Как я и обещал в прошлой статье, сегодня я приведу вам пример "базовой" тренировки в стиле FULLBODY. Поэтому, если ты только начинаешь свой путь в зале, то это тренировка точно для тебя.
Первое упражнение, которое я бы посоветовал включить в программу, это Жим Лежа.
Жим лежа является базовым и основным упражнением для формирования мощной и крепкой груди. Само упражнение не является технически сложным и его можно смело начинать делать с первого дня.
Если тебе не знакома техника данного упражнения, то читай об этом в статье "Базовые упражнения".
Вторым и, наверное, самым важным упражнением в программе являются Приседания со штангой (если вдруг штанга окажется слишком тяжелой, то возьми гантельки и приседай с ними).
Почему самым важным спросишь ты? А вот ответ:
Во-первых, в наших ногах содержится 50% всех мышц тела, поэтому данное упражнение самое энергозатратное.
Во-вторых, приседания являются базовым упражнением и при его выполнении ты задействуешь не только мышцы ног, но и мышцы пресса, спины и даже рук.
В-третьих, данное упражнение лучше всего стимулирует организм на выброс огромного количества гормонов отвечающих как за рост мышечной массы, так и за жиросжигание. Благодаря этому при приседаниях мы стимулируем к росту не только ноги, но и все тело. Я думаю, многие из вас слышали фразу: "Хочешь большие руки - Приседай". Так что данное упражнение номер 1 в любой программе, по крайней мере на ранних этапах;) О том, как правильно делать данное упражнение читай в "Базовых упражнениях".
Третьим упражнением для программы в стиле FULLBODY являются подтягивания. Но зная, что для многих подтягивания являются тяжелым упражнением, я бы заменил его на Тягу блока к груди.
Тяга блока к груди является отличным упражнением для всех тех, кто не умеет подтягиваться, так как оно нагружает те же самые мышцы и широко используется для прокачки подтягиваний. Лично я раньше не мог подтягиваться. Слабые мышцы рук и банальное не понимания принципа подтягиваний не давали мне поднять мою жирную тушку даже на один раз.
Почитав советы великого Арнольда, я начал активно делать тягу блока к груди и сегодня при собственном весе в 110кг, я могу поднять себя на 8 раз с дополнительным весом в 15кг. Так что, если вы тоже не можете подтягиваться, то это упражнение обязательно должно быть в вашей программе.
В четвертом упражнении нам необходимо нагрузить плечи. Тут лучше всего подойдет жим гантель сидя.
Пятое и шестое упражнения будут для рук. Лучше всего здесь подойдут подъемы штанги на бицепс стоя и разгибание рук на блоке. Если вам интересно знать, почему плечи идут раньше, чем руки, то все дело в том, что во время Жима Гантель у нас работают не только плечи, но и трицепсы. Поэтому, если мы их предварительно утомим разгибаниями рук на блоке, то вероятность того, что мы качественно выполним Жим гантель резко сократится. Что же касается бицепсов, то их можно делать и перед жимом.
Завершающими упражнениями будут пресс и, если есть желание, бег. Видов пресса много, выполнять можно любой. Что касается количества подходов и повторений, то не стоит сразу давать большую нагрузку. Оптимальным будут 2-3 подхода в каждом упражнении и от 8 до 15 повторений в каждом подходе. На счет того, сколько дней в неделю на это тратить, то тут вам стоит смотреть по своей загруженности и желанию, но я бы занимался не менее 2 раз в неделю. Либо Понедельник/Пятница, либо Вторник/Суббота.
Резюмируя все вышесказанное, программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
1) Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений)
2) Приседания со штангой/гантелями (2/3 подхода 12/15 повторений)
3) Подтягивания без веса/Тяга блока к груди (3 подхода 10/12 повторений)
4) Жим гантель сидя (3 подхода по 12 повторений)
5) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 12 повторений)
6) Разгибания рук на блоке (3 подхода по 15 повторений)
7) Пресс (3 подхода по 20 повторений)
8) Бег (10-15 минут)
А теперь о важном.
Каждую новую тренировку тебе необходимо будет увеличивать рабочий вес либо количество повторений. Если ты увеличиваешь вес, то старайся выполнять тоже количество повторений с теми же промежутками отдыха. Однако, если ты вдруг не сможешь выполнять то же количество повторений при новом весе, то просто уменьши количество повторений. Главное не опускайся ниже 8.
Если же ты увеличиваешь количество повторений, то по достижении 15 повторов, обязательно увеличивай вес. Это позволит тебе значительно лучше и дольше прогрессировать.
Некоторым по началу может быть тяжело, поэтому можете исключить 6 упражнение, так как вы неплохо нагрузите трицепс при выполнении Жимов и Бега.
Данная программа рассчитана на 4-8 недель, то есть в среднем 6:) По завершении этого времени или же по собственному ощущению, что ты готов(а), можно будет переходить на продвинутый уровень, о нем в следующей статье.