1. Сон
Самые распространненые проблемы со сном, от которых страдают многие люди - недостаток сна и апноэ во сне. Эти два фактора напрямую связаны с риском сердечных заболеваний.
- Недостаток сна. Со временем неадекватный или некачественный сон может увеличить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Исследования связывают кратковременное недосыпание с несколькими известными источниками болезней сердца, включая высокий уровень холестерина, триглицериды и высокое кровяное давление.
- Апноэ во сне. Эта частая причина громкого, раздражительного храпа, которая заключается во временной остановке дыхательных движений на протяжение всего сна. По некоторым оценкам, до 87% людей с сердечными заболеваниями страдают апноэ во сне.
Мягкие ткани в верхней части рта или задней части горла полностью блокируют дыхательные пути. Уровень кислорода падает, и мозг посылает срочное сообщение «Дыши!». Этот сигнал незамедлительно пробуждает спящего и заставляет его вдыхать воздух. Этот сигнал также вызывает те стрессовые гормоны и нервные пути, которые возбуждаются, когда вы злитесь или напуганы. В результате сердце бьется быстрее, а кровяное давление повышается - наряду с другими вещами, которые могут угрожать здоровью сердца, такими как воспаление и повышение способности к свертыванию крови.
Если вы храпите часто и громко - особенно если вы чувствуете себя уставшим в течение дня - обязательно обратитесь к врачу.
2. Снижение стресса
Стресс от всевозможных сложных ситуаций и событий играет важную роль в сердечно-сосудистых симптомах и исходе, особенно в риске сердечного приступа. То же касается и депрессии, беспокойства, гнева, враждебности и социальной изоляции. Действуя в одиночку, каждый из этих факторов повышает ваши шансы на развитие проблем с сердцем. Но эти проблемы часто возникают вместе, например, психологический стресс часто приводит к беспокойству, депрессия может привести к социальной изоляции и так далее.
Снижение стресса или измение того, как вы реагируете на него, на самом деле уменьшает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа. Исследования показывают, что постоянный стресс вносит биологический вклад в факторы риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и образование отложений, закупоривающих артерии. Другие исследования показывают, что хронический стресс может негативно сказываться на сон, правильное питание, попытки бросить курить и спортивные результаты.
К счастью, существует много способов реагирования на стресс, которые могут помочь вашему сердцу, а также улучшат качество вашей жизни. К ним относятся упражнения на расслабление (глубокое дыхание, медитация), физическая активность (ходьба, йога) и поддержание связи с друзьями, коллегами, членами семьи.
3. Физическая активность
Регулярные ежедневные физические нагрузки помогут снизить риск сердечных заболеваний. Физическая активность помогает вам контролировать свой вес и снижает ваши шансы на развитие других факторов, которые создают нагрузку на ваше сердце, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
Если вы некоторое время не были активны, вам, возможно, придется медленно продвигаться к достижению этих целей, но в целом вы должны стремиться, по крайней мере, к:
- 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений, например, быстрая ходьба
- 75 минут в неделю активной аэробной активности, например, бег
- Две или более силовых тренировок в неделю
Даже не большая физическая активность приносит пользу сердцу, поэтому, если вы не можете выполнить эти рекомендации, не сдавайтесь. Даже пять минут движения могут помочь, и такие действия, как садоводство, ведение домашнего хозяйства, подъем по лестнице и выгуливание собаки - все это учитывается в общем количестве. Вам не нужно усиленно тренироваться, чтобы добиться пользы, но вы можете увидеть большую пользу, увеличив интенсивность, продолжительность и частоту тренировок.