Пока все носятся с "острыми" темами как Наполеон с треуголкой, снизойдём до более насущного. А именно- нашего веса.
Основное изменение сейчас - снизился уровень двигательной активности. И если есть желание отделаться лёгким испугом, или минимальными прибавками, необходимо принимать меры. Какие?
1. Питание
- ешьте меньше, думаю эту рекомендацию все уже видели. Как это можно реализовать на практике?
А) Подсчет каллорий.
Один из самых надежных способов работать с количеством поступающей энергии. Основной плюс - возможность управления. Что бы чем то управлять, это необходимо контролировать (!). И это относится ко многим сферам жизни (например время или финансы ) . Чаще всего в пользу этого утверждения Я привожу пример для наглядности - если муж под боком, контролировать и управлять им гораздо проще, чем когда он в Тайланде)
Если стабильно подсчитываем, всё просто - снижаем дополнительно каллорийность на 10-15% от "до-карантинного" уровня. И еженедельно корректируем.
Б) Снижение пищевой плотности.
Если не считаем каллорийность поступающей пищи, можно хотя бы начать менять набор продуктовой корзины, в сторону уменьшения энергетический плотности. Примеры на практике:
- используем нежирное мясо (индейка, курица)
- отказываемся от полуфабрикатов
- добавляем в рацион овощи
- снижаем количество , затем убираем масло при жарке. такая вроде мелочь за день выливается нам в сотни ненужных каллорий и переизбыток омега-9 жирных кислот
- подсолнечное масло в салатах можно заменить на майонез 16%. Речь не про пЭпЭ и ЗОшшш, а про каллорийность. 900ккал против 470 ккал, почти в 2 раза. Затем можно перейти на сметану 15%(160ккал) , а закончить заправкой греческим йогуртом (100ккал/100гр). Вот заодно и пример применения принципа постепенных изменений-Кайдзен.
- убираем пустые жидкие каллории - соки и газировки на сахаре. При желании используем напитки на сахарозаменителях (фенилаланин и аспартам хорошо исследованы и безопасны) мой фаворит по вкусу долгое время - Pepsi Wild Cherry
В) Ограничение по времени
Периодическое голодание. Если мы едим определенный период времени, а оставшееся время сознательно себя ограничиваем - это исключает возможность лишних приемов пищи и перекусов.
Вариант периодического голодания 8/16 подойдет многим.
Пример - первый приём пищи 10.00, последний 18.00. Или же с 12.00 до 20.00.
Перед сном , при сильном чувстве голода, можно съесть яблоко.
Плюсы этого варианта - ночью наш организм занимается вместо процессов пищеварения, чем должен. Нормализуется работа печени. Что в последствии сказывается на улучшении состояния кожи.
2. Режим дня. Сон. Циркадные ритмы
Мы можем называть себя совами, энергичными ночными тетеревами , хоть носорогами - увы (!), наша гормональная система и выработка нейромедиаторов всё равно завязаны на циркадных ритмах. Наши предки тысячи лет ложились с закатом и просыпались с восходом солнца.
Поздние засыпания нарушают работу серотониновой и дофаминергической систем. Качество сна снижается, пика выработки гормона роста нет (его пики 00:00- 2:00 ночи) , кортизол в дневном цикле вырабатывается дольше необходимоимого. И всё это выливается в стресс , в уменьшении ресурса "силы воли", тяге к углеводам, особенно после 23.00 , отёкам и лишнему весу. Такой вот , порочный круг.
Идеально - отбой в 21-22.00
Реалистичный вариант хотя бы до 00:00
3. Стресс
Причина набора веса комплексная. Поэтому и подход необходим соответствующий.
В последнее время неоднократно слышал - Я ем и ем, что делать? - скажу это совершенно нормально. Мы эмоциональны.
А время сейчас непонятное, и напряженное. Стресс. Независимо от того что мы думаем сознательно, лимбическая система мозга бьёт тревогу. Поэтому и заедаем.
Много не всегда понятной, и мало приятной информации. Мы в простое то время обращаем внимание на трэш. Причина этого явления - позитивные новости не угрожают выживанию индивида (!).
Негатива всегда хватает. Не надо усугублять. Берегите своё эмоциональное состояние.
Моё мнение:
- нет смысла смотреть читать и говорить как всё плохо и сколько людей заболели и погибли
- не надо читать ежедневно сколько человек и где попали в аварии
- новости вряд ли дадут Вам информацию к действиям которые улучшат Вашу жизнь
- не надо смотреть днями напролет фильмы ужасов и боевики
- и сюда же общение с людьми у которых "Всё ужасно" , но что делать они не знают
Одним словом, используем - информационную диету. По настоящему важные новости - поверьте мне нА слово, Вы в любом случае узнаете.
Так же желательно применять действия снижающие общий уровень стресса. Простые и проверенные :
- умеренные физические нагрузки
- дыхательные гимнастики
- контрастный душ и обливания
- Осознанная медитация (никакой шизотерики, эффект доказан, просто наблюдаем за дыханием)
В совокупности, все эти меры , помогут Вам сохранить свой вес и хорошее настроение на должном уровне - слово скаута )
Спасибо дочитавшим до конца.