Как справиться с тревогой во время пандемии

Сейчас мы все переживаем очень непростое время: период ограничений, изменение ежедневной рутины, недостаток привычного количества позитивных эмоций, образ внешней угрозы. В такой необычной ситуации тревога – естественная реакция. Ниже мы приводим простые приемы, которые позволяют справиться со страхом. Данный алгоритм можно применить не только в условиях пандемии, но и в целом в тревожащих Вас ситуациях.

1. Итак, в работе с любыми сильными негативными эмоциями самым первым шагом является их принятие. Примите тот факт, что страх – это одна из базовых эмоций, развившаяся у нас в процессе эволюции и обеспечившая нам выживание на биологическом уровне. Ведь, если задуматься, то в целом мы потомки более тревожных индивидов - тех, кто «смотрел в оба» и достаточно «боялся», чтобы выжить, тогда, как их более расслабленные соплеменники были съедены или пали жертвами других опасностей. Страх – это сигнал, что что-то не так и его, как и другие эмоции не стоит пытаться подавить. А вот принять (и мысленно поблагодарить за выполняемую им сигнальную функцию) будет очень ценно. Принять эмоцию помогает наблюдение за ней: просто расслабьтесь и почувствуйте, где в теле локализуется эта эмоция, как она перетекает по телу, посмотрите за ней со стороны, как кино, не пытаясь прекратить ее или отвлечься. Уже на этом этапе вы заметите, что интенсивность эмоции начинает снижаться.

2. Определите, чего конкретно вы боитесь. Заразиться, умереть, обременить близких, заразить детей, испортить отношения с семьей в условиях изоляции и т.д. Если вы начнете размышлять в этом направлении, то возможно даже удивитесь сделанным выводам.

3. Следующим шагом переходим к оценке. Оцените, насколько ваш страх рационален. Для этого нам поможет простой принцип вероятности. Человек может умереть от конкретной болезни, также есть возможность погибнуть в авиакатастрофе или от удара молнии и множество других. Беспокоится обо всем сразу просто нет смысла, не так ли? Поэтому нам необходимо узнать какова реальная вероятность. Далее ищем информацию по конкретному вопросу и выясняем, что к примеру: вероятность погибнуть в авиакатастрофе равна 1 к 20 000 (что меньше, чем любым другим видом транспорта), от удара молнии 1 к 83 930. Так же можно поступить и со страхом умереть от конкретной болезни. Исследовать эту тему: выяснить группы риска и реальную вероятность. В современном мире большинство страхов можно отнести к иррациональным, но, вполне возможно, в определенных ситуациях, Ваш страх может быть и обоснованным, тогда безусловно к нему необходимо прислушаться.

4. После оценки возникшей эмоции переходим к действиям. Очень важно не избегать ситуации и не закрываться от нее. Но правильно действовать - значит фокусироваться на том, что мы можем сделать, а не на том, что не подлежит нашему контролю. В целом иррациональная тревога часто связана с желанием человека все контролировать. Но задайте себе вопрос что в действительности подвластно человеческому контролю? Ведь, с одной стороны, если мы будем мыслить в масштабе планеты, то отдельно взятый человек – это просто песчинка, которую и разглядеть сложно. С другой стороны, человек может до определенной степени влиять на события, в том числе и планетарные. Здесь важно держать фокус: действовать, но не пытаться гарантировать результат. И выражение «делай что можешь, а там будь, что будет» становится самым рациональным. В частности, в ситуации пандемии мы можем соблюдать предписанные меры по изоляции, гигиене, внимательно относится к себе и близким. И это тот реальный вклад, который вы можете сделать: действовать в рамках возможного, принимая реальность.

5. И последний пункт касается внешнего ограничения поводов для тревоги. Договоритесь с собой проверять новости по тревожащей Вас теме определенное количество раз в заданный период, например 1 раз в день (2-3 дня). Вы избежите постоянного соприкосновения с раздражающим фактором, но при этом будете в курсе происходящего.

Надеемся, что данная статья была Вам полезной. Подписывайтесь на канал и оставляйте в комментариях интересующие Вас вопросы в рамках психологической тематики – постараемся их осветить будущих заметках.