Важная часть фитнеса, которая покрывается гораздо меньше, чем потеря веса, - это увеличение веса. На самом деле, чтобы набрать вес, также требуется стратегия, последовательность и работа. Это может показаться чуждым некоторым людям, которые имеют разные цели, но говорят: "просто ешьте больше!"для того, кто пытается набрать вес, это не то же самое, что сказать:" просто ешьте меньше!- для тех, кто хочет похудеть. Отношения с пищей могут быть сложными.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес и мышцы здоровым способом
Ешьте часто-старайтесь есть 6 раз в день; 3 приема пищи и 3 перекуса. Старайтесь, чтобы между приемами пищи прошло не более 2-3 часов. Связанный вопрос: Что вы должны съесть перед тренировкой? Лучше всего предварительно потренироваться с закусками.
Ешьте больше - добавление дополнительных 500-1000 калорий к вашему ежедневному потреблению будет соответствовать увеличению на 1-2 фунта в неделю (хотя результаты будут зависеть от уровня активности человека, конечно). Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается съесть больше, чтобы набрать вес, но вы можете разбить дополнительные калории на ваши блюда и закуски, чтобы иметь менее заметный скачок в потреблении во все времена, когда вы едите.
Ешьте для здоровья-растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеально подходит для содержания витаминов и минералов и, как правило, важна для здорового организма. Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к калорийным продуктам может помочь человеку набрать здоровый вес. Это не отличается от того, что мы рекомендуем в целом для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.
Полезные для сердца жиры: орехи, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, здоровые кулинарные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.), темный шоколад и так далее. Эти калорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
Белок*: мясо, яйца, молочные продукты или пищевые комбинации и, возможно, добавки для диеты без животных. Выберите параметры, которые будут обработаны как можно меньше.
Углеводы: рис, бобы, макароны, цельнозерновой хлеб и обертывания, картофель, батат, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. д.
* Полный белок и рекомендуемое потребление-вам не обязательно нужны добавки, чтобы набрать вес или мышцы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно от реальной пищи. Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему на самом деле нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к пищевым парам и добавкам, чтобы получить аминокислоты и полный витаминный комплекс группы В. Исследования варьируются от предположения о 0,8 граммах белка на килограмм веса тела, вплоть до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что у каждого из нас свои потребности. Однако важно понимать, что слишком много чего - либо может вызвать напряжение в организме. Как всегда, я настоятельно рекомендую обратиться к вашему врачу, зарегистрированному диетологу / диетологу и т. д. - в основном, кто - то, кто имеет вашу личную медицинскую информацию и историю болезни-до внесения существенных изменений в рацион питания.
Сохраняйте тяжелую воду для питья вне времени приема пищи - я никогда не рекомендую отрезать воду, вообще, никогда, по любой причине - просто сохраните самую тяжелую воду для питья в течение ~40 минут до или после приема пищи, чтобы сэкономить место в вашем желудке для еды.
Обманите свой мозг, поедая на большой тарелке - это может показаться глупым, но по сравнению с этим количество съеденного будет выглядеть как меньшее количество пищи. Иногда маленький трюк с мозгом может пойти очень далеко.
Как правильно тренироваться, чтобы набрать вес
Используйте свои разминки и HIIT для кардио-независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но держите небольшое количество кардиотренировок в своей повседневной практике в виде разминок (перед сеансами подъема) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардиотренировок, которые, как было доказано, действительно наращивают мышцы.
Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без негативного влияния на ваше сердечно-сосудистое здоровье заключается в том, чтобы сократить периоды отдыха между вашими подъемными наборами, увеличивая нагрузку на ваши легкие, в то время как вы строите мышцы - по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также ощущались как кардио-тренировки.
Силовая тренировка - когда силовая тренировка позволяет набрать вес, общее правило состоит в том, чтобы делать низкие повторения, с большим весом. Стремитесь к идеальной форме и весу, который бросает вам вызов между повторениями 5-8.
Важно отметить, что силовые тренировки могут быть очень хороши для сжигания жира и похудения; поэтому вам нужно будет учитывать затраты ваших тренировок и есть больше, чтобы помочь свести на нет калории, сжигаемые во время тренировок.
Построение формы и кривых с помощью силовой тренировки-силовая тренировка может быть использована для наращивания мышц, что создает внешний вид формы и внешний вид кривых. В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней частях тела может помочь создать больший контраст и меньшую талию. Со временем и последовательностью очень возможно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.
Отдых очень важен - пусть ваши мышцы полностью заживают между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Думайте о качестве, а не о количестве, когда речь заходит о тренировках.
Убедитесь, что вы получаете достаточно сна - убедитесь, что ваше тело имеет то, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстановить себя и нарастить мышцы. Снимайте по 8 часов в сутки.
На более личной ноте, это фактически близко имитирует то, как я ем и тренируюсь - та же самая причина, по которой вы, возможно, заметили, что мое тело изменилось за эти годы. Смотрите: мой рассказ "до и после". Дело не в том, что я ставлю перед собой какую - то физическую “цельную форму” - просто я действительно чувствую себя лучше, когда часто ем, ем много здоровых жиров, делаю тренировки в пользу силовых тренировок и т. д. У меня нет абонемента в спортзал; единственное оборудование, которое я использую, - это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы. Мне удалось нарастить достаточное количество мышц с помощью только цельных продуктов, домашних тренировок и консистенции.
Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле - старайтесь не сравнивать себя с другими. Кроме того, что-то другое работает для каждого из нас. Как всегда, чтобы получить дополнительную информацию о вашей конкретной ситуации, я настоятельно рекомендую обратиться к вашему врачу, зарегистрированному диетологу / диетологу и т. д., так как у них есть ваша личная медицинская информация и история болезни.