В первую очередь, чтобы быстро похудеть, необходимо уделить какое-то время теории, а именно тому, как Вы собираетесь похудеть. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Но как это сделать? Все очень легко, и сейчас мы рассмотрим две формулы расчета дневной нормы калорий:
Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
· 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
· 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
· 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
· 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раз в неделю, тяжелая физическая работа);
· 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю, очень трудоемкая работа).
Возьмем мужчину 30 лет, весит он 80 кг, его рост 180 см, и он совсем не занимается спортом:
(66.5+(13.75 × 80)+(5.003 × 180)-(6.775 × 30)) × 1.2=2236
Получается, 2236 калорий - это его суточный запас, необходимый для поддержания собственного веса. Если данный мужчина будет съедать 2000 калорий - он будет худеть вне зависимости от того, что он ест.
Далее необходимо приблизительно рассчитать, сколько же калорий Вы съедаете. Для этого открываем поисковик и вбиваем название блюда, например, плова из курицы.
И таким образом можно приблизительно рассчитать каждое блюдо.
Когда я составлял правильную диету для себя, мне потребовалось порядка 60-80 минут, чтобы полностью узнать про каждое из блюд, которые я употребляю в своем рационе.
В следующей статье я расскажу, как именно я рассчитывал время приема пищи и что себе позволял кушать.