Найти в Дзене
Лучшие практики (Health & Life)
4 подписчика

Лучшие упражнения с собственным весом для дома

30
1 мин
В условиях когда все спортивные залы закрыты нужно как-то "выкручиваться из ситуации". Сегодня поделюсь упражнениями на развитие груди, ног, рук и пресса. Цикл статей Health Грудь Ноги. Руки Пресс Кардио Комплекс из 3 упражнений 1. Джемпинг-Джек 2. Берпи 3. Поднятие таза лежа на коврике. После того как выполнили упражнения сверху выполняем это (приготовить коврик). Один круг это 3 упражнения. Между упражнениями отдых 15 секунд или по самочувствию. Отдых между кругами 1-2 минуты или так-же по состоянию организма. По самочувствию - это значит что если вы не чувствуете сильной одышки и чувствуете что готовы к выполнению следующего упражнения или круга! Друзья! Эти упражнения помогут вам не "затухнуть" на карантине и остаться в форме. Удачи! 💪
Оглавление

В условиях когда все спортивные залы закрыты нужно как-то "выкручиваться из ситуации". Сегодня поделюсь упражнениями на развитие груди, ног, рук и пресса.

Цикл статей Health

Грудь

  • Отжимания под музыку (Bring Sally Up). Смысл очень прост. Включается музыка Moby - Flower и когда moby произносит up - поднимаете тело, говорит down - опускаете. Сначала будет трудно. Можете попробовать делать такие отжимания с колен)

Ноги.

  • Приседания. С той же песней Moby - Flower. Техника выполнения такая же.
  • Стульчик у стены. Шикарное упражнение на проработку практически всех мышц ноги. Помню когда занимался дзюдо наш тренер любил это упражнение. Выносливость в боевом спорте - это важный аспект. Можно начинать от 10 сек и бесконечно. Зависит от вашей подготовки)
Стульчик
Стульчик

Руки

  • Обратные отжимания на трицепс. Найдите дома стул. Он должен хорошо стоять. Поворачиваемся спиной к стулу и ставим руки на него. Опускаем таз и поднимаем его. Чувствуем напряжение в трицепсе.
Ноги можно не поднимать, но если хотите нагрузку сильнее, то метод на картинке 👍
Ноги можно не поднимать, но если хотите нагрузку сильнее, то метод на картинке 👍

Пресс

  • Планка. Делаем под Moby - Flower. Техника такая же, как и на отжиманиях. Планку можно делать на время 10 секунд, перерыв, 20 секунд и т.д. Каждый подход увеличиваем время на 10 секунд. При выполнении упражнение спина не должна прогибаться.
Периодичность нагрузок каждый день.
Периодичность нагрузок каждый день.
  • Альпинист. Примите исходное положении, как на отжиманиях. Подносите ноги к груди поочередно.
Техника выполнения Альпиниста
Техника выполнения Альпиниста

Кардио

Комплекс из 3 упражнений

1. Джемпинг-Джек

Делаем по самочувствию. Я делаю 50 прыжков в цикле.
Делаем по самочувствию. Я делаю 50 прыжков в цикле.

2. Берпи

Делаем по самочувствию.
Делаем по самочувствию.

3. Поднятие таза лежа на коврике.

После того как выполнили упражнения сверху выполняем это (приготовить коврик).

Делаем в первом круге - 10 раз, во втором - 20, третьем - 30 раз.
Делаем в первом круге - 10 раз, во втором - 20, третьем - 30 раз.

Один круг это 3 упражнения. Между упражнениями отдых 15 секунд или по самочувствию. Отдых между кругами 1-2 минуты или так-же по состоянию организма.

По самочувствию - это значит что если вы не чувствуете сильной одышки и чувствуете что готовы к выполнению следующего упражнения или круга!

Друзья! Эти упражнения помогут вам не "затухнуть" на карантине и остаться в форме. Удачи! 💪