Лучшие источники витамина D:
- Рыба (является лучшим диетическим источником витамина D)
- Обогащенные продукты (крупы, злаки и иногда молоко)
- Яйца
Тем не менее, витамин D в основном вырабатывается вашей кожей с помощью прямых солнечных лучей (особенно ультрафиолетовых лучей). Поэтому, если вы не большой любитель рыбы, вам следует тратить несколько минут в день, подвергая свою кожу воздействию прямых солнечных лучей.
Тон вашей кожи будет определять, сколько времени вам нужно провести на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D. Чем темнее тон вашей кожи, тем меньше вероятность, что вы будете эффективно преобразовывать этот витамин D, поэтому вам придется потратить немного больше времени под солнцем. Человек со светлой кожей должен находиться на солнце от четырех до десяти минут, а человек с более темной кожей - от 40 до 60 минут на солнце.
Исследование показало, что около 80% населения России страдают от дефицита витамина D.
Существует семь общих факторов риска, ведущих к дефициту витамина D:
- Смуглая кожа
- Старость
- Лишний вес
- Отсутствие в рационе рыбы, яиц, молочных продуктов
- Жизнь вдали от экватора
- Использование солнцезащитных кремов
- Частое нахождение в помещении
Важность витамина D для вашего здоровья:
Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными являются регулирование поглощения кальция и фосфора и содействие нормальной работе иммунной системы. Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения устойчивости к определенным заболеваниям.
Если ваше тело не получает достаточного количества витамина D, у вас есть риск развития аномалий костей, таких как мягкие кости (остеомаляция) или хрупкие кости (остеопороз).
1. Витамин D борется с болезнями
В дополнение к его основным преимуществам, исследования показывают, что витамин D может также играть роль в:
- Снижение риска заболевания рассеянным склерозом, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации.
- Снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно результатам 2018 года, опубликованным в CirculationTrusted Source.
- Снижение вероятность развития гриппа, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в американском журнале Clinical NutritionTrusted Source.
2. Витамин D уменьшает депрессию
Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и предотвращении депрессии. В одномисследовании ученые обнаружили, что люди с депрессией, получавшие добавки с витамином D, заметили улучшение своих симптомов.
3. Витамин D способствует похудению
Подумайте о добавлении витаминов D в свой рацион, если вы пытаетесь сбросить вес или предотвратить сердечные заболевания.
В одном исследовании люди, принимающие ежедневную добавку кальция и витамина D, похудели больше, чем те, кто принимал добавки плацебо. Ученые говорят, что дополнительный кальций и витамин D обладают эффектом подавления аппетита.
В другом исследовании люди с избыточным весом, которые ежедневно принимали витамин D, улучшили свои показатели риска сердечных заболеваний.
Симптомы дефицита витамина D у взрослых включают в себя:
- усталость, боли и общее чувство плохого самочувствия
- сильная боль или слабость в костях или мышцах, которые могут вызывать трудности при подъеме по лестнице, подъеме с пола или низкого стула
- стрессовые переломы, особенно в ногах, тазу и бедрах