Непростые деньки настали, движения минимум, потребление Ккал максимум. Все в стрессе, стресс часто заедается, как следствие - вес растёт, цифры на весах пугают, стресс ещё больше. А скоро лето, карантин неизбежно закончится, а вот форма будет потеряна. Как же всё-таки сохранить себя в кондициях, если не атлетических, то хотя бы не выйти за показатели нормы по индексу массы тела (ИМТ)? Давайте для начала посмотрим на свой ИМТ, привожу ссылку на самый простой калькулятор, вводите свой рост и вес на текущий момент и определяете в норме вы или нет.
Ну как? Избыточная масса тела? Не беда. Расскажу, как привести себя в форму уже к лету. Для начала немного обо мне. Меня зовут Владимир, я дипломированный фитнес-тренер, была такая профессия до карантина, автор книги "PRO похудение", основанной не только на собственном опыте по приведению себя к комфортному весу, но и на опыте помощи десяткам людей в этом нелегком деле. Нутрициолог, специалист в эргогенической диететике, постоянно обучаюсь и совершенствуюсь. Веду исключительно здоровый образ жизни, ну потому что, а как иначе? Чтобы помогать людям жить в удовольствие, то есть сохранять своё здоровье максимально долгий срок, самому следует жить по тем заповедям, что пропагандируешь.
Теперь, когда мы разобрались, что перед вами текст не очередного диванного аналитика, посидевшего на диете неделю и решившего вдруг давать советы по похудению, давайте немного промотивируемся, я вас, а вы сами себя.
3 причины, начать заниматься собой сегодня:
1. Проблемы, пандемии, кризисы, стрессы - будут всегда. Ваше тело будет проходить через них, что в запущенных кондициях, что в близких к атлетическим. Лучше же во втором случае. Поверьте, уж я точно знаю о чём говорю.
2. Это несложно, важна лишь системность и регулярность.
3. Жить без лишнего веса гораздо удобнее и комфортее, чем с ним. Да это вы знали и без меня.
Что для этого нужно?
Ряд действий, которые позволят вам:
а). вернуть былую форму,
б). сохранять её в дальнейшем.
Небольшой абзац, чтобы сконцентрировать ваше внимание на основных действиях и исключить возможность утонуть в инфомационном потоке. Помните фразу, приписываемую Плисецкой: "Жрать надо меньше. Когда чувствую, что начинаю поправляться, сижу не жрамши". Ну так вот, истина одна и она фундаментальная - "КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, КОЛИЧЕСТВА РАСХОДУЕМЫХ КАЛОРИЙ" или дефицит калорий. Я уже язык стёр (смотрите другие статьи) рассказывая о том как рассчитывать суточный калораж, что такое основной или базальный обмен, о типах телосложения, о том что все, абсолютно все диеты строятся на принципе дефицита калорий, о том что все КБЖУ, гликемические индексы, упоры в кето, незапивание пищи, обязательные завтраки - всё это наносное!
Определяете свой суточный калораж. Создаёте дефицит, но не ниже основного обмена, худеете, дошли до нужного веса, выводите калораж на баланс и сохраняете вес. ВСЁ!
Сейчас в комментарии придут сторонники различных шаманств и знаний древних брахманов, с рассказами про инсулино-резистентность, про возрастные изменения, про диабет, про гормоны и микробиоту. Всё это мне известно и знакомо, но не отменяет действия приведенного выше правила, а именно, что дефицит калорий работает в любом случае.
Спорт необходим, но является скорее дополнительным фактором для того чтобы чувствовать себя сильнее, убрать из мышц рыхлость, затормозить катаболизм (процесс потери мышечной массы) и так далее и тому подобное.
Что нужно систематически (изо дня в день) делать, чтобы прийти к комфортному весу и оставаться в хорошей форме в дальнейшем:
1. Контролируйте суточное потребление калорий. Проще всего это делать при помощи калькуляторов калорий. Моя статья о них "2 лучших калькулятора калорий для твоего смартфона (FatSecret, Yazio)."
2. Руководствуйтесь принципом "Не упускаю любую активность" (по ссылке моя статья и об этом принципе) . Домашние дела, онлайн тренировки, хватит уже лениться, если есть сомнения, что хватит, вернитесь в начало статьи и ещё раз посчитайте ИМТ. Кстати, тренирую онлайн, запись сюда Rorschachnewlife@gmail.com
3. Не покупайте продукты впрок. Да, сказать такое человеку, да ещё и пожившему в СССР, кажется чем-то вызывающим, а я скажу. Хватит забивать холодильник и полки продуктами на потом. Покупайте ровно столько, сколько вам необходимо на 2-3 дня вперед, не больше. Не нужно покупать лишнего, оно непременно попадёт в ближайший рацион и вызовет переедание, одно из причин избыточного потребления калорий.
4. Не заказывайте еду, особенно вечером. Готовьте сами. Но если уж любите заказное, то делайте это до 17:00, опять же контролируя калораж. Всегда ложитесь спать с чувством лёгкого недоедания.
5. Старайтесь соблюдать режим. Хотя бы примерное время отхода ко сну и подъёма. Это очень хорошее подспорье не только в приведении себя в форму, но и сохранении психического здоровья. Все "загоны" и "психические отклонения", начинаются с рваного режима.
Регулярное соблюдение этих правил, а главное поддержания необходимого дефицита калорий, но не ниже основного обмена, неизбежно приведёт вас к комфортному весу, а всё остальное это так, бонусы.
А на сегодня всё, не забывайте подписываться на канал, пишу каждый день. Также напоминаю, что если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой "Хочу книгу" и я вышлю вам её в ответ.
P.s. Наш с супругой Instagram там вы найдёте множество рецептов вкусной, здоровой пищи, различные варианты тренировок, упражнений и много чего ещё.