Ниже приведен список питательных веществ, которые работают в парах. Это всего лишь небольший список, и далеко не полный каталог. Но, надеюсь, это поможет вам, когда вы будете выбирать, что поесть.
1. Витамин D и Кальций
Как и большинство питательных веществ, кальций в основном всасывается в тонкой кишке. Кальций важен, потому что он укрепляет кости, но организму часто требуется помощь витамина D для усвоения питательных веществ. Витамин D также имеет много других преимуществ по всему организму.
В наши дни ведутся дебаты о том, следует ли повышать суточную норму потребления витамина D. В настоящее время официальные рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Для пожилых людей рекомендуемая дневная норма немного выше: 1200 мг кальция начинается с 50 лет, а 600 МЕ витамина D - с 70 лет.
Чтобы дать вам представление о том, сколько это в стакане молока на 100 грамм, содержится 120 мг кальция и 35 МЕ витамина D.
2. Натрий и калий
Натрий является одним из важнейших питательных веществ, который большинство людей потребляет каждый день в бОльшем количестве, чем им нужно (в основном в форме соли).
Избыток натрия влияет на естественную способность кровеносных сосудов ссужаться и расширяться, повышая кровяное давление и увеличивая вероятность инсульта или инфаркта.
Калий побуждает почки выделять натрий. Высокое потребление калия способствует нормализации кровяного давления. В соответствии с текущими рекомендациями взрослые должны ежедневно получать 4700 мг калия и от 1200 до 1500 мг натрия.
Чтобы соответствовать этим критериям, вы должны следовать общим правилам здорового питания. Чтобы увеличить потребление калия, добавьте фрукты и овощи. Чтобы уменьшить потребление натрия, сократите количество печенья, соленых закусок, фаст-фудов и готовых обедов или ужинов.
3. Витамин В12 и фоливая кислота
Витамин В12 и фолат (также один из восьми витаминов группы В) составляют одну из лучших пар питания. B12 помогает организму усваивать фолат, и эти два компонента работают вместе, поддерживая деление и воспроизведение клеток, что позволяет организму замещать погибающие клетки. Этот процесс важен во время роста в детстве, а также во всем организме взрослых. Например, клетки, из которых состоит желудок и клетки волосяного фолликула, часто делятся и размножаются.
Хорошие пищевые источники витамина В12 включают в себя:
- мясо
- яйца
- молоко
Природные источники фолиевой кислоты включают в себя:
- зеленые листовые овощи
- фасоль
- другие бобовые
Диетологи рекомендую принимать 2,4 мкг В12 и 400 мкг фолата в день. Обычно этого легко достичь, придерживаясь достаточно сбалансированной диеты.
Тем не менее, веганы - люди, которые не едят мясо и другие продукты животного происхождения - могут иметь дефицит B12. И люди, которые едят плохо или пьют слишком много алкоголя, могут иметь дефицит фолиевой кислоты. Дефицит фолата можно исправить с помощью поливитаминов или таблеток фолиевой кислоты.
Дефицит одного или обоих витаминов может вызвать анемию, называемую макроцитарной анемией. Недостаток B12 также может вызывать легкие покалывания и потерю памяти.
4. Цинк и медь
Медь и цинк не работают вместе - они фактически конкурируют за право, быть поглощенными в тонкой кишке. Поэтому переизбыток цинка в организме, прямо связан с дефицитом меди.
Одним из способов применения медико-цинкового взаимодействия на практике является лечение людей с заболеванием глаз, которое называется макулярной дегенерацией. Некоторым людям с этим заболеванием назначается специальная витаминно-минеральная комбинация, называемая AREDS. Было показано, что комбинация замедляет прогрессирование заболевания, которое может вызвать слепоту. Таблетки AREDS содержат 80 мг цинка, достаточного для того, чтобы вызвать дефицит меди, поэтому в таблетки было добавлено 2 мг меди.
5. Ниацин и триптофан
Ниацин является одним из витаминов группы В, иногда он встречается под названием B3. Суточная потребность в ниацине составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. Дефицит ниацина вызывает пеллагру, заболевание, которое вызывает сильную сыпь, диарею и деменцию. Триптофан, аминокислота, является источником ниацина. Таким образом, один из способов избежать дефицита ниацина - это употреблять продукты, содержащие много триптофана, включая курицу и индейку.