Как поддержать физическую активность на карантине
Кому знакомо такое чувство усталости как будто вагоны разгружал, даже если дни напролет напрягаешь только мозг и силы душевные, а телом ничего, кроме поднятия смартфона, кружки с кофе и многочасового сидения не делаешь? Если да, то эта статья для вас.
Наше тело создано для движения. Преимущества активного образа жизни для выживания на протяжении большей части истории человечества очевидны. Однако современная жизнь со всеми ее удобствами вытеснила необходимость двигаться. По данным ВОЗ сидячий образ жизни стал пандемией до короновируса и ключевым фактором в развитии основных неинфекционных заболеваний, приводящих к смертности.
Почему физическая нагрузка имеет базовое значение для поддержания ресурса? А сейчас особенно, когда мы перегружены умственно и эмоционально, испытываем стресс и тревогу, и сидим дома. Причём сидим буквально.
С древнейших времен эмоции сигналят нам о том, в какой жизненной ситуации мы находимся. Фрустрация, стрессовые ситуации, и мы испытываем целый спектр эмоций - это сигнал для действий и мобилизации. Поэтому, ни одна эмоция не обходится без мышечного компонента - напряжения или расслабления мышц.
Но при сидячем образе жизни это напряжение не имеет выхода и копится в виде мышечных зажимов.
В норме человек напрягся-расслабился, пострессировал-снял стресс тем, чем он реально снимается - любое движение, творчество, медитация, телесные практики. Мы же напрягся-напрягся-напрягся-еще напрягся, потом "типа" снял стресс - запил, заел, засерфил в интернете и тд. Хотя все это еще больше стимулирует выброс дофамина и снова мобилизацию. В итоге, напряжение накапливается без противофазы, и рано или поздно наступает срыв адаптации по тому или иному сценарию - хроническая усталость, депрессия, психосоматика.
Мышечное напряжение вызванное эмоциями, на которое не было должной реакции в действиях постепенно становится хроническим и требует энергии. Чтобы поддерживать зажимы, нужна энергия: не какая-то эфемерная, а вполне реальная - АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) которая синтезируется в митохондриях. И запасы этой энергии не бесконечны - это раз. И зависят напрямую от нашей физической выносливости - это два.
Посмотрим правде в глаза: чем мы старше (уже после 35), тем больше утомляемся. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Меньше мышечной массы - меньше митохондрий и меньше АТФ ( аденозинтрифосфорная кислота). Это часть процесса старения: мы теряем митохондрии - это своего рода энергостанции в клетках - и производим меньше молекул АТФ, который доставляет энергию клеткам по всему телу. Сидячий образ жизни усугубляет проблему, ослабляя и сокращая мышцы, заставляя их неэффективно использовать энергию с одной стороны, и не давая выхода гормонам стресса по назначению - с другой.
Как поддерживать ресурс и расслабить хронические мышечные зажимы на самоизоляции?
Сейчас телесные практики «с профессиональным прикладыванием рук» - массажистов, остеопатов, различных соматических специалистов как и водные процедуры (баня, гидромассажи) могут быть недоступны. Но кое-что все таки в наших руках. Мы можем:
1. Замечать привычные мышечные напряжения там, где это вовсе не необходимо - как сидим за компьютером, например, и менять позу, расслаблять плечи и т.д.
2. Не засиживаться. Буквально каждые 30 минут, вставать, менять положение, ходить.
3. Делать телесные практики, направленные на восстановление баланса и/или расслабления — некоторые виды йоги, цигун, стретчинг.
4. Делать миофасциальные техники самомассажа, например с использованием специальных валиков или массажных мячиков.
5. И, конечно, легкая и умеренная физическая активность маст хэв. Особенно благотворно легкое кардио, так как работает на рост митохондрий, а значит энергии (см. выше), плюс использует гормоны стресса по назначению и запускает процессы физиологического расслабления после. Сейчас, когда ресурса может быть недостаточно, тренировки не обязательно должны быть какими-то интенсивными или на результат - для похудения. Они ни просто должны быть. И не ждите пока придет мотивация. Под лежачую попу мотивацию не течет, а желание двигаться часто как аппетит, приходит во время движения.
Сочетая разные способы можно вернуть фасциальным тканям - текучесть, мышцам - тонус и эластичность, а телу — диапазон и свободу. И тогда ресурс будет в балансе, а вы в ресурсе.
Двигайтесь, берегите себя и будьте здоровы!
дома нескучно
здоровый образ жизни
психология
мотивация
здоровье
зож
