Несколько практических советов.
Итак, большая часть людей сейчас сидит дома. Хотелось бы сделать акцент именно на слове «сидит». Движений в течение дня очень мало, а стресс и появившееся свободное время направляют тело к холодильнику.
Первое, что хотелось бы отметить: чтобы сохранить свой вес, надо тратить столько энергии, сколько получаешь вместе с едой.
Все слышали это не раз.
И вроде бы всё понятно, но как соблюсти эти параметры?
1. Первое, что необходимо - начать вести дневник питания.
Это не займёт много времени, сейчас можно найти много приложений для подсчёта калорий, в которых достаточно внести название продукта, его вес, а программа сама выдаст итоговый результат.
Зачем это нужно?
Только так мы сможем понять, реальное количество потреблённых калорий в течение дня. Поэтому важно записывать всё, что попадает в наш организм, даже если это маленький кусочек печенья или просто яблоко - всё должно быть зафиксировано. Не забываем взвешивать еду.
2. В этой же программе, исходя из ваших данных, можно подсчитать примерную суточную норму калорийности, и стараться её придерживаться.
Либо использовать усреднённое значение: для женщин - 1700 ккал, для мужчин - 2500 ккал.
Фиксация и контроль количества потребляемой пищи поможет не переедать, но при этом не голодать и есть ту еду, к которой привыкли.
А чтобы похудеть, достаточно сократить суточную норму калорий на 100-200 ккал.
Если же совсем не хочется ничего считать или нет времени на это, в следующей статье вы найдёте меню на 1700 ккал. На основе него можно составить свой рацион питания, имея представление, какое количество разных продуктов можно использовать.
3. Повысить активность в течение дня.
Часто бывает, что начав заниматься дома, не смотря на то, что тренировки нравятся, потом как-то быстро всё забрасывается и откладывается на следующий день, и чем дольше переносится, тем сложнее заставить себя вновь к ним приступить.
Поэтому стоит тренироваться каждый день и всегда в одно и тоже время. Сначала нужно будет себя заставлять, но со временем это войдёт в привычку.
И не надо сразу загружать себя сложными и длительными тренировочными комплексами. Начать можно просто с зарядки по утрам, либо с 10-15 минутной тренировки, со временем постепенно увеличивая нагрузку.
Главное - придать мышцам тонус и зарядиться энергией.
Хотелось бы отметить, что добавление тренировок не увеличивает вашу норму суточной калорийности. Так как во время таких занятий не тратится большое количество энергии, но тренировки нужны для повышения активности в течение дня и придания фигуре красивых рельефных очертаний.
Это - основа, но есть ещё несколько простых советов:
1. Заменить калорийную пищу на менее калорийную:
- посмотрите, какие продукты вы едите, и при следующей покупке делайте выбор в сторону аналогичного, но менее калорийного;
- не жарить, а запекать, тушить или варить;
- добавить в рацион белую рыбу (в ней меньше калорий, чем в мясе, поэтому её можно будет съесть больше);
- дополнять основное блюдо овощами или салатами из них, заправив нежирной сметаной или ложкой растительного масла (но с количеством масла надо быть аккуратно): помидоры, огурцы, листья салата, пекинская капуста содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть в большом количестве;
- заменить или разбавить гарниры из круп или макарон овощными гарнирами - потушить кабачки, баклажаны или капусту, запечь морковь или отварить свёклу, приготовить грибы;
- вместо сахара использовать сахарозаменитель (но не стоит им злоупотреблять);
- десерт можно заметить блюдами из нежирного творога или фруктами.
2. Добавлять перекусы между основными приёмами пищи.
3. Пить обычную воду (достаточно одного стакана) с утра натощак и перед каждым приёмом пищи.
4. Тренировочный процесс выстроить так, чтобы со временем увеличивалась нагрузка. Для этого в интернете можно найти много программ тренировок разных уровней сложности, либо приложений, которые подстроят тренировочный процесс исходя из вашего уровня и целей.
5. Разнообразить тренировки, делая акцент на разные группы мышц в разные дни, либо чередовать кардио тренировки с силовыми.
6. А если совсем не хочется придумывать комплексы, достаточно простых отжиманий, приседаний, выпадов и упражнений на пресс - но делать их регулярно и постепенно увеличивая количество повторений.
Что ж, осталось только начать.
Вперёд!
