Бессонница это затруднение при засыпании, с котором сталкивается один из трех человек, все борются с этим недугом по своему.
Бессонница, как правило, становится проблемой, если она возникает каждый день и вызывает стресс или дневные эффекты, такие как усталость, плохая концентрация и раздражительность.
Помимо психологических симптомов, общие причины бессонницы включают плохие спальные привычки, физические проблемы такие как боль или одышку. Наиболее важными причинами кратковременной бессонницы (наиболее распространенного типа бессонницы) являются стрессовые события в жизни, плохая сонливость и нерегулярный режим сна.
Если вы страдаете бессонницей, вот десять простых мер, которые вы можете предпринять, чтобы решить или хотя бы уменьшить проблему:
1. Установите строгий режим, включающий регулярное и адекватное время сна (большинству взрослых требуется около семи или восьми часов сна каждую ночь). Выделите время для сна, например, с 11 вечера до 7 утра, и не используйте это время ни для чего другого. Избегайте дневных снов или делайте их короткими и регулярными. Если у вас тяжелая ночь, не спите допоздна, так как это затруднит засыпание следующей ночью. Печальная правда в том, что хороший сон требует некоторой дисциплины.
2. Разработайте расслабляющий режим сна, который позволит вам расслабиться перед сном. Это может включать дыхательные упражнения или медитацию или просто чтение книги, прослушивание музыки или просмотр телевизора.
3. Наслаждайтесь горячим напитком без кофеина, таким как травяной чай или горячий шоколад. Со временем ваш горячий напиток может стать спящим сигналом.
4. Спите в знакомой, темной и тихой комнате с хорошей вентиляцией, которая не должна быть слишком горячей или холодной. Если возможно, старайтесь использовать эту комнату только для сна, чтобы вы ассоциировали ее со сном. Со временем ваша комната может стать еще одним спящим сигналом. Если ваша спящая среда не оптимальна, попробуйте использовать такие средства, как затычки для ушей или спальную маску.
5. Если сон не приходит, не беспокойтесь и не раздражайтесь и попытайтесь заставить себя уснуть. Чем больше вы обостряетесь, тем меньше вероятность, что вы заснете. Вместо этого попытайтесь очистить свой разум и расслабиться. Кроме того, вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее и приятное в течение примерно получаса, прежде чем дать ему еще один шанс. Не слишком переживайте из-за потери сна: лежа в постели с закрытыми глазами, можно получить некоторые из восстанавливающих преимуществ сна.
6. Регулярно делайте физические упражнения. Это также должно помочь при любых психологических симптомах, таких как стресс и беспокойство. Но не тренируйтесь слишком близко ко сну, так как кратковременные предупреждающие эффекты упражнений могут затруднить засыпание.
7. Уменьшите общее напряжение. В то же время старайтесь делать что-то продуктивное или приятное каждый день. Как сказал да Винчи, хорошо проведенный день приносит счастливый сон. Лежа в постели, сделайте глубокий вдох: вдохните через нос и задержите воздух на несколько секунд, затем подожмите губы и постепенно выпускайте воздух. Выпустите столько воздуха, сколько сможете, и начните снова. Глубокое дыхание также помогает контролировать боль.
8. Ешьте полезный ужин с хорошим балансом белков и сложных углеводов. Слишком много еды может затруднить засыпание; слишком мало еды может нарушить ваш сон и снизить его качество.
9. Избегайте кофеина, особенно вечером.
10. Если бессонница сохраняется, несмотря на эти меры, поговорите со своим врачом. В некоторых случаях бессонница имеет очень специфическую причину, такую как физическая проблема или неблагоприятное воздействие вашего лекарства, которое требует внимания вашего врача.
Поведенческие вмешательства, такие как терапия ограничения сна или когнитивно-поведенческая терапия, могут быть полезны в некоторых случаях и предпочтительнее снотворного в долгосрочной перспективе.
Таблетки могут быть эффективны в краткосрочной перспективе, но их лучше избегать в более долгосрочной перспективе из-за их неблагоприятных эффектов и высокого потенциала для толерантности (все больше и больше для получения того же эффекта) и зависимости.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на мой канал!