В научно обоснованном фитнес сообществе в последние годы концепт тренировки в отказ, или близко к нему, стал очень популярен. И в том числе так называемые "продуктивные" или "эффективные" повторения. Это последние перед отказом повторы, по сути и заставляющие мышцы расти.
Впервые этот концепт мы могли слышать еще от Арнольда:
Однако он отталкивался от собственного опыта и опыта своих знакомых, и больше доказательств этой теории не было.
В основе этой идеи лежит что самые близкие несколько повторов до отказа - самые продуктивные и необходимые для гипертрофии.
Первое полноценное исследование на эту тему было проведено в 2005 году, " The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations."
В исследовании были две группы, обе делали тягу на спину и разгибание ног по 10 повторов. Единственной разницей между группами было то, что одна группа делала 10 повторов до отказа без отдыха, а другая делала 30 секундный отдых после 5 повторов, и делала еще 5, с аналогичным: 10 повторов-отказ, весом. Иными словами, второй группе не позволяли достигнуть отказа.
В итоге группа, делавшая 10 повторов в отказ без отдыха получила 12.9% гипертрофии в тренируемых мышцах, а группа, отдыхавшая 30 секунд, получила лишь 4%.
Эти наблюдения заставили многих решить, что последние несколько повторов и есть самые важные для мышечного роста. Как это выглядит наглядно?
Что мы тут видим. Чем ближе мы к отказу, тем менее эффективны повторы для гипертрофии, однако, примерно за 5 повторов до отказа подход практически не имеет смысла (если мы говорим о 10 повторах в отказ). Иными словами, мы должны подходить к отказу как можно ближе, но доходить до него полностью - не намного эффективнее, чем оставлять 1-2 повтора до него. Такова концепция.
За и против тренировки в отказ
Есть несколько исследований, показавших, что тренировка в отказ эффективна. Нужно подчеркнуть, что в обоих этих исследованиях участвовали новички :
"Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.
Но так же, есть несколько исследований, показавших, что тренировка за 2-3 повтора до отказа так же эффективна. В этих исследованиях участвовали люди с опытом минимум 1.5 года:
Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?
RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.
Резюме
Как показывают исследования, новичкам следует стараться тренироваться в отказ, так как они еще не знают свой организм, и не понимают где этот "отказ" находится. Исследования показывают что отказ для новичков предпочтителен.
В то же время, с ростом опыта важность отказа в тренировках снижается - так показывают исследования. Поэтому, если вы опытный, вам можно оставлять до отказа 1-3 повтора. Однако не увлекайтесь, не нужно слишком расслабляться.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Протеин вреден для почек и костей?
Сколько должна длиться тренировка?