Самый простой и даже приятный способ оставаться стройным, энергичным и активным до старости - есть вкусную здоровую пищу и ввести в привычку спорт. Со спортом всё более-менее просто - надо перепробовать всё доступное, пока не влюбишься в конкретный вид. Кто-то любит бег, кому-то нравится плаванье или бодибилдинг... С питанием всё сложнее - ведь в магазинах столько всего разного и вкусного, да и наши кулинарные традиции вместе с пищевыми привычками оказывают серьёзное влияние на то, чем мы будем завтракать, обедать или ужинать.
Учится питаться правильно надо постепенно, и первое, что следует сделать - разобраться с продуктами, составить список того, что должно быть на вашей кухне и выбросить всё то, что будет вредить здоровью и мешать достичь поставленных целей.
Начало начал пп-питания
Нет такого списка продуктов, который подойдёт каждому человеку - все мы уникальны, у каждогос вой набор предпочтений. То есть действовать разумнее будет последовательно:
- изучить теорию правильного питания;
- продумать и составить собственный список продуктов;
- проверить и выбросить всё вредное, не пп-шное (не подниматеся рука отнести на мусорку бабушкино варенье? Отдайте на благотворительность);
- ещё раз проверяем список, если нужно - распечатываем и вывешиваем на холодильник;
- идём в магазин и закупаемся хотя бы на неделю.
Можно за основу взять любой универсальный список пп-продуктов (я дам ниже свой для примера), добавить те полезности, которые вы любите, вычеркнуть всё то, что не нравится или вызывает аллергию, ещё раз всё перепроверить и скорее всего перед вами окажется отличная база. Этот базовый перечень скорректируется со временем, но для начала он идеально подойдёт!
Теперь хорошо поешьте и можете идти за продуктами! Зачем есть перед магазином, думаю, понятно - это исключит риск накупить того, что в список не входит.
Перечень пп-продуктов
Знаете, чем правильная еда отличается от любой другой: Тем, что пп-пища - это сперва источник энергии, а уже потом наслаждение. Вся пп-еда условно делится на четыре группы:
- углеводы - медленные и быстрые;
- растительные белки и белки животного происхождения;
- жиры;
- клетчатка.
Я бы ещё добавила к этим 4 группам воду. Да, это не еда, но без воды получить энергию из пищи просто нереально, не забывайте об этом, наладьте обязательно питьевой режим.
Углеводы
Углеводы - отличный источник качественной энергии, особенно сложные (медленные). Энергия из сложных углеводов высвобождается постепенно, исключая скачки уровня глюкозы. То есть вы насыщаетесь такой едой надолго, в отличии от углеводов простых.
Любые зерновые продукты - крупы (овсяная, перловая, гречневая, кукурузная, пшеничная, кус-кус, спельта, бурый рис и т.д.), хлопья длительной варки, бобовые (горох, нут,фасоль, чечевица), макароны и паста из тв.сортов пшеницы, изделия из цельнозерновой муки и т.д.
Таблица с данными тут.
А ещё углеводы можно получить из фруктов, ягод, сухофруктов. Толкьо учтите, что эти углеводы будут "быстрыми", лучше их сочетать со сложными, например, приготовив овсянку с ягодами.
Протеин, он же белок
В список пп продуктов - на неделю или на день - обязательно надо включать источники белка, причем по максимуму разнообразные. Именно белковая еда делает нашу фигуру подтянутой, так как рост мышечной массы напрямую зависит от количества съедаемой белковой пищи и от нагрузок. В каких продуктах содержится много белка, я уже рассказывала на сайте. Если кратко, то лучшие - постное мясо (телятина, курятина, а такеж крольчатина, индейка), рыба и морепродукты, яйца, любая кисломолочка, сыры. Не лишние в списке пп-покупок будут печень и другие субпродукты, растительные белки (те же крупы, бобовые).
Жиры
Знаете, что можно есть на пп для похудения кроме белка и углеводов? Это жиры! Для многих жиры в рационе равны жирам на боках. Но это вообще неверно! КАк бы парадоксально ни звучало, но жиры даже помогают похудеть при грамотном подходе! Правда, это тема для целой отдельной статьи, но если на примере, то та же Омега-3 уже давно признана диетологами как незаменимый для похудения продукт. А омега-3 - это жирные кислоты, то есть попросту жиры!
При длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.
Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Таблица з данными тут.
Клетчатка
Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.
Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .
Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы! Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты. Таблица з данными тут.
Топ-10 продуктов для похудения
Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:
1.имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим
эффектом;
2.грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
3.овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция
сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
4.гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
5.яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
6.обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и
макроэлементов;
7.нежирная морская рыба;
8.куриное филе;
9.капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных
веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для
похудения или же просто поддержания веса.
10.укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник
витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.
Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.
Продукты под запретом
Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.
Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:
- все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями
и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
- мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
- всё жареное на жире, копчёное и соленое;
- алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях
“натуральное и полезное”;
- любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
- всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью,
сахаром.
Со списком в магазин
Если ваш личный список готов, идём за покупками!
Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.
Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.
Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.
Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.
