 0,6 = [минимальный пульс в зоне сжигания жира]
- [ваш максимальный пульс] * 0,7 = [минимальный пульс в зоне сжигания жира]
Используем тот же пример, что мы использовали выше. Для того, кому 35, зона сжигания жира...
- 220 - возраст 35 = 185
- 185 * 0.6 = 111
- 185 * 0.7 = 129.5
Этот человек должен делать легкие упражнения в течение 40 или более минут, поддерживая пульс между 111 и 129,5 ударами в минуту.
Любопытно, что у тебя за зона сжигания жира? Используйте уравнение, приведенное выше, чтобы рассчитать точную метрику или воспользуйтесь нашими удобными рекомендациями, приведенными ниже, для приблизительной оценки. При входе в режим сжигания жира ваше сердце должно составлять от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это означает, что у 20-летнего пациента должна быть частота сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту во время легких упражнений. Например, у людей старше 60 лет пульс должен составлять от 96 до 112 ударов в минуту во время легких упражнений.
- 20 лет: 120-140 ударов в минуту.
- 30 лет: 114-133 BPM
- 40 лет: 108-126 BPM
- 50 лет: 102-119 BPM
- 60 лет: 96-112 BPM
- 70 лет: 90-105
Режим сжигания жира легален?
Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, но это не значит, что медленные, стационарные тренировки являются наиболее эффективным способом похудеть и не дать ему набрать вес. Вот почему: Общая рекомендация - тренироваться в зоне сжигания жира в течение 40+ минут - это долгое время. Не каждый может позволить себе такую длительную тренировку.
Так что, да. Зона сжигания жира легальна. При 60-70 процентах максимального пульса калории, которые сжигает ваше тело - это в основном калории, получаемые из жира. Если вы отправитесь на бодрую прогулку на один час, то, скорее всего, сожжете от 225 до 300 калорий в зависимости от вашей биометрии и уровня фитнеса. При этом вы можете сжечь такое же количество калорий за половину, а может и за четверть времени, проведя тренировку HIIT.
Исследования показывают, что тренировки HIIT (тренировки с высоким интервалом интенсивности) сжигают больше калорий за более короткое время. Здесь в 8fit мы рекомендуем делать HIIT-тренировки 3-5 раз в неделю, смешивая их с другими видами упражнений, например, с кардиотренировками в стационарном режиме (легкая пробежка, бодрая ходьба, велосипедная прогулка или эллиптический тренажер) два или более раз в неделю.
Как измерить пульс
Если вы хотите применить это на практике, есть несколько различных способов измерения пульса - некоторые более точные, чем другие.
Проверьте лучевой пульс: Поместите два пальца на запястье между костью и сухожилием над лучевой артерией ближе к большой части запястья. Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, и у вас будет пульс.
Найдите свой пульс
Таким же методом можно измерить пульс сонной артерии на шее или пульс педали на ноге.
- Монитор пульса на грудном ремне: На рынке много грудных ремней. Некоторые из них встроены в часы, приложения или кардиотренажеры. Они измеряют ваш пульс, а затем передают этот номер на другое устройство. Это один из самых точных вспомогательных пульсометров, потому что он точно имитирует пульсометры ЭКГ, измеряя электрические импульсы.
Кардиомонитор Wristwatch: Такие марки, как Apple, Garmin, Polar и Fitbit измеряют пульс во время тренировок с помощью света. На нижней стороне полосы свет освещает ваши капилляры и чувства, когда кровь протекает через них, замечая изменение цвета.
Приложения пульса:Вы также можете использовать приложение на вашем смартфоне, чтобы проверить ваш пульс. Вы делаете это, проводя пальцем по камере, пока она обнаруживает изменения цвета кожи (кровь качает в палец) - аналогично тому, как работают наручные часы с пульсометром.
Тренажеры: Вы, наверное, заметили эти металлические ручки на вашем любимом кардиомашине. Они проверяют ваш пульс во время тренировок, но не всегда надежны.
Теперь, когда вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, используйте их на практике и найдите свою зону сжигания жира. Это очень важно, чтобы понять, что упражнения на этом уровне чувствует, так что вы можете быть уверены, что вы прилагаете правильное количество усилий для достижения ваших уникальных целей.