Как известно, самый эффективный и правильный, с научной точки зрения, вариант уменьшения % содержания подкожного жира в организме - это создание дефицита калорий. Однако теория требует поэтапного разъяснения каждой детали, а нам нужно быстро и сразу. Поэтому..
1. Вычисляем базовую скорость метаболизма. Это то количество калорий, которое ваш организм тратит на свои нужды, при условии, что вы отдыхаете 24 часа в сутки.
Для мужчин: (10 х Ваш вес в КГ) + (6,25 х Ваш рост в СМ) - (5 х Ваш возраст в годах +5) = базовая скорость метаболизма.
Например: я мужчина, мой вес 80 кг, рост 180 см, возраст 25 лет. Получаем: (10 х 80) + (6,25 х 180) - (5 х 25 + 5) = 800 + 1125 - 130 = 1795 ккал.
Для женщин: (10 х Ваш вес в КГ) + (6,25 х Ваш рост в СМ) - (5 х Ваш возраст в годах - 160)
Например: я женщина, мой вес 58 кг, рост 168 см, возраст 24 года. Получаем: (10 х 58) + (6,25 х 168) - (5 х 24 - 160) = 580 + 1050 + 40 = 1670 ккал.
2. Вычисляем общий расход энергии за день. Все мы разные. Кто-то занят офисной работой и ведёт сидячий образ жизни, а кто-то, например, работает официантом и просто физически не может сидеть на месте. Таким образом потребление вашим организмом калорий будет сильно разнится в зависимости от того, чем вы занимаетесь.
Коэффициенты: Сидячий образ жизни: 1,4.
Умеренно активный: 1,6. Очень активный: 1,8.
Формула: базовая скорость метаболизма х коэффициент активности.
Например для мужчин: 1795 ккал х 1,4 = 2513 ккал при сидячем образе жизни (из примера). Например для женщин: 1670 х 1,8 = 3006 ккал при очень активном образе жизни (из примера).
3. Определяемся с вашей целью.
Хотите похудеть? - Отлично! Вычитаем из числа расхода энергии за день 500 калорий и придерживаемся этого показателя.
Например для мужчин: 2513 ккал - 500 ккал = 2013 ккал при сидячем образе жизни (из примера)
Например для женщин: 3006 ккал - 500 ккал = 2506 ккал при очень активном образе жизни (из примера)
Хотите держать вес? Значит ничего не вычитаем. Держим калорийность в необходимом промежутке.
Хотите вес набрать? Добавляем к нашему числу расхода энергии за день 500 калорий.
4. Готово! Мы подсчитали необходимую калорийность на одни сутки. Однако её необходимо разделить на макроэлементы (белки, жиры, углеводы), и эту тему я раскрою во второй части, т.к. на ней необходимо остановиться чуть подробнее.
Кстати, вот мой результат питания по этой схеме всего за 33 дня. Мне удалось потерять 8 кг.
Обязательно подписывайтесь и не пропускайте самую нужную информацию из мира фитнеса. Обещаю будет очень много интересного и полезного ;)
