Прежде, чем дальше продолжать эпопею о лактате, необходимо остановиться на важнейшем моменте.
Как известно из школьной биологии, тело человека состоит из миллиардов клеток. Мышцы также состоят из клеток, называемых мышечными волокнами (МВ). Наиболее распространенная классификация говорит о наличии МВ I типа (выносливые, используют кислород, поглощают лактат, малая сила, небольшой диаметр), МВ IIа типа (средняя выносливость, используют кислород, но меньше I типа, выделяют лактат, высокая сила, большой диаметр) и МВ IIx (они же IIb, выносливость крайне низкая, не использует кислород, высокое выделение лактата, высокая сила, большой диаметр).
Следует понимать, что классификация - вещь условная, и характеристики волокон меняются плавно. Точно так же можно разделить людей по росту категориями низкий-средний-высокий, но в реальности рост меняется плавно, и в рамках одной категории будут люди разного роста.
Как же мы используем мышечные волокна? В 1965 году физиолог Ханнеман сформулировал важнейший принцип, который получил название "правило размера".
Суть этого правила в том, что если нагрузка небольшая, то нервная система в начале активирует МВ самые слабые, остальные волокна не работают и сокращаются пассивно. По мере роста нагрузки нервная система активирует все больше и больше волокон, чтобы преодолеть внешнюю силу. При этом, как правило (но не всегда!), в начале активируются волокна I типа, потом IIа, и когда усилие околопредельное, IIx типа. Можно увидеть на иллюстрации из книги Уилмора и Костилла примерный график, показывающий порядок активации МВ.
Пройдемся по примерам, важным для спорта:
Пример 1. Бежим спринт 100 м. Для поддержания высокой скорости мы активируем все МВ, при этом работающие волокна IIа и IIx типов выделяют вместе с лактатом ионы водорода, которые закисляют организм и со временем приводят к отказу от работы. Поэтому на скорости спринта атлеты не могут работать долго.
Пример 2. Бежим 800 м. Если включить скорость сразу по полной, то всю дистанцию на этой скорости не выдержать из за сильного закисления. Потому начинаем с высокой, но не предельной скоростью, при этом часть МВ не работает. По мере того, как работающие волокна закисляются, они перестают работать, но их меняют новые волокна, которые ранее не включались. Процесс похож на рубку дерева вдвоем одним топором: пока один устал, работает второй, затем второй устал, но первый отдохнул и они сменяют друг друга. Разве что с поправкой на то, что МВ в мышце сотни тысяч.
Пример 3. Бежим марафон 42,2 км. Бежим с небольшой скоростью, поначалу работает малая часть мышцы. Но по мере исчерпания запасов углеводов и жира в работающих мышечных волокнах, они отключаются от работы, и подключаются новые волокна, ранее не работавшие. Постепенно, если мы правильно рассчитали силы и "выложились", к финишу мы активируем все мышечные волокна и работаем из последних сил.
Пример 4. Поднимаем штангу с весом 80% от того веса, который можем поднять на один раз. Первое повторение поднимаем легко, активируем не все МВ. Второй, третий раз и так далее. По мере увеличения количества повторений, часть ранее использовавшихся мышечных волокон выключается, и нервная система вынуждена подключать новые, свежие волокна. Таким образом, когда мы доходим до отказного повторения, мы постепенно активировали ВСЕ мышечные волокна.
Чтобы проработать мышцы, то есть увеличить ее силу или выносливость, важно задействовать все мышечные волокна в этой мышце. Из примеров выше вы можете увидеть основные пути сделать это:
1. Высокое отягощение (или скорость работы). Новые волокна подключаются по мере закисления старых.
2. Высокое время работы. Новые волокна подключаются по мере исчерпания запасов питательных веществ в старых.
3. Комбинация этих способов.
Автор: Тимур Спирин
Больше статей в нашей группе вк