Среди многих атлетов бытует мнение о том, что мышцы икр не нуждаются в отдельной проработке: якобы их потенциал роста достаточно скромен, а нагрузку они и так косвенно получают при выполнение различных базовых упражнений на нижнюю часть тела.
Должен заметить, что я и сам придерживался подобной теории достаточно длительное время, пока не решил потренировать икры отдельно, так как эта часть тела у одного из моих учеников была отстающей и сильно портила общую форму.
Испытав этот подход сперва на нем, а затем и на других людях, я пришел к выводу, что в большинстве случаев индивидуальные тренировки икроножных мышц могут дать замечательный результат!
Тренировка икроножных мышц
Для тренировки икроножных мышц я использую всегда 2 упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что это однотипные упражнения, это далеко не так. Все дело в том, что икроножные мышцы имеют сложную структуру, и для того чтобы дать им полноценную нагрузку необходимы именно эти движения.
Как выполняются эти упражнения? Во-первых, в вашем зале могут быть специальные тренажеры. Как правило, они имеют достаточно похожую конструкцию и спокойно подойдут для большинства людей.
Однако если у вас нет таких тренажеров, унывать не стоит. Для занятий вполне подойдет обычная штанга. Для этого под ноги необходимо подложить плинты или другую опору (в крайнем случае подойдут и блины), на которые вам необходимо опереться носками, при этом пятки должны иметь возможность опускать намного ниже, для этого ноги ставим ближе к краю.
Подъемы на носки стоя выполняются из стойки, с которой вы начинаете делать приседания. Выполнение упражнение из положения сидя выполняется таким образом, чтобы штанга лежала у вас на ногах ближе к коленям. Вы можете подложить что-либо под гриф, чтобы он не давил слишком сильно на ваши ноги.
В каком объеме выполнять эти упражнения? Если вы просто хотите включить упражнения на икры в вашу программу, то достаточно будет выполнять по 1 рабочему подходу каждого упражнения в день ног. Если вы хотите сделать приоритет на икры, то количество рабочих подходов следует увеличить до 2-3 в каждом упражнении.
Также важно правильно выполнять эти движения. Нельзя допускать рывки, подъем и опускание пяток должны быть плавными. В верхней точке необходимо задержаться, чтобы получить пиковое сокращение. В нижней точке необходимо опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть мышцы.
Что касается количества повторений, то здесь вам стоит поэкспериментировать с тем, на какое количество повторений ваши икры будут лучше всего откликаться. Я рекомендую делать порядка 8 повторений. При этом не стоит бояться отказа, веса нужно подбираться достаточно тяжелые.
А как вы считаете, нужно ли тренировать икры отдельно? Напишите свое мнение в комментариях к этой статье.