Тренировка Дуэйна "Скалы" Джонсона.

Дуэйн Джонсон имеет не человеческие размеры. С ростом в 196 сантиметров, он весит 120 кг. Посмотрев на него можно с уверенностью сказать, что большая часть его веса это мышечная масса. Давайте же узнаем как тренируется самый "большой" голливудский актер.

Тренировки Дуэйна Джонсона

Предки Дуэйна всегда имели большую массу, так как занимались реслингом. Мужчины были профессиональными рестлерами, а женщины были тренерами.

Помимо хороших генов, чтобы добиться такой формы, Дуэйн Джонсон постоянный посетитель своего собственного тренажерного зала. Он тренируется каждый день, кроме воскресенья, которое он оставляет для восстановления.

Не стоит забывать, что в первую очередь он актер, следовательно он подстраивает свой день под съемки и подготовку к роли (иногда режиссеры требуют скинуть или набрать вес). Но не смотря на это он никогда не пропускает тренировки и всегда, за неделю он тренирует все группы мышц. Давайте же разберемся как тренируется Дуэйн Джонсон.

(Данная тренировка взята из видео в YouTube)

День 1: Руки и грудь

1. Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Жим лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей лежа под углом: 5 подходов по 10-12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Жим штанги лежа под углом: 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: Ноги

1. Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
2. Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
4. Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
5. Поднятие на носки: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
7. Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений.

День 3: Спина

1. Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
5. Гиперэкстензия: 4 подхода по 15 повторений.
6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
4. Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

День 5: Руки и пресс

1. Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Молотки: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
7. Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
8. Русские скручивания: 4 подхода по 20 повторений

День 6: Ноги

1. Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
2. Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
4. Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
5. Поднятие на носки: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
7. Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений.

День 7: Восстановление

Дуэйн Джонсон оставляет воскресенье как "разгрузочный" день. Давая мышцам восстановиться перед следующей неделей.

Но не только тренировки помогли "Скале" стать таким массивным. Вспоминаем три постулата набора мышечной массы. Питание. Дуэйн Джонсон потребляет страшные 6-7 тысяч калорий в день.

Если вам интересно питание "Скалы", то подписывайтесь, ставьте лайки и оставляйте "+" в комментариях. Всем огромное спасибо, удачного дня!