В данной статье представлено примерное меню питания на 1700 ккал.
1 день (КБЖУ - 1700/91/66/180)
Завтрак: Блин на овсяной крупе.
Рецепт: Овсяные хлопья - 40 гр, яйцо - 1 шт, какао - 5 гр, вода - 30 мл, масло оливковое - 5 гр. Взбить в блендере всё и пожарить с двух сторон. Начинка: Творог 5% - 20 гр, банан - 50 гр.
Перекус: Яблоко - 200 гр
Обед: Макароны из твёрдых сортов - 50 гр (сухой продукт), куриное филе - 150 гр, сыр твёрдый - 10 гр, сливки 10% - 50 мл, лук репчатый - 50 гр, масло оливковое - 5 гр.
Рецепт: Отварить макароны до готовности. Мелко порезать филе, обжариваем его вместе с луком, добавляем сливки, доводим до кипения и выключаем. Выливаем полученный соус в макароны и посыпаем тёртым сыром.
Салат: Огурец - 120 гр, помидор - 120 гр, зелень - 10 гр, лимонный сок - 1 ст. л.
Перекус: Банан - 1 шт, миндаль - 25 гр.
Ужин: Свекла варёная - 250 гр, сыр сиртаки - 50 гр, яйцо куриное варёное - 2 шт. Свёклу порезать и перемешать с сыром.
2 день (КБЖУ - 1719/129/53/184)
Завтрак: Яйцо куриное варёное - 2 шт, овсяные хлопья - 50 гр (сварить на воде или запарить кипятком, добавить к ним яблоко, мёд, корицу), яблоко - 150 гр, мёд - 1 ст. л., корица - 2 гр, зерновой хлеб - 1 ломтик.
Перекус: Морковь свежая - 300 гр.
Обед: Рис - 50 гр (сухого продукта), куриная грудка - 150 гр, масло оливковое - 5 гр, лук репчатый - 100 гр, морковь - 150 гр, огурец - 200 гр.
Рецепт: Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Подавать с огурцами.
Перекус: Зернёный творог 5% - 150 гр, джем - 10 гр
Ужин: Тунец консервированный в собственном соку - 150 гр, листья салата - 300 гр, масло оливковое - 5 гр
3 день (КБЖУ - 1700/111/94/105)
Завтрак: Яйцо куриное - 3 шт, молоко 2,5% - 100 мл, масло оливковое - 5 гр, зерновой хлеб - 1 ломтик, сыр твёрдый - 10 гр. Из молока и яиц сделать омлет на оливковом масле.
Перекус: Йогурт 2% - 100 гр, киви - 100 гр, фундук - 25 гр.
Обед: Говядина - 150 гр, морковь - 200 гр, лук репчатый - 100 гр, масло оливковое - 5 гр, гречка - 50 гр (сухого продукта), пекинская капуста - 200 гр. Говядину, морковь и лук потушить на оливковом масле. Подавать с отварной гречкой.
Перекус: Кефир 2,5% - 200 мл.
Ужин: Кальмар - 150 гр, пекинская капуста - 200 гр, помидор - 100 гр, масло оливковое - 5 гр. Кальмара отварить. Из овощей сделать салат с маслом.
4 день (КБЖУ - 1712/127/61/167)
Завтрак: Овсяные хлопья - 50 гр (сухого продукта)- сварить на воде или запарить кипятком, добавить к ним, молоко 2,5% - 100 мл, тыквенные семечки - 10 гр, банан - 100 гр.
Перекус: Зерновой хлеб - 2 куска, листья салата - 50 гр, авокадо - 50 гр, куриная ветчина - 50 гр. Зерновой хлеб смазываем авокадо, кладем сверху листья салата и куриную ветчину.
Обед: Куриное филе - 150 гр, яйцо куриное - 1 шт, лук репчатый - 100 гр. манка - 20 гр
Рецепт: из филе приготовить куриный фарш, добавить яйцо, лук, немного манки и специй по вкусу. Хорошо перемешать, оставить на 10 минут. Мокрыми руками сформировать шарики из фарша, обжарить на АП-сковороде с двух сторон, под крышкой до готовности.
Салат: Помидоры - 100 гр, огурцы - 100 гр, пекинская капуста - 200 гр, кукуруза - 50 гр, масло оливковое - 5 гр.
Перекус: Йогурт 2% - 100 гр, грецкий орех - 10 гр.
Ужин: Рыба (филе хека) - 200 гр, морковь - 200 гр, масло оливковое - 5 гр. Запечь рыбу с морковью в духовке. Приправы по вкусу.
5 день (КБЖУ - 1640/149/50/175)
Завтрак: Гречка - 50 гр (сухого продукта), зелень - 50 гр, сыр твёрдый - 20 гр, яйцо - 1 шт. Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус: Яблоко - 150 гр, банан - 100 гр, киви - 100 гр. Из фруктов сделать салат.
Обед: Индейка - 100 гр, стручковая фасоль - 200 гр, сыр твёрдый - 30 гр, перец болгарский - 50 гр, масло оливковое - 1 ст. л. Фасоль, перец и индейку потушить в сковороде. Готовое блюдо посыпать твёрдым сыром.
Перекус: Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика, куриная ветчина - 100 гр.
Ужин: Свёкла (отварная) - 250 гр, индейка - 200 гр. Отварить или запечь индейку. Подавать со свёклой.
6 день (КБЖУ - 1712/121/73/149)
Завтрак: Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика, творожный сыр - 20 гр, авокадо - 50 гр, яйцо - 2 шт. Яйца отварить. Из хлеба, сыра и авокадо сделать бутерброды.
Перекус: Творог зернёный 5% с джемом - 150 гр.
Обед: Картофель - 150 гр, селёдка - 150 гр. Картофель запечь или отварить.
Салат: Пекинская капуста - 200 гр, горошек зелёный - 50 гр, лук репчатый - 20 гр, помидор - 100 гр, масло оливковое - 5 гр.
Перекус: Яблоко - 250 гр, кефир 2,5% - 200 мл.
Ужин: Помидор - 100 гр, огурец - 100 гр, пекинская капуста - 200 гр, перепелиное яйцо - 5 шт, куриное филе (отварное) - 100 гр, греческий йогурт - 50 гр. Из продуктов сделать салат.
7 день (КБЖУ - 1647/114/67/150)
Завтрак: Хлеб цельнозерновой - 1 ломтик, копчёный лосось - 50 гр, каша перловая - 100 гр (отварная), масло сливочное - 5 гр, свёкла отварная - 200 гр, чернослив - 15 гр. Из свёклы и чернослива сделать салат. Кашу приготовить с маслом. Из хлеба и лосося сделать бутерброд.
Перекус: Запеканка творожная (творог 5%) - 150 гр.
Обед: Капуста - 200 гр, говядина - 120 гр, чернослив - 15 гр, болгарский перец - 100 гр, помидор - 100 гр, лук - 100 гр, масло оливковое - 10 гр. Капусту с говядиной и черносливом потушить на масле (5 гр). Из перца, помидора и лука сделать салат, добавить масло (5 гр).
Перекус: Йогурт 2% - 100 гр.
Ужин: Рыба (форель) - 150 гр, помидор - 150 гр, огурец - 150 гр, кефир 1% - 50 мл. Рыбу запечь в фольге, из помидоров и огурцов сделать салат и заправить кефиром.
