4. Получить соответствующий возрасту отдых
2-летний ребенок должен спать до 14 часов в сутки, а 9-летний-до 12, в то время как взрослый среднего возраста должен хорошо функционировать с восьми. Обеспечение того, чтобы дети получали весь необходимый им сон, имеет решающее значение: хорошо известно, что недостаточный сон в раннем возрасте влияет на развитие мозга и социализацию. А когда подростки и подростки получают недостаточный отдых, эффекты ощущаются в миндалевидном теле и префронтальной коре и могут привести к большей вероятности участия в рискованном поведении. Старшеклассники, спавшие менее шести часов в сутки, в два раза чаще употребляли алкоголь или табак, чем те, кто спал восемь часов, согласно исследованию 2018 года, и были в три раза более склонны рассматривать возможность или пытаться покончить с собой .
Подростковый мозг - это очень развивающийся мозг, и его нужно рассматривать как таковой. "Существует большой скачок роста у подростков, когда около одной трети нейроконнектов в мозге умирают и реорганизуются довольно радикальным образом, что требует большего количества сна",-говорит Эдлунд. "Это как когда ты болеешь: ты спишь больше, потому что тебе нужно восстанавливать то, что было повреждено твоей болезнью."
В то же время, хотя подростки испытывают около двух часов смены в выпуске мелатонина, предотвращая большинство из них от засыпания до 11 вечера это не было бы проблемой, если бы дети могли настроить свое расписание в соответствии с их сменой биологии, но они не могут: Школа начинается в 8:00, и сигналы тревоги, как правило, идут к 7:00. "Это равносильно тому, что взрослый человек просыпается в 4 часа утра", - говорит Венди Троксел, ученый-бихевиорист из корпорации RAND. "В 6 утра тела детей все еще откачивают высокий уровень мелатонина, что делает их чрезвычайно сонными, вялыми и часто раздражительным.
Взрослые в их середине-конце 20-х годов имеют наибольшую гибкость. "Здоровый молодой человек способен довольно хорошо восстановиться после непоследовательного сна", - говорит Винтер. "Вы можете злоупотреблять собой и все равно идти на работу на следующий день и делать довольно хорошо."Но это не длится долго: к 40 годам мы начинаем терять способность быстро восстанавливаться от непоследовательного сна.
Часто предполагается, что пожилым людям требуется меньше сна, чем другим. Это не так: Людям старше 65 лет все еще нужно семь-восемь часов в сутки. Но они сталкиваются и с другими изменениями. "Как только люди больше не вынуждены следовать традиционному рабочему дню или школьному расписанию своих детей, они часто делают вещи в разное время, - говорит Эдлунд, - и их архитектура сна меняется."Пожилые люди просыпаются не в 5 утра, потому что им нужно меньше спать, а потому что они могут есть ужин раньше, чем раньше, или спать чаще, или получать меньше утреннего солнца, потому что они больше не ездят на работу.
И все же, почти половина всех пожилых людей жалуются на трудности со сном. Отчасти это объясняется тем, что сон с возрастом становится все более легким и фрагментированным, что делает нас более восприимчивыми к бодрствованию. Показатели апноэ и бессоницы, как правило, увеличиваются с возрастом, а также. Но основными угрозами для сна в более позднем возрасте являются физические и психические заболевания, а также лекарства, используемые для их лечения. "Самое худшее, что вы можете сделать, это предположить, что ваши проблемы со сном-это просто побочный продукт возраста", - говорит Эдлунд. "Если ваш сон страдает, это очень хорошо может быть связано с излечимым состоянием."
5: Положите бессонницу в постель
Ощущение, что человек страдает от бессонницы, может быть чрезвычайно напряженным. Когда вы испытывали надежный сон без инцидентов в течение десятилетий, и вдруг кажется, что он исчезает, естественно задаться вопросом, почему и когда, если когда-либо, он вернется. Но острая, или нехроническая, бессонница-трудности падения или пребывания во сне в течение трех ночей или более недели в течение по крайней мере двух последовательных недель, но менее трех месяцев—это нормально. "В течение четырех лет 100 процентов взрослых людей будут испытывать острую бессонницу",-говорит Перлис, находка, основанная на его собственном исследовании 2018 года.
Чтобы понять, почему острая бессонница так часто встречается, Перлис оглядывается назад на ранних людей и реакцию "сражайся или беги". Если вы верите, что медведь или враг могут напасть посреди ночи, ваша защита будет зависеть от вашей способности оставаться бодрым, возбужденным и бдительным. Большинство из нас сегодня не живет в такой опасности, но наши тела реагируют одинаково на стресс, независимо от того, реальна ли угроза или воспринимается. -А если ты под угрозой, то что тебе нужно?- Спрашивает Перлис. - Еще есть время все обдумать. Острая бессонница-это дар большего времени."
Может быть, трудно рассматривать нарушенный сон как дар, но он несет в себе по крайней мере одно адаптивное преимущество. Исследование 2016 года грызунов показало, что лишение быстрого движения глаз (REM) сна сразу после стрессового или травматического события уменьшает симптомы, подобные ПТСР. БДГ-это фаза глубокого сна, во время которой, как полагают, происходит большая часть консолидации сновидений и памяти. Перлис, который не участвовал в исследовании, находит результаты интригующими. -Может быть, не все воспоминания следует объединять, - предполагает он. -Может быть, есть некоторые вещи, которые вы не хотите вспоминать в деталях, и острая бессонница помогает."
Однако приветствовать бессонницу легче сказать, чем сделать, и стресс, который она приносит, может подстегнуть цикл беспокойства: чем меньше вы спите, тем больше вы беспокоитесь, и чем больше вы беспокоитесь, тем труднее вернуться к здоровому сну. "Бессонница обычно вызвана чем-то в организме или в окружающей среде как болезнь, стресс, потеря или путешествие", - говорит Джанет Кеннеди, клинический психолог в Нью-Йорке. Размышляя над такими эпизодами, она говорит: "приводит к физическим симптомам гипервозбуждения, которые затем могут привести к поведению, которое подрывает сон, например, проводя слишком много времени в постели или полагаясь на кофеин в течение дня и снотворное ночью."Самая здоровая реакция-это напомнить себе, что сон непостоянен, даже от ночи к ночи. "Ваш сон-это реакция на бесчисленные события и стимулы", - говорит Кеннеди. "Плохая ночь здесь или там—или даже несколько—это нормально, даже если это не совсем удобно."
Чтобы справиться с беспокойством, она предлагает записывать его перед сном: "оставленные кружиться в своем уме, беспокойства набирают скорость и продолжаются бесконечно. Записывание их делает их конкретными и конечными. Как только вы их запишете, возьмите книгу—предпочтительно художественную—и читайте, пока не заснете."
Когда вы действительно испытываете острую бессонницу, лучшая реакция-это делать...ничего. Не спи долго, не дремлй, не ложись спать раньше. "Если вы пытаетесь компенсировать, вы начинаете создавать несоответствие между возможностью спать и способностью спать, и это более вероятно, что вы окажетесь с хронической бессонницей", - говорит Перлис. "Вместо этого, пусть давление сна повысится, и вы, естественно, выйдете из своей бессонницы.- Он предлагает отложить время отхода ко сну на эквивалентное количество времени, которое отнимает бессонница. Если вам требуется восемь часов, чтобы получить шесть часов сна, вы испытываете два часа бессонницы и должны перенести свой сон на два часа позже, чем обычно, чтобы синхронизировать свои возможности и способности сна.
Для 20 процентов людей—целых 40 миллионов американцев, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний—острая бессонница действительно становится хронической, определяемой как три или более плохих ночей сна в неделю, которые продолжаются В течение трех месяцев или более. Перлис не советует ждать так долго, чтобы обратиться за помощью, но сделать это после двух недель добросовестного следования подходу "ничего не делай". "К сожалению, люди часто обращаются к своему главному врачу, который скажет:" это пройдет", и, возможно, назначит снотворное", - говорит он. "Там может быть время и место для приема лекарств, но спаривание его с никакой другой терапией быть ошибкой."
Кроме того, 3,1 миллиона взрослых каждый год обращаются к мелатониновым добавкам, согласно опросу Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Но в то время как дополнение может принести пользу людям, чьи внутренние часы не соответствуют их местоположению, например, тем, кто испытывает задержку реактивного движения - это не снотворное средство. Мелатонин естественным образом высвобождается организмом при заходе Солнца, вызывая ряд событий, которые готовят вас ко сну. Если вы принимаете дополнение в 10 вечера, вы говорите своему телу, что солнце только что зашло—это означает, что сон все еще находится в нескольких часах езды. "И если вы принимаете его в непоследовательное время, вы получаете действительно фанковый эффект", - говорит Эдлунд. -Ты убеждаешь свое тело, что постоянно двигаешься во временных зонах."
Для лечения хронической бессонницы Американский колледж врачей рекомендует не мелатонин, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, или CBT-I, включающую когнитивную терапию и поведенческие вмешательства, такие как терапия ограничения сна и контроль стимула.
Продолжение следует