Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда беспокойство и тревога доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Однако, существуют способы борьбы с тревогой, которые мы рассмотрим в данной статье.
Совет 1: Стратегия отсрочки беспокойства
Вместо того, чтобы пытаться избавиться от тревожной мысли, дайте себе на это разрешение, но отложите пребывание в ней на более поздний срок.
Создайте "период беспокойства". Выберите время и место для беспокойства. Например, на кухне с 17:00 до 17:20) и достаточно ранним, чтобы не вызывать беспокойства прямо перед сном. Во время периода беспокойства вы можете беспокоиться о том, что у вас на уме. Остальная часть дня, однако, является зоной, свободной от беспокойства.
Запишите свои беспокойства
Если в течение дня в Вашу голову приходят тревожные мысли, запишите их вкратце. Помните, что у Вас будет время подумать об этом позже, поэтому нет необходимости беспокоиться об этом в данную минуту. Кроме того, записывать свои мысли в блокнот, телефон или компьютер - это гораздо более трудная работа, чем просто думать о них, так что ваши заботы скорее потеряют свою силу.
Просмотрите свой "список тревог" во время периода беспокойства.
Если записанные вами мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы указали для своего периода беспокойства. А если Ваши заботы уже не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь оставшейся частью дня.
Совет 2: Бросьте вызов тревожным мыслям
Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, есть шанс, что вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете преувеличивать вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к худшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли, как к факту. Вы также можете недооценивать собственную способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что при первых же признаках неприятностей вы развалитесь на части. Такие мысли, известные как когнитивные искажения, включают в себя:
- Мысли "все или ничего", категоричность во всем, особенно к себе. Требование идеального результата от себя.
- Чрезмерное обобщение от одного негативного опыта, ожидая, что он останется правдой навсегда. "Меня не наняли на эту работу. Я никогда не получу работу."
- Сосредоточение внимания на негативе при фильтрации положительных результатов. Заметить единственное, что пошло не так, а не все, что пошло так. "Я ответил на последний вопрос в задании неправильно". Я идиот."
- Придумываете причины, по которым положительные события не в счет. "Я хорошо справился с презентацией, но мне просто повезло".
- Делаете негативные интерпретации без фактических доказательств. Вам кажется, что вы знаете, что о вас думают другие или предчувствуете, что случится что-то плохое.
- Ожидаете худшего сценария. "Пилот сказал, что у нас турбулентность". Самолет разобьется!"
- Полагаете, что то, как вы себя чувствуете, отражает реальность. "Я чувствую себя таким дураком. Наверное, все смеются надо мной".
- Держите себя в строгих рамках того, что вы должны и не должны делать и корите себя, если нарушаете какое-либо из правил. "Я не должен был пытаться начать разговор с ней. Я такой идиот".
- Берете на себя ответственность за вещи, которые находятся вне вашего контроля. "Это моя вина, что мой брат попал в аварию. Я мог предупредить его не ехать в такую погоду."
Как "бросить вызов" этим мыслям?
Во время тревожного периода, бросьте вызов своим негативным мыслям, задавая себе следующие вопросы:
- Каковы доказательства того, что эта мысль правдива? Что это неправда?
- Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет? Если вероятность невысока, каковы более вероятные исходы?
- Полезна ли эта мысль? Как мне поможет беспокойство?
Совет 3: Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы
Совет очевидный, но действенный. Если вы можете решить проблему - думайте над ее решением, а не просто беспокойтесь. Тревога не поможет решить проблему, а продумывая выход из ситуации, вы не только придумаете решение, но и успокоитесь еще в процессе, т.к будете понимать, что все будет хорошо.
Если на объект беспокойства вы повлиять не можете, и то, что случится неизбежно, остается только принять это как данность. Тревога ничего не изменит, а вы себе только сделаете хуже.
Совет 4: Начните действовать
Улучшение своего физического самочувствия поможет справится с тревогой. Могут помочь справится следующие практики:
- Фитнес и любая физическая активность
- Йога
- Медитация
- Дыхательные упражнения
Занимая свое тело, вы сможете отвлечь свой разум от дурных мыслей.
P.S: Если вы не можете справиться с тревожностью самостоятельно, обратитесь к специалисту!