Для того, чтобы знать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы уменьшить вес, поддерживать или наоборот набирать массу, воспользуемся формулой расчета калорий Mifflin St. Jeor (Миффлин-Сан Жеора) она является наиболее точною среди существующих.
Конечно, вы с легкостью можете воспользоваться калькуляторами, которые есть на просторах интернета, но я думаю, что вы должны знать, как посчитать калорийность самостоятельно с помощью элементарных вычислений. Кто знает - респект!
Для начала, нужно рассчитать наш основной обмен (Ос.Об) веществ по заданному расчету:
Для женщин: 10 * ваши килограммы + 6.25 * рост в сантиметрах - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин: 10 * ваши килограммы + 6.25 * рост в сантиметрах - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода ккал в сутки необходимо приумножить к основной цифре следующий коэффициенты, исходя из вашей активности:
- Малоподвижный образ жизни: Ос.Об. * 1.2
- Малая активность (спортивная нагрузка до 3х раз в неделю): Ос.Об x 1.375
- Средняя активность (спортивная нагрузка до 4-5 раз в неделю): Ос.Об. * 1.55
- Высокая активность (спортивная нагрузка до 6-7 раз в неделю): Ос.Об * 1.725
- Проф. спортсмены: Ос.Об. * 1.9
Рассчитаю на своем примере:
1) (10*48кг) + (6.26*160см) - (4,92*25лет) - 161 = 1196
2) 1196 * 1,375 = 1644,5 ккал — мой расчет килокалорий на сутки.
Скорректируйте свою норму под вашу ситуацию:
- Ваша цель похудеть? - нужно вычесть из общего числа 15-20%. Так-то мы и получим нужную калорийность для сжигания жиров.
- Вы на ГВ? - не нужно отнимать процент.
Вы просто хотите поддержать вес и улучшить качество тела - не нужно отнимать процент. - У вас большой недостаток в весе — добавьте 5%.
Получилось посчитать свою норму? Или возникли трудности?