Чувствуешь себя уставшим двадцать четыре на семь, будто у тебя забрали всю энергию даже для самых простых дел? На всякий случай проверь, не страдаешь ли ты раздвоением личности и не добавляешь ли ты ошибки в собственные отчеты по ночам, но скорее всего дело в другом.
Если ты действительно испытываешь трудности с усталостью, советую начать с работы над режимом сна. А затем возвращайся сюда, поговорим о спорте.
Не будь вампиром-домоседом
Но даже если твой режим сна непреложен, ты не обязательно избавлен от всех этих неприятностей с энергией. Но ты ведь уже знаешь, ответ, верно? Дело в физической активности. А ещё в солнечном свете. Замечал, что на улице ты чувствуешь себя лучше? Может быть, даже возникает ничем не обоснованное желание выйти на воздух? И это работает. На деле это желание не такое уж необоснованное. Наши тела созданы для движения. Люди привыкли преодолевать огромные расстояния ради добычи еды, и даже с развитием сельского хозяйства большая часть работ включала в себя долговременное пребывание на улице (и крутые комбинезоны). Но сейчас подавляющее большинство ведет малоподвижный образ жизни. Уткнувшись в книгу или свой ноутбук вдали от солнца, вы рискуете заработать то самое чувство усталости. И нет, если ты пересядешь к окну, ситуация не изменится. "Но на кой черт мне солнце? Я же не растение," – скажешь ты. Мы все в той или иной степени знакомы с фотосинтезом, и знаем, что для него нужен солнечный свет. Помните ли вы из уроков биологии, что человеку свет тоже жизненно необходим? Для начала, солнечный свет помогает организму сориентироваться, когда и как вырабатывать мелатонин. Это гормон, который играет важную роль в поддержании циркадного ритма, то есть помогает тебе засыпать и не дает тебе перепутать день с ночью. Также солнечный свет способствует выработке витамина D, который в свою очередь поддерживает здоровье костей, имунную систему и работоспособность легких, а также помогает не уставать. Возможно, поэтому его недостаток связывают с депрессией? Исследование, проведенное в 2014 году, выявило плотную связь между дефицитом витамина D и усталостью, и улучшение симптомов усталости, когда уровень витамина D был приведен к норме. Отлично! Почему бы не принимать витамин D с пищей? А ещё лучше просто пить витамины? Упс. Это работает не так. Само собой, правильная диета сто процентов скажется на вашей усталости наилучшим образом, но это вряд ли будет связано с витамином D. Автор книги "The Primal Blueprint", Марк Сиссон пишет, что
Такой способ получения витамина D, как диета, почти несущественен по сравнению с воздействием солнца.
Если тебе нужно подкрепление цифрами, то вот они. Среднестатистическая диета обеспечивает организм 300 МЕ (международных единиц) витамина D в день, в то время, как рекомендованная норма – 4000 МЕ. Большой разрыв, не так ли? К счастью, двадцатиминутная прогулка летним днем легко восполнит недостаток. Если тебе нужна более точная информация, можешь воспользоваться калькулятором Норвежского института воздушных исследований, чтобы учесть местоположение, время суток, тип кожи и многое другое. Что же происходит зимой? Если ты не обитаешь вблизи экватора, то в зимние месяцы тебе скорее всего недостаточно солнечного облучения, а значит ты наверняка замечал, что зимой чувствуешь себя немного хуже. Многие даже страдают полноценным сезонным аффективным расстройством. Что ж, лучшее время для экспириментов с витаминными добавками. Хотя я всё ещё за прогулки – просто проводи на воздухе больше времени, желательно утром. Устрой пробежку, например. Звучит так, будто я собираюсь сказать – что каждодневные интенсивные тренировки – лучший способ избавления от усталости. К счастью, нет. Низкоинтенсивные упражнения вполне подойдут. Если ты не готов к бегу, будет достаточно 20-минутной прогулки. В зависимости от твоего уровня физической подготовки и образа жизни это может оказаться даже эффективнее полноценной тренировки. Исследование, проведенное в Университете Джорджии показало, что молодые люди, которые делали 20-минутную низкоинтенсивную тренировку три раза в неделю, чувствовали больший уровень энергии в течение дня и меньше уставали – кроме того, их показатели были лучше, чем у группы с высокоинтенсивными тренировками. Итак, любые упражнения каждый день улучшают жизнь. Если ты привык пробегать несколько километров, не стоит отказываться от этого. Но если такой привычки не было, отличной альтернативой будет быстрая ходьба – в темпе, который не заставит тебя отпаиваться кофе в последствии.
Кстати, о кофе. В следующий раз поговорим о нем. А пока подписывайся на канал и расскажи о своем опыте влияния спорта на сон и на уровень энергии.