Ну начнём с питания что бы мышцы росли нужно питаться на профицит калорий, профицит - это больше чем обычно (простыми словами). Если вы будете заниматься и питаться на профицит калорий, у вас будет расти мышечная масса, если же вы будете наоборот питаться на дефицит , вы будете только худеть. Поэтому если вы хотите именно накачать ягодицы, а не просто подтянуть, надо питаться на профицит.
Следующий вопрос: «А чем правильно питаться что бы мышечная масса росла?»
Ответ: Что бы мышечная масса росла, в рационе обязательно должен быть белок, именно он необходим для роста мышц.
Белок находится в таких продуктах как - мясо, орехи, яица, творог, рыба, креветки, сыр.
Вопрос «сколько раз в неделю нужно тренироваться?»
Ответ: тренировку на ягодицы можно делать максимум 2 раза в неделю, то есть с перерывами в 3-4 дня. Эти перерывы нужны для того что бы ваши мышцы успели восстановиться, лишь тогда они начнут расти.
Ещё один очень важный момент. Что бы нарастить мышечную массу нужен полноценный отдых, это 7-8 часов спокойного сна.
Стрессовые ситуации тоже негативно влияют на наш организм, поэтому старайтесь избегать стресса.
Упражнения от которых ягодицы будут гореть огнём:
Присед плие
15 раз по 3 подхода.
Махи назад, в сторону
15 раз по 3 подхода.
Ягодичный мост
20 раз по 3 подхода
Румынская тяга
15 раз по 3 подхода