Чечевица является старейшим из бобовых в мире по своим характеристикам. Фактически, она употреблялась крестьянами в качестве заменителя мяса. Чечевица являются отличным источником белков и углеводов хорошего качества, а также минералов, таких как железо и калий, и это самое главное.
Она также не содержат жира, поэтому чечевица очень подходят для низкокалорийной диеты.
Чечевица ( Ervum lens ) - это бобовые.
Она принадлежит к семейству двудольных растений под названием Papilionacee или, в настоящее время используемое название, Fabacee.
Его семена бобовых культур (таких как бобы, горох, фасоль) и съедобная часть, для которой растения выращивают. Таким образом, их особая форма линзовидной формы предполагала латинское и итальянское название.
Это однолетнее растение, низкое (от 25 до 40 см) и разветвленное. Кроме того, оно хорошо растет в менее благоприятных районах с умеренным климатом, то есть в полузасушливых и не очень влажных, почти сухих почвах.
Выращивание
Производство всегда скромное по объему, но зерно имеет высокую пищевую ценность. Корни - это стержневые корни, которые углубляются до максимум 40 см.
Но весной чечевица испускает многочисленные маленькие белые цветки с розовыми или бледно-голубыми прожилками, которые делают урожай неописуемым визуальным зрелищем. После цветения прибывают стручки, которые содержат съедобную часть, состоящую из семян.
Впоследствии растение необходимо высушить на солнце, а затем освободить от чечевицы путем очень энергичного встряхивания. Собранные семена следует хранить в сухом месте.
Каждый стручок содержит только пару небольших чечевиц, диаметром от 2 до 8 мм в зависимости от вида. Фактически, мелкие семена определяются как семена диаметром менее 6 мм и весом менее 40 мг на семя.
Вместо этого большие семена - это те, которые превышают эти размеры. Но в некоторых странах высоко ценятся (до 80 мг).
Чечевица: история
Самые ранние следы культивирования были помещены в середине-восточном регионе «плодородного полумесяца» (Сирия и Северный Ирак) и датируются 7000 г. до н.э. . Но на полуострове Анатолия около 5500 г. до н.э. он уже регулярно потреблялся. У них также есть доказательства этого в библейских текстах.
Фактически, римляне и греки , как благородные, так и плебейские, никогда не заставляли их скучать по ним на столах. Особенно менее обеспеченные сорта, найденные в этом бобовом, очень питательные и легко найти и сохранить , драгоценный источник средств к существованию.
В периоды голода, на протяжении всей истории и до наших дней бобовые растения вообще и чечевица в частности представляли, даже больше, чем мясо, источник белка хорошего качества и пищу, способную обеспечить много полезных питательных веществ. для здоровья, такие как необходимые витамины и минералы .
Чечевица: ценности и пищевые свойства
Источник белка и клетчатки
Она богата белком, клетчаткой и имеют низкое содержание жира.
Фактически, белки на самом деле составляют 19-28% их сухой массы (в зависимости от сорта), даже если они остаются бедными серосодержащими аминокислотами. Поэтому им нужна протеиновая добавка, полученная из злаков, в которую целесообразно комбинировать чечевицу, чтобы обеспечить весь спектр незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получать с пищей, потому что он не способен синтезировать их самостоятельно.
Но, помимо обеспечения незаменимых и незаменимых аминокислот, профиль белка полезен для обеспечения организма также биологически активными белками, такими как лектины и ингибиторы протеаз.
Жиры составляют только от 2,5 до 5% сухого веса (в зависимости от сорта).
Из них насыщенные жиры составляют только 16,7% ; гораздо больше представлены ненасыщенные жиры в процентах от 23,7% для мононенасыщенных и 58,8% для полиненасыщенных, отличных жиров для нашего физического благополучия.
Чечевица: минералы и микроэлементы
У них хороший профиль витаминов, даже если они не выделяются среди продуктов, которые в них богаче.
Кроме того, они содержат, в частности, витамин Е, который интересен тем, что значительная часть населения не достигает рекомендуемого уровня потребления, и витамины группы В (тиамин В1, рибофлавин В2, В6 и фолат). Поэтому они также представляют огромное разнообразие микроэлементов и минералов .
На самом деле, они особенно богаты железом, незаменимым элементом для подростков и беременных женщин.
Так что это делает чечевицу отличным продуктом, способным предотвратить развитие дефицита и анемии. Доли:
- медь
- фосфор
- калий
- цинк
- магний
- селен.
Среди 23 видов бобовых, чечевица имеет один из самых высоких процентов в крахмале, 45%.
Пищевая идентификационная карта
100 г чечевицы содержат *:
- вода : 11,2 г
- белок : 22,7 г
- липиды : 1 г
- холестерин : 0 мг
- Доступные углеводы : 51,1 г
- крахмал : 44,8 г
- растворимые сахара : 1,8 г
- Всего клетчатки : 13, 8 г
- энергия : 291 ккал
Чечевица и фолат или витамин В9
Фолат играет центральную роль в фундаментальных клеточных процессах, таких как биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот. Но недостаток или недостаток фолата в рационе может привести к мегалобластной анемии. Если это недоедание возникает во время беременности , это может увеличить риск нейрональных дефектов и других пороков развития у плода.
Тем не менее, некоторые исследования также показывают, что фолат также играет важную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний и во многих типах рака. Но сорта с самой высокой концентрацией фолата - это зеленая и красная чечевица, но наиболее важные количества содержатся в красной чечевичной муке (2244,8 мкг на 1кг).
Чечевица: польза для здоровья
Длительное и постоянное потребление фенольных веществ, содержащихся в чечевице, коррелирует с частотой возникновения диабета и ожирения.
В дополнение к замедлению всасывания глюкозы в кишечнике потребление чечевицы во время еды дает большее чувство сытости, оно со временем уменьшает количество вводимой пищи.
Следовательно, эффект против ожирения этого бобового также, по-видимому, связан с их способностью блокировать α-глюкозидазу и липазу поджелудочной железы с последующим снижением всасывания глюкозы и жира из кишечник , которые не перевариваются.
Чечевица полезны для сердца
Полифенолы, содержащиеся в чечевице, обладают способностью снижать кровяное давление: по этой причине они способны выполнять кардиозащитное действие, о чем свидетельствуют все самые последние исследования, проведенные на этих бобовых.
«Антижировое» действие чечевицы также влияет на ее полезный потенциал для сердечно-сосудистых заболеваний.
Фактически, биоактивные вещества, такие как бобовые, викиллин и конвицилин, обладают действием:
- анти-iperlipidemica
- ipoomocisteinemica
- анти-colesterolemica.
Следовательно, все они являются факторами, снижающими риск гипертонии и ишемической болезни сердца .
Чечевица и диабет
Введение чечевицы или ее муки в здоровую диету, по-видимому, улучшает контроль уровня сахара в крови в целом, даже если они связаны с потреблением продуктов с высоким ГИ.
Фактически, они также содержат много белков, которые могут взаимодействовать с крахмалом и замедлять или ингибировать его пищеварение в верхних отделах желудочно-кишечного тракта
Чечевица и здоровый кишечник
Благодаря хорошему уровню устойчивых к крахмалу пищевых волокон, случайное употребление чечевицы повышает чувство сытости и поддерживает функционирование кишечника . К этому следует отнести роль пребиотиков и пребиотических углеводов, которые, как известно, богаты чечевицей.
Фактически, эти пробиотики помогают поддерживать здоровую кишечную микросреду и предотвращают связанные с ней заболевания.
Чечевица и анемия
Железодефицитная анемия является одним из самых распространенных заболеваний в мире. Железо является неотъемлемой частью многих белков, участвующих в транспорте:
- кислород (гемоглобин, миоглобин)
- энергетический обмен (цитохромы)
- метаболизм стероидов и ксенобиотиков.
Следовательно, они являются источником железа в биодоступной форме, и кажется, что все сорта имеют одинаковое содержание. Кроме того, биодоступность железа также во многом зависит от способов приготовления пищи, многие запахи, добавляемые в препараты чечевицы, облегчают всасывание кишечного железа.
Потребление очищенной чечевицы (без кожуры) также способствует усвоению железа, так как они содержат более низкие уровни полифенолов.
Антибактериальные свойства
Они содержат биоактивный пептид, называемый « защитный » , который проявляет широкий спектр биологической активности: среди них антибактериальная активность против различных бактерий и грибков.
Противораковое действие
Потребление чечевицы снижает частоту возникновения различных видов опухолей:
- двоеточие
- щитовидная железа
- печень
- грудь
- Простаты.
На самом деле, чечевица обладает полифенольным набором, который придает им химиопрофилактические свойства за счет влияния на образование и активацию канцерогенов, детоксикацию, укрытие поврежденной ДНК. Кроме того, они содержат лектины , которые выполняют проверенную терапевтическую функцию в отношении некоторых форм рака.
Но в синергии с полифенолами они могли бы связывать рецепторы, присутствующие на уровне мембран опухолевых клеток, вызывая:
- цитотоксичность
- апоптоз
- аутофагия.
На практике они смогут предотвратить рост опухоли .
Поликистоз яичников
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это эндокринное расстройство, лежащее в основе ановуляторного бесплодия, распространенное среди молодых фертильных женщин всего мира. Частота этого заболевания составляет около 18%.
Но женщины с СПКЯ обнаруживают глубокие метаболические нарушения, в том числе:
- периферическая резистентность к инсулину
- компенсаторная гиперинсулинемия
- снижение или ингибирование метаболизма глюкозы
- дислипидемии
- гипертония
- брюшное ожирение.
Все эти «симптомы» являются частью структуры, известной как метаболический синдром, который определяется как набор из 5 факторов риска, связанных с диабетом второго типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Следовательно, чечевица могла бы модулировать и смягчать метаболические изменения, вызванные СПКЯ, которые приводят к возникновению метаболического синдрома.
Поэтому диета, богатая этими бобовыми, важна для определения заболеваемости (то есть возможности развития патологий) и смертности, связанной с этой эндокринной патологией.
Чечевица в профилактике заболеваний глаз
Совместное присутствие лютеина и зеаксантина в чечевице (0,87 и 0,79 мг / 100 г соответственно) важно для профилактики заболеваний глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна.
Противопоказания и побочные эффекты
Нерастворимые неперевариваемые волокна, из которых состоит наружная поверхность, могут вызывать раздражение стенок кишечника у субъектов, уже предрасположенных к колиту.
Следовательно, этот побочный эффект осложняется тенденцией бобовых к выработке кишечного газа из-за ферментации олигосахаридов, содержащихся в волокне чечевицы, что вызывает метеоризм, диарею и отек.
Кроме того, людям с язвенной болезнью желудка следует употреблять их умеренно, так как они могут вызвать увеличение желудочной кислоты.
Также не рекомендуются тем, кто страдает от подагры и мочеиспускания.
Как приготовить сушеную чечевицу
- не замачивая: просто погрузите высушенную чечевицу прямо в небольшую холодную воду в стальной кастрюле, накройте их крышкой и готовьте на медленном огне в течение получаса. Это быстрый метод, но он не самый лучший.
- замачивание: это лучший и самый полезный метод. Вы должны оставить их в воде не менее чем на 4/6 часа перед приготовлением. Затем варите их около 40 минут, добавляя соль только в конце.
В обоих варочных растворах необходимо учитывать следующие факторы, чтобы хорошо готовить чечевицу:
- при варке чечевица увеличиваются в объеме как минимум в 2 раза , поэтому, помимо выбора большой кастрюли, необходимо рассчитывать потребление воды в 1 литре на каждые 250 г сушеной чечевицы;
- если вы плохо дозировали воду, вы можете добавить половник горячей воды во время приготовления, чтобы чечевица не подгорела;
- когда вода закипит, уменьшите огонь и накройте крышкой.
Будьте здоровы и берегите себя и своих родных.
Если вам понравился наш канал подписывайтесь и поставьте "лайк" если понравилась статья, это очень важно для нашей дальнейшей работы.
Читайте так же про другие виды орехов и их удивительные свойства: