Как стать выносливым

1

Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или специалистом по лечебной физкультуре.

2 Определите ваши физические возможности.[1] Это позволит вам отслеживать прогресс и измерить, какую работу вы можете выполнить за определенный промежуток времени. Советуем замерять следующие показатели:

• Частота пульса перед и после бега/прогулки на дистанцию 1,5 км
• Количество времени, необходимое, чтобы побежать/пройти 1,5 км
• Количество отжиманий и приседаний, которые вы можете выполнить
• Ваш индекс массы тела

3 Составьте план тренировок. Кто угодно может сказать, что ежедневно тренируется, но серьезный план будет вас мотивировать и напоминать о ваших целях. Советуем следующее:

• Ставьте конкретные цели. Будьте точны и разумны. Вы хотите сбросить вес? Если так, то сколько конкретно? Или вы тренируетесь для марафона? Если так, когда он состоится, и сколько времени у вас есть на тренировки?
• Пусть тренировки войдут в привычку. Аэробные нагрузки 30 минут в день, 5 раз в неделю - рекомендуемая врачами норма.[2]
• Не спешите. Начните с малого, постепенно повышая нагрузку при тренировках. Физическая выносливость развивается не за день, а за многие месяцы. Так что идите к цели маленькими шажками.
• Восстанавливайтесь. Дайте своему телу восстановиться. Вы получаете максимальную пользу, если период между тренировками составляет 48 часов, т.к. именно это время требуется для вашего тела, чтобы восстановиться. [3]
• Делайте разные упражнения. Постоянно пробуйте что-нибудь новое и интересное, чтобы сохранить мотивацию. Разнообразные упражнения также помогают укрепить разные части вашего тела. Вы можете совмещать два типа тренировок, кардио-дыхательные и мышечные, [4], если будете кататься на велосипеде, бегать, ходить, плавать, танцевать и т.п.
• Записывайте результаты. Ведите дневник или список ваших ежедневных нагрузок. Записывайте результаты на доске мелом или маркером, чтобы они были на виду. Подобные записи будут поддерживать вас и заряжать.

На первой тренировке 5 минут пройдитесь, и 1 минуту пробегите. В следующий раз 10 минут пройдите и 2 пробегите. Постепенно увеличивайте нагрузку по тому же принципу.

• Попытайтесь сначала пройти 100 метров, а потом 100 метров пробежать. Увеличивайте пробежку на 50 метров, а дистанцию, которую нужно пройти, уменьшайте на то же расстояние.
• Продолжайте изменять это соотношение до тех пор, пока полностью не пробежите всю дистанцию.

Советы

• Знайте свои пределы и тренируйтесь в полную силу.
• Прекратите тренировку, если испытываете боль в спине, коленях или голеностопе. Сделайте растяжку и передохните.
• Попробуйте потренироваться на школьном корте, в местном парке или просто где-то рядом с вашим домом. Чередуйте места тренировок, чтобы обстановка постоянно менялась и стимулировала вас.