Каждая третья женщина в России в возрасте старше 50 лет страдает остеопорозом - постепенным истончением костей - или низкой плотностью костей, что может привести к переломам.
У женщин обычно более низкая плотность костей, чем мужчины, и потеря эстрогена со временем может увеличить риск развития остеопороза.
Но есть и хорошие новости: в некоторых случаях остеопороз можно предотвратить. Чем раньше вы начнете поддерживать здоровье своих костей, тем крепче будет здоровье.
Вот несколько советов от эндокринологов и специалистов по остеопорозу, как сохранить ваши кости здоровыми и крепкими:
Держите кости здоровыми с помощью диеты
Получить правильное количество кальция
Больше кальция - не всегда лучше. Вы должны стремиться к достижению рекомендации ежедневного потребления:
1000 мг для женщин 50 лет и моложе, 1200 мг для женщин 51 и старше.
При сбалансированном питании вы сможете получать большую часть необходимого кальция из своего рациона и дополнять остальное добавками. На самом деле, вы могли бы съесть больше кальция, чем вы думаете!
Попробуйте рассчитать суточную дозу, читая этикетки. Помните, что эти этикетки основаны на суточной норме 1000 мг, поэтому, если на этикетке написано «25% суточного кальция», это означает, что вы получаете 250 мг кальция на порцию, просто добавьте ноль.
Не забывайте, витамин D
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций и использовать его для укрепления ваших костей. Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, ваша печень и почки ответственны за выработку витамина D.
Однако большинство из нас не могут полагаться исключительно на солнце для получения нашей суточной дозы по многим причинам: в помещении, солнцезащитный крем, тон кожи, сезонность. изменения и т. д. Необогащенные продукты также ограничены в витамине D.
Ваша цель должна быть:
600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, если вам исполнилось 70 лет, 800 МЕ, если вам 71 или больше.
Поскольку многие женщины не достигают рекомендуемой дозы витамина D в результате пребывания на солнце и диеты, для достижения этой цели могут потребоваться добавки.
Белок также важен для здоровья костей
Белок находится в каждой клетке вашего тела, включая кости. Исследования показали, что потребление белка увеличивает минеральную плотность костей.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,4 грамма на 450 г массы тела. Итак, если вы ~63 кг весите, то вам нужно около 60 граммов белка в день. Белок можно найти в животных или неодушевленных источниках пищи.
Упражнения
Большинство из нас знает, что упражнения полезны, но знаете ли вы, что они также полезны для здоровья костей?
Упражнения помогают стимулировать клетки, отвечающие за построение костей.
Но не любое упражнение подойдет. Чтобы укрепить здоровье костей, попробуйте выполнять упражнения с отягощениями и сопротивлением 3 или 4 дня в неделю.
Упражнения с нагрузкой сосредоточены на том, чтобы перенести вес вашего тела против силы тяжести.
Ходьба - это большая нагрузка для занятий спортом, так как бег, танцы, аэробика, походы и теннис.Упражнения на сопротивление используют противоположную силу, такую как гири, эластичная лента или вода, чтобы укрепить мышцы и построить кость. Наличие сильных мышц и хорошего баланса может также помочь вам избежать падений или минимизировать травмы.
Создайте привычки здоровой жизни
Выбор, который вы делаете, начиная с детства, может повлиять на ваше здоровье костей в будущем. Чтобы защитить его, рассмотрите возможность внесения следующих изменений в свой образ жизни:
- Бросай курить.
- Ограничить потребление алкоголя.
- Поддерживать здоровый вес.
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Оставайся активным.
Супер-продукты, которые предотвращают остеопороз
Вы не используете все рекомендуемые суточные нормы питания для оптимального здоровья костей? Беспокоитесь о других факторах, которые могут способствовать потере костной массы? Поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать сейчас, чтобы помочь предотвратить остеопороз и переломы костей в будущем.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать полезные статьи. Ставьте лайк)