6. Люди любят вас, когда вы отдохнули
"Мы интуитивно осознаем, что недосып увеличивает усталость и страдания, но часто мы неправильно приписываем наше эмоциональное состояние сну", - говорит психолог Университета штата Айова Златан Кризан. "Вместо этого, мы обвиняем других или наши личные обстоятельства в наших отрицательных эмоциях и реакциях."Однако недостаток сна сильно влияет на эмоции, и потеря всего лишь пары часов делает человека значительно злее. Для исследования 2018 года у Кризана было две группы, которые выполняли безобидную задачу, подвергаясь раздражающему фоновому шуму. Затем половина спала по семь часов, в то время как остальные спали на два-четыре часа меньше. Когда они повторили это задание на следующий день, сопровождаемое раздражающими звуками, те, кто был ограничен во сне, выражали гораздо больше гнева и разочарования, чем те, кто достаточно выспался. "Лишенные сна люди просто имеют меньше ресурсов для управления негативными эмоциями, что делает их склонными к повышенной реактивности", - объясняет он.
"Потеря сна также ухудшает работу тех областей мозга, которые поддерживают понимание намерений другого человека" "Это затрудняет рассмотрение чьей-то точки зрения, которая является основой для сопереживания."Ее исследование 2018 года показало, что в обмене с недосыпающим человеком люди, как правило, инстинктивно удаляются. "Взаимодействие с недосыпающим человеком, даже на одну минуту, является более чем достаточным временем, чтобы распознать одиночество другого—и сразу же решить не вступать в контакт, что еще больше подстегивает их социальная изоляция."
Сон восстанавливает активность в префронтальных областях головного мозга, критически важных для регуляции эмоций. "Во время быстрого сна нейромедиаторы участвуют в эмоциональных реакциях, таких как норадреналин и дофамин, полностью отсутствуют", - говорит Бен Саймон. "Это помогает восстановить нейрохимический баланс, который поддерживает эмоциональный контроль на следующий день."Достаточный БДГ-сон необходим тогда, чтобы держать эмоции в узде, но он имеет тенденцию больше всего страдать от раннего пробуждения, так как самая длинная стадия БДГ происходит ближе к утру. Бен Саймон советует просыпаться без будильника, чтобы позволить себе задержаться в БДГ.
7. Включите дремоту
"Я думаю, что компании начали смотреть на исследования и узнали, что люди более продуктивны, делают меньше ошибок, думают о более инновационных идеях и делают больше, когда они отдохнули", - говорит Эдлунд.
Идеальный сон длится от 15 до 20 минут и происходит после обеда, но до 3 часов дня, согласно исследованию 2017 года. Сон должен быть коротким и легким, так что нет инерции сна—это сонливое чувство, которое мы получаем, когда просыпаемся после долгого периода БДГ-сна. - Двадцати минут вполне достаточно, чтобы восстановить внимание и время реакции", - говорит Дамьен Леже из Парижского университета. Отдельное исследование показало, что такой короткий сон почти сразу же снижает сонливость и улучшает когнитивные показатели, преимущества которых сохраняются до трех часов.
Правильный сон также оказывает стресс-высвобождающее и иммунное действие. "При депривации сна, и особенно при хронической депривации сна, люди испытывают повышенный уровень воспаления в организме", - объясняет Леже. Он обнаружил, что сон снижает уровень интерлейкина-6, одного из маркеров воспаления, что свидетельствует о том, что сон помогает иммунной и нейроэндокринной системам восстанавливаться после потери сна.
8. Дотянитесь до ваших сновидений
Сны имеют свою функцию, но, возможно, не ту, которую вы подозреваете. Они не существуют, поэтому вы можете попытаться интерпретировать их, чтобы сделать себя лучшим человеком. Это как ночная терапия. Когда вы обделены, вы с большей вероятностью сосредотачиваетесь на негативе, который может не только увеличить риск депрессии и тревоги, но и поглотить вашу жизнестойкость."
Но вы не можете испытать эти преимущества без адекватного сна. "Если вы лишены сна, то, скорее всего, вы тоже лишены сна", - говорит Найман. Когда вы не даете себе времени пройти цикл из пяти фаз сна—Бэр и более ранних, постепенно углубляющихся стадий—Бэр приносится в жертву в первую очередь. Те, кто страдает апноэ или бессонницей, вероятно, нарушили БДГ-сон, - говорит он, - и используют алкоголь, многие антидепрессанты. Будильник тоже разрушает сонное время. Это убийцы сновидений. Это все равно что включить свет и выключить проектор за 10 минут до окончания фильма.
Возможно, самый распространенный вопрос сновидения - как запомнить их, или стоит ли вообще пытаться. "Трудно сказать, нужно ли нам помнить наши сны, - говорит Найман, - но я думаю, что это важно, потому что сны помогают расширить наш ум и открыть наши сердца. Есть глубокая приостановка суждения. У вас есть податливое чувство себя, фантастическое-это нормально, и все имеет смысл. Именно тамрастут креативность и эмпатия."
В течение всей жизни вы можете мечтать в течение пяти или шести полных лет, и это много содержания, чтобы оставить неизученным. Но Найман говорит, что не так уж трудно настроить себя на лучшее запоминание снов: "прежде чем ты заснешь, просто скажи себе, что я хочу запомнить свои сны. Вы будете удивлены, насколько эффективно это растение.- Когда ты проснешься, задержись в своей сонливости, вернись в прежнюю позу, в которой спал, и просто ничего не делай некоторое время. -Твой сон-это застенчевый щенок, - говорит он. - Пусть она сама придет к тебе. Если вы будете преследовать его,он уйдет.
Построение лучшей ночи
На самом деле, наиболее распространенные проблемы со сном усугубляются такими факторами, как болезнь или стресс. Но внешние исправления иногда могут помочь восстановить здоровый сон.
Помимо управления светом, как естественным, так и искусственным, в вашей спальне, рассмотрение вашей среды сна должно начинаться под одеялами. "Хороший матрас невероятно важен, - говорит клинический психолог Джанет Кеннеди, - но у большинства людей его нет. "Старые матрасы ломаются и становятся неровными. Они больше не могут оказывать адекватную поддержку, что часто приводит к беспокойному и неадекватному сну”, - говорит она. "Кроме того, они накапливают огромное количество аллергенов на протяжении многих лет, что может еще больше нарушить сон.” Согласно исследованию 2015 года, большинство людей ждут 11 лет, чтобы заменить свой матрас, но должны сделать переход после семи.
Утяжеленные одеяла набирают популярность, и некоторые эксперты говорят, что они больше, чем причуда. ” Они великолепны", - говорит невролог У. Кристофер Уинтер, который сам использовал один и рекомендует их особенно для пациентов с синдромом беспокойных ног. “Ты же знаешь, как пеленание младенцев помогает им уснуть, и как мы любим объятия? Это тот же самый принцип обеспечения успокаивающего давления."Отчет за 2015 год поддерживает эту идею, обнаружив, что утяжеленные одеяла помогли людям успокоиться, чтобы спать легче и спать дольше. “Если вам нравится, когда дантист надевает свинцовый фартук перед рентгеном, сделайте ему укол”, - говорит Винтер.
Также рекомендует носить браслет слежения за сном, который может записывать, когда вы засыпаете и когда вы просыпаетесь и обнаруживаете прерванный сон. По иронии судьбы, говорит он, главным преимуществом может быть успокоение людей, которые считают, что они почти не спят—явление, известное как парадоксальная бессонница. “Для тех, кто думает, что они вообще не спят, это может уменьшить их беспокойство и, надеюсь, поставить их на путь, чтобы получить больше отдыха.”