Вот тебе 6 приспособлений, с помощью которых можно разнообразить работу с мускулатурой в квартире (привычные турник, штангу и пару гантелей во внимание не берем).
1. Амортизатор (на верхнем фото)
Этот длинный кусок резины обеспечит тебе иной, по сравнению со свободными весами, способ создавать сопротивление и поможет разнообразить нагрузки. Особенно если выполнять с его помощью так называемые функциональные упражнения — имитирующие в той или иной мере движения из реальной жизни, а не банальный подъем на бицепс.
Упражнение: выпад с руками над головой
- Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, и возьми в руки концы амортизатора.
- Затем левой ногой наступи на амортизатор посередине и подними руки над головой, хорошенько натянув снаряд.
- Сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях. Руки при этом постарайся удержать над головой.
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Выполни 3 подхода по 12 повторов, после чего смени ногу.
2. Медбол
Медбол — непревзойденный инструмент для динамической тренировки кора. Бросай его в стену или, если ты живешь на первом этаже или в собственном доме, в пол.
Упражнение: броски в пол
- Возьми в чуть согнутые в локтях руки медбол, поставь ноги на ширину бедер и чуть согни их в коленях.
- Подними мяч над головой и мощным движением, исключительно за счет напряжения мышц живота (руками не помогай!), брось мяч в пол.
- Поймай его на отскоке, вернись в исходное положение и сразу же повтори.
- Сделай 3 подхода по 12 повторов.
3. Гиря
При выполнении упражнений с этим спортивным снарядом система «рука атлета — гиря» постоянно меняет центр тяжести, чем создает дополнительную и очень полезную нагрузку на кор и мышцы ног.
Упражнение: свинг одной рукой
- Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- В правую руку возьми гирю и вытяни ее перед собой, левую отведи в сторону для баланса.
- Немного согнув ноги в коленях, чуть наклонись вперед и качни гирю в сторону паха.
- Оттолкнувшись предплечьем правой руки от внутренней поверхности правого бедра, мощно подай таз вперед и разогни корпус — за счет этого гиря по инерции взлетит на уровень плеча.
- Не помогая движению гири рукой, сопроводи снаряд до самой верхней точки амплитуды и вновь качнись вниз.
- Сделай 3 подхода по 20–30 повторов, смени руку.
4. Петли TRX
Петли TRX многофункциональны и при должном уровне фантазии с легкостью могут заменить собой целый тренажерный зал. Плюс TRX не обеспечивают твоим конечностям фиксированную опору, поэтому даже самые простые упражнения с ними делать сложно и энергозатратно.
Упражнение: обратные подтягивания
- Отрегулируй стропы так, чтобы кольца висели на уровне солнечного сплетения.
- Возьмись за рукояти тренажера. Выведи ноги вперед и повисни на кольцах, вытянув ноги перед собой.
- Ладони держи развернутыми друг на друга.
- Сводя лопатки, подтянись вверх, прижимая локти к корпусу.
- Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5. Фитбол
Этот снаряд новинкой не назовешь, но до сих пор очень немногие решаются дополнить свой домашний спортзал надувным мячом. А зря: фитбол крайне полезен для тренировки мышц живота.
Упражнение: группировка на фитболе
- Встань в упор лежа, поставив на фитбол нижнюю треть голеней и ступни. Ладони держи строго под плечевыми суставами.
- Напрягая мышцы живота, подтяни колени как можно ближе к животу.
- Задержись в этом положении на секунду, после чего, не прогибаясь в пояснице, вернись в исходное положение и повтори.
- Сделай 3 подхода по 8–10 повторов.
6. Вайпер
Не самый популярный, но весьма эффективный фитнес-инструмент. В зависимости от веса снаряда (от 8 до 20 кг) его можно не только жать над головой, но и кантовать, подбрасывать и делать с ним свинги, как с гирями. Главный плюс — высокая энергоемкость тренировок.
Упражнение: латеральные выпады
- Поставь вайпер на попа перед собой. Ноги на ширину плеч, руки держи наготове.
- Качни вайпер вправо так, чтобы он начал падать.
- Затем сделай выпад и поймай снаряд за край у самого пола правой рукой.
- Из этого положения качни вайпер влево, быстро вернись в исходное положение и без остановки выполни выпад влево, поймав вайпер у пола уже левой рукой.
Продолжай раскачивать снаряд вправо-влево в течение 30 сек. Это один повтор — сделай таких три.
Желаю Удачи!
- Источник: mhealth.ru
- Instagram: @Maxim.Chudov
- Telegram: @GodnoTema
- Хэштег: #ГодноТема