Удивительно, что 90% тренирующихся мужиков не знают, как правильно отжиматься. Они делают огромное количество безрезультатных повторений, но в итоге просто тратят время и силы впустую. Если бы эти люди знали, как делать правильные отжимания, они смогли бы увеличить мышечный прирост минимум на 20%.
Из этой статьи Ты узнаешь о 7 ошибках в жиме от пола.
Почему отжимания могут не давать прироста мышц?
Рост мышц при отжиманиях зависит от 3 факторов. Это правильное питание, сон и разрушение мышечных волокон на тренировке.
Если вы спите меньше 8 часов в день или не комбинируете белки с углеводами в еде, мышцы могут плохо расти. Если эти нормы соблюдаются, скорее всего, Вы неправильно отжимаетесь и мышцы не разрушаются в нужном объеме.
Есть еще одна причина малого прироста. Это когда ты уже настолько прокачан, что отжимания для тебя слишком легкие. В 90% случаев люди заблуждаются, когда так думают. Они просто никогда не выполняли правильных отжиманий, которые вдвое тяжелее обычных безрезультатных подобий.
Ошибки
Ошибка №1: отжимания на скорость
Очень часто в зале можно увидеть такую картину: какой-то паренек, отжимаясь, быстро падает и взлетает, толком не опускаясь и не останавливаясь в верхней точке. Часто это сопровождается волнообразными движениями таза или спины.
Пример неправильных отжиманий
Так вот, это - пустые отжимания! Реальные отжимания — упражнения, где решает не количество, а качество. Очень много людей хвастаются, что они могут выжать 100 или 200 раз, но на деле это просто пустые дерганья вверх-вниз. Когда нет техники, мышцы почти не прорабатываются. Какой тут может быть результат?
Чтобы делать отжимания технично, нужно:
- Опускаться до расстояния 2-3 см между грудью и полом;
- После выхода наверх выпрямлять руки и задерживаться в верхней точке;
- Делать это медленно.
Ошибка №2: локти в стороны
Вторая ошибка — разведение локтей в стороны. Посмотрите на фото.
Когда при отжимании локти выступают перпендикулярно телу, уходит значительная часть нужной нагрузки. Локти должны смотреть назад. Это проработает трицепс, грудь и дельты.
Ошибка №3: прогиб в спине
Если при отжимании спина проваливается вниз, это чревато травмами позвоночника в дальнейшем. К тому же прогиб не дает человеку низко опуститься и существенно уменьшает нагрузку. Вы хотите проработанные пресс и грудь? Тогда следите за спиной во время отжиманий.
Ошибка №4: неправильное дыхание
Хоть большинство тренирующихся знает это правило, многие забывают его соблюдать. При движении вниз делаем вдох, а когда выжимаем себя наверх - выдох. Если не будете этого делать, то быстро устанете. Правильное дыхание существенно облегчает отжимания, в результате Вы сможете выполнить больше качественных подходов.
Ошибка №5: отсутствие сведения лопаток
Сведение лопаток помогает держать локти вдоль тела, а также перераспределяет нагрузку со спины на грудь. В результате отжимания дают еще больший результат.
Ошибка №6: наклон шеи
В зале эту ошибку можно увидеть очень часто. Человек опускается и одновременно тянет голову вниз. Ему кажется, что он низко опускается, но на деле он задействует лишь половину нужной амплитуды. К тому же важно, что такая ошибка может привести к травме позвоночника. Некоторые люди, наоборот, тянут голову наверх в стремлении поскорее завершить жим, и это тоже чревато травмой.
Запомните: при отжимании спина, шея и голова должны образовывать прямую линию.
Ошибка №7 (самая важная)
А теперь мы подошли к самой значительной и распространенной ошибке: очень многие при выполнении упражнения не знают, какие группы мышц оно прорабатывает. И это касается не только отжиманий. Люди, которые так тренируются, в большинстве случаев взяли тренировку из Интернета, а про значение каждого упражнения забыли.
Запомните: для улучшения показателей нужно понимать, какие группы мышц задействует упражнение. Отжимания прорабатывают трицепс, плечевые дельты, грудь и пресс. Но в зависимости от того, что Вы тренируете в данный момент, можно сделать упор на какую-нибудь конкретную мышцу. Например, делать упор на грудь, напрягая ее в верхней точке.
Улучшенный результат придет только, если вы знаете, какие мышцы работают в упражнении. Это поможет извлечь из него максимальную пользу.
Заключение
Итог: запомните эти ошибки и проделайте правильные отжимания на следующей тренировке. Тем, кто правильно отжимается впервые сначала будет трудно. Правильные отжимания лучше задействуют мышцы и нагрузка, соответственно, вырастает. Но результат возможен только через усилия! Поэтому в итоге новички получат прирост к мышечной массе, а продвинутые — рельеф.
Оказалась ли статья полезной?
Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.
Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.
“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!
