У многих это упражнение набило оскомину, но при этом довольно таки большое количество людей упрямо продолжают делать его не правильно!
Укажу основные моменты и лишний раз повторю, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!
Исходное положение:
- упор лежа на локтях
- ноги слегка разведены и напряжены
- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.
Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса (пресс, кор и т.д.)
После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:
- расслабить мышцы торса
- расслабить локти и лечь на живот
КАКИЕ МЫШЦЫ задействованы в планке:
- косая мышца живота
- ромбовидная, широчайшая, четырехглавая мышца
- дельтовидная
- грудная
- прямая мышца бедра
- передняя большеберцовая
- подвздошная и т.д.
ПОЛЬЗА планки:
Во время выполнения данного упражнения задействованы ягодичные и икроножные мышцы, что поможет сделать ягодицы более упругими.
Задействован низ спины, плечи и шейный отдел, а это не плохая профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе. Кроме этого вы избавитесь от болей между лопатками и в плечах, которые иногда возникают при сидячей работе.
Основная масса тела, в данном упражнении, приходится на ноги и плечи. При этом в планке максимально задействованы ноги: от бедер до икр. Так что крепкие ноги вам гарантированны.
Естественно мышцы живота начнут приходить в форму и живот станет более плоским, т.к. задействованы и косые и нижняя область пресса.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
Травмы связок или сухожилий.
Внутренние воспаления.
Кистевой туннельный синдром.
Обострение хронических заболеваний.
Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
Постоперационный период, постельный режим.
Если вам тяжело стоять долго в планке, то советую начать с 10-15 сек по 3-4 повторения с отдыхом между ними около минуты.
Технику выполнения планки можно наглядно посмотреть на видео.
Ваш Виктор Вип
