Начнем с того, что не все любители постоять в планке умеют это делать.
Мы должны помнить, что помимо того ,что наше тело должно быть ровным как струна, наши руки не должны быть скреплены в замок. Локти строго под плечами , предплечье должно быть под 90 градусов, относительно телу, пальцы раскрыты.
Стоять в планке, как это любят делать многие спортсмены и любители, просто нет необходимости и не имеет никакого смысла.
Такое заявление удивило представителей мира тяжелого веса и крепких мышц. Его сделал Стюарт МакГилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника. Он провел свои собственные исследования в Университете Ватерлоо в Канаде, после чего выступил с сенсационным заявлением: находиться в планке минуту и более бессмысленно. Макгилл утверждает, что для получения нужного результата достаточно простоять 10 секунд. А опытным атлетам ученый рекомендует делать три подхода по 10 секунд.
Объясняется это тем, что планка относится к изометрическим упражнениям, то есть упражнение которое выполняются в статике или в статическом напряжении.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ТАКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.
Порядка одной секунды, может быть две. Когда мы выполняем изометрические упражнения, возьмем сгибание рук на бицепс (в котором просто фиксируем руку в согнутом положении с максимальным напряжением). То максимальное напряжение нужно держать порядка 8-10 секунд. Потому что когда мы делаем 8-10 повторений на бицепс или на ноги, то именно 8-10 секунд будет максимального пикового напряжения. Так что не имеет смысла делать изометрические подходы продолжительными. Тоже самое происходит в “планке”.
Поэтому рекомендуется делать несколько сетов по 10 секунд. То есть лучше постоять 4-5 подходов по 10 секунд в планке, чем 1 подход продолжительностью 1 минуту.
Так же он предлагает разнообразить стандартную планку, такими упражнениями как:
- Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову – поднимайте верхнюю часть корпуса к коленям.
- Боковая планка. Лягте на пол, на бок, приподнимите корпус, опираясь боковыми частями стоп и рукой в пол.
- Позиция «собака-птица». Станьте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу, затем повторите с правой рукой и левой ногой.
КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ.
Макгилл говорит, что позвоночные диски имеют гидрофильную особенность. Они впитывают в себя воду, поэтому после пробуждения позвоночник наиболее хрупок. Именно это объясняет феномен: утром любой человек выше, чем вечером. Ученый советует делать упражнения как минимум через час после подъема, чтобы жидкость успела выделиться из позвоночника.