Тинейджерам: мясо и молоко
Стоит отказаться от сладких напитков, ведь, по результатам исследований, именно они виноваты в наборе лишнего веса и увеличении Индекса массы тела у детей и тинейджеров.
Девочки в этом возрасте требуют много железа, чтобы компенсировать его потерю во время менструальных кровотечений. Между тем по результатам опроса National Diet and Nutrition Survey, проведенного в Великобритании, 46% девушек 11-18 лет имеют недостаточно железа в рационе. Железа, в частности, много в красном мясе, и девочке стоит есть его 3-4 раза в неделю, в сумме это будет около 500 граммов.
Железо также есть в яйцах, орехах, семечках, зеленых листовых овощах, сухофруктах и злаках, но из этих продуктов организму сложнее его "вытащить".
Для того, чтобы хорошо работала иммунная система, тинейджеры должны получать достаточно цинка – из нежирного мяса, курицы, крабов или устриц, яиц, орехов и семян. Очень хорошо, если ребенок ест омлеты, ведь в яйцах есть и селен, который тоже важен для иммунитета, а также для здоровья ногтей и волос.
Чтобы кости подростков были крепкими, им нужно много кальция. Он есть не только в молоке, йогурте и сыре, в и в зелени, бобовых и морепродуктах. Британские врачи считают, что юноши 11-18 лет должны получать 1000 мг кальция ежедневно – это два стакана молока, 60 граммов чеддера и 60 граммов фруктового творожка.
Девушки 11-14 лет на день нуждаются 800 миллиграммов кальция – 180 грамм нежирного и несладкого йогурта, 2 стакана молока и 10 миндальных орешков.
Важно: чем больше кальция будет заложено в кости в детстве и подростковом возрасте, тем крепче они будут всю жизнь.
После 20: налегаем на витамины
Беззаботная юность – прекрасное и незабываемое время, но употребление полуфабрикатов и злоупотребление алкоголем может приводить к нехватке в организме витаминов, а, следовательно, усталости, проблем те кожей и тусклости волос.
Специалист советует налегать на ягоды, киви, цитрусовые и различные соки, на продукты, богатые на кальций, а еще нежирную рыбу и яйца, ведь витамин D помогает усваивать этот кальций и является важным для костей и зубов. Шпинат содержит много фолиевой кислоты, которая просто необходима во время беременности, а еще избавляет чувство усталости и истощенности.
После 30 больше энергии
После тридцати лет мужчины и женщины, особенно женщины, обычно жонглируют рабочими и семейными обязанностями, очень уставая и отодвигая правила здорового питания где-то на потом. Женщины часто пропускают приемы пищи, из-за чего организм недополучает питательных веществ, фертильность снижается, а иммунная система ослабевает.
Эксперт советует сказать "нет" сладким пундикам, они резко поднимают уровень сахара в крови, но потом он так же падает, что сказывается на настроении и энергичности. Она рекомендует налегать на продукты с высоким содержанием витамина В, он поможет организму извлекать из пищи энергию и противостоять стрессу.
Питание должно быть разнообразным: должно быть и цельное зерно, и злаки, овсянка, зеленые листовые овощи, постное мясо, морепродукты и яйца. Дефицит витамина В12 может приводить к анемии.
Осторожнее с алкоголем: пару бокальчиков в пятницу вечером – это заслуженная награда за напряженный и суматошный неделю, но лишние калории не идут на пользу фигуре.
Завтракать Хелен Бонд советует яйцами, белок надолго даст ощущение сытости, а селен укрепит иммунитет. Кожа, волосы и ногти скажут "спасибо" за креветок, а энергии придадут орехи – но здесь тоже следует не забывать о калорийности.
После 40: волшебный миндаль
С приближением менопаузы происходят гормональные изменения, и женщины начинают терять мышечную массу. Метаболизм замедляется, и лишние кило, которых становится сложнее избавиться, упорно вкладываются "спасательным кругом" на талии. Уровень эстрогена снижается, что грозит сердечными болезнями и остеопорозом.
Оказывается, миндаль полезен не только для сердца, но и для талии – помогает избавляться от жира в районе живота. Ешьте блюда из круп – рис, киноа, овес, рожь, булгур, кускус и ячмень, но избегайте сладостей.
После 50: больше бобовых, меньше соли
Возрастает риск сердечных и сердечно-сосудистых болезней, особенно у женщин в менопаузе. Важно следить за весом, кровяным давлением и уровнем холестерина. Есть данные, что фитоэстрогены, которые есть у бобовых, отчасти компенсирует нехватку эстрогена в организме, тем самым облегчая симптомы менопаузы.
Не забывайте о молочных продуктах: снижение уровня эстрогена увеличивает риск остеопороза, поэтому кости надо максимально "подкармливать" кальцием. Взрослый человек должен получать его 700 миллиграммов в день, - это 2 стакана молока, 125 миллилитров фруктового йогурта с низкой жирностью и столовая ложка семян кунжута.
Между тем ученые из World Cancer Research Fund обнаружили вероятный связь между большим количеством жиров в рационе и повышенным риском постменструального рака груди. Кроме этого, насыщенные жиры способствуют увеличению веса. Диетолог советует ограничить количество потребления соли – вместо этого сдобрить блюдо можно чесноком, лимонным соком и перцем.
Стоит есть побольше жирной рыбы, потому что омега 3 жирные кислоты, нужны для сердца, мозга и зрения, наш организм не вырабатывает, и мы должны иметь их в изобилии в пище.
Эксперт также напоминает, что даже небольшие дозы алкоголя увеличивают шанс заболеть раком груди.
После 60: едим по-средиземноморски
Риск остеопороза возрастает, так же как сердечных болезней и деменции. Кудрявая капуста, шпинат, брокколи, яйца и фрукты и овощи ярких цветов содержат много каротиноидов – пигментов, которые есть в желтом пятне нашего глаза, следовательно, помогают противостоять ухудшению зрения, предполагают ученые. Полезна для глаз и жирная рыба.
Диетолог советует быть осторожными с алкоголем, помнить, что злоупотребление им повышает риск инсультов, остеопороза и онкологических заболеваний.
Нельзя забывать о витамине D.
В целом людям пожилого возраста очень подходит средиземноморская диета – жирная рыба, нежирное мясо, много овощей и фруктов – такой рацион является отличной профилактикой деменции болезней сердца и рака. Здоровье сердцу добавит и клетчатка.
Пожалуйста, оцените статью и оставьте комментарий, поддержите автора~ Если вас интересуют полезные статьи о здоровье подпишитесь на канал.