И что же первое мы услышим от многих врачей и диетологов? 3-4 яйца в НЕДЕЛЮ!
А ещё, яйца...
поднимают холестерин...
много нельзя, печень и почки посадишь...
угробишь сосуды...
заработаешь атеросклероз...
желток нельзя есть жидким, сальмонеллез подхватишь...
сердечно-сосудистые заболевания заработаешь...
и тд и тп...
Интересно, хоть одно из них будет явятся правдой? Давайте разбираться.
Откуда вообще пошла эта норма, 3-4 яйца в неделю? Кому я задавал этот вопрос, все пожимали плечами.
Американская кардиологическая ассоциация 1968 года объявила о диетической рекомендации, согласно которой все люди должны потреблять менее 300 мг пищевого холестерина в день и не более трех цельных яиц в неделю. В одном среднем яйце около 180-200 мг холестерина.
Один вопрос, редко поднимаемый этими различными учреждениями или научным сообществом, был: почему 300 мг / день, почему не 250 или 400 мг / день или что-то еще? Определение того, как число 300 мг / день было выбрано еще в 1968 году, остается загадкой без удовлетворительного ответа, за исключением того, что оно составляло половину от того, что предполагаемо потребляли холестерин в то время.
Эта рекомендация не только значительно повлияла на рацион питания людей, но и привела к тому, что народ ограничил весьма питательный и доступный источник высококачественных питательных веществ, включая холин (о холине мы поговорим чуть ниже), который был ограничен в рационах большинства людей.
Важно - высокопитательный и доступный. А я вам больше скажу, один из лучших источников БЕЛКА. Этот белок имеет уникальную усвояемость нашим организмом, 91% (1).
Широко признано, что яйца - это очень питательная пища, основанная на высоком качестве белка и сочетании витаминов и минералов (1а).
Холестерин
Пол века назад было сделано открытие, что якобы высокий уровень холестерина в крови тесно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Это вызвало многочисленные предупреждения, чтобы избежать продуктов, которые содержат холестерин, особенно яйца и печень.
Тем не менее, научные исследования показывают слабую взаимосвязь между количеством холестерина, потребляемого человеком, и уровнем холестерина в крови (2).
Исследователи из Гарварда изучали 80 000 женщин-медсестёр. Они сделали вывод, что потребление около одного яйца в день не связано с более высоким риском сердечных заболеваний (3).
2 яйца в ДЕНЬ, а не 3-4 в НЕДЕЛЮ.
В обзоре за 40 исследований, проведенном в 2015 году, профессор Джонсон и группа исследователей не смогли найти каких-либо убедительных доказательств связи между холестерином в рационе и заболеванием сердца. Мария Лус Фернандес, профессор наук о питании в Университете штата Коннектикут в США, чьи последние исследования не обнаружили никакой связи между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4).
А вы знали, что до 70% холестерина вырабатывается нашей печенью?
«У людей хорошая регуляция при потреблении пищевого холестерина, и они сами будут производить меньше холестерина», - говорит Профессор Джонсон.
Эти исследования так же показали, что яйца мало влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Ретроспективный анализ существующих клинических данных также показал, что яйца и диетический холестерин, не оказывают существенного влияния на профили риска сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)
Посмотрите на объём научной базы (поверьте, это далеко не все исследования, просто вы устанете их читать), которая доказывает, что холестерин, в том числе из яиц, не приводит к ССЗ. Но, до сих пор твердят, что холестерин, это убийца сердца.
Анализ полмиллиона взрослых в Китае, опубликованный в 2018 году, даже обнаружил прямо противоположное: потребление яиц было связано с более низким риском сердечных заболеваний . Те, кто ел яйца каждый день, имели на 18% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 28% меньший риск смерти от инсульта по сравнению с теми, кто не ел яйца (13).
В результате большой базы исследований, которые доказывали обратное, в диетических рекомендациях США больше нет ограничения по холестерину (14). Вместо этого акцент делается на ограничение количества насыщенного жира, который мы потребляем, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Речь здесь больше идёт о транс-жирах и в этом я с учеными соглашусь.
Проблема кроется действительно в транс-жирах, содержащихся в: маргаринах, закусках и некоторых жареных и запеченных продуктах, таких как выпечка, пончики и пирожные, встречается на самом высоком уровне. Вот что действительно нужно убирать из своего рациона.
Витамины и питательные вещества
Желтки являются одним из ЕДИНСТВЕННЫХ природных источников витамина D, которого не хватает по данным каждому россиянину (15).
А что вы делаете с желтками??? Правильно, выбрасываете. И едите один белок, который не имеет никакой ценности, потому что, все питательные вещества и витамины находятся в желтке.
Всё ещё боитесь холестерина? Вот сейчас остановитесь и прочитайте, чем опасен для здоровья дефицит витамина D.
Употребление в пищу яиц вместе с другой пищей может помочь нашему организму усваивать больше витаминов. Например, увеличить количество витамина Е, которое мы получаем из салата (16).
Яичные желтки являются одним из лучших источников лютеина, пигмента, который, например, связан с улучшением зрения и снижением риска заболеваний глаз (17).
Яйца являются отличным источником холина (он так же содержится только в желтке), незаменимого питательного вещества, которого, как было показано, недостаточно в рационе 9 из 10 взрослых (18).
Потребление холина также связано со снижением уровня гомоцистеина в плазме и воспалительными факторами, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (19). Вот вам ещё одно доказательства, что яйца уменьшают риск ССЗ, а не наоборот, если конечно вы не выкидываете желтки, а едите цельные яйца.
Недавние исследования также показали, что высокое потребление холина связано со снижением заболеваемости и смертности от рака молочной железы (20, 21).
Обязательно оставляйте желток при приготовлении жидким, так как холим разрушается при термической обработки!
В этом случае яйцо всмятку - идеальный продукт.
Также погуглите, чем опасен дефицит холина. Нужны мозги?-ешьте холин.
Но, ни в коем случае не пейте яйца сырыми, в белке содержится вещество АВИДИН, который связывает витамин группы В и не даёт ему усваиваться. При термической обработки авидин разрушается. Мы опять возвращаемся к идеальному яйцу - яйцо всмятку.
Снижение веса
Яичный белок и сытость: яичный белок, особенно белок яичного желтка, обладает значительно более высоким сытым эффектом, чем другие источники белка (22, 23). Надеюсь, что теперь вы точно не будете выкидывать желтки.
Исследования показали снижение потребления калорий после завтрака с яйцом, по сравнению с завтраком с хлебобулочными изделиями (24).
Ученые получили более значительную потерю веса в течение 8 недель с завтраком с яйцами, по сравнению с завтраком с одиними углеводами (25). И большие изменения в гормонах сытости с яичным завтраком, а это важно на первых этапах изменения рациона и перехода на ПП (26).
Пятидесятилетний переход от яиц на завтрак к хлопьям, богатым углеводами, был одним из худших подходом к поддержанию веса и, вероятно, способствовал прямой проблеме ожирения.
Выводы
После прочтения этой статьи, вы уже сами сделали все нужные выводы. Мне непонятно только одно, почему до сих пор многие врачи и диетологи придерживаются этих ограничений, 3-4 яйца в неделю, если во всём мире уже с 2002 года эта рекомендация была отменена? Думаю, из-за незнания... Или нежелания развиваться и идти в ногу с научными данными.
Так сколько можно? Нет никаких рекомендаций, так же и ограничений. Я смотрел исследования, в которых человек ел на протяжении 5 лет по 20 яиц в день и был абсолютно здоровым с нормальным холестерином. Но, так как это один человек, я здеть не привожу это исследование.
С научной точки зрения, вы можете есть по 2 яйца в день и принести только пользу организму. Я ем от 5 до 15 каждый день.
В течение почти 50 лет считалось, что яйца и пищевой холестерин способствуют повышению уровня холестерина в плазме и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Полвека исследований показали, что потребление яиц и / или холестерина с пищей не связано с повышенным риском развития ССЗ. Кроме того, научные исследования показали, что потребление яиц решает ряд проблем с питательными веществами и может внести важный вклад в общее состояние здоровья на протяжении всей жизни.