Сначала немного о мАкросах
Каждая результативная диета в истории человечества работала за счёт энергетического дефицита, даже если самому диетчику это было неизвестно.
Но вместо того, чтобы позволять диете диктовать людям, что и когда есть, некоторые смышлёные худеющие поняли, что могут наслаждаться любимой пищей и все еще сохранять энергетический дефицит.
Так родилась диета If it fits your macros (IIFYM) или гибкая диета.
Ее суть - можно есть все, что угодно, пока заданный дневной калораж не превышен и запланированное соотношение макросов не нарушено.
Макросов всего три - это протеины, жиры и углеводы.
Такой гибкий подход позволяет исключить излишние диетические ограничения и обеспечивает постоянство диеты.
Однако многие специалисты преподносят IIFYM как идеальную диету.
Возможно, так и есть, если единственная цель человека — это похудение. Но для оптимизации здоровья, результативности, восстановления, когнитивной функции и мышечного роста контролировать только макросы недостаточно.
Большинство людей оптимизируют макросы следующим образом — они потребляют протеин из расчёта 1,8 грамма на килограмм веса тела и стараются полностью не исключать из рациона углеводы и жир.
Любой макрос, выходящий за эти рамки считается излишним.
Управление микросами
Как только оптимизированы макросы (протеин, жиры и углеводы), остаётся оптимизировать микросы (витамины и минералы).
Для этого нужно восполнить дефицит микронутриентов, даже если для этого придётся пожертвовать пирожными и шоколадками.
Тренеры часто советуют принимать мультивитамины или потреблять только цельные продукты, но эти полная ерунда.
Мультивитамины могут принести больше вреда, чем пользы. Их формулы часто содержат слишком высокие дозы витаминов в форме, которая нам особо и не нужна, и слишком низкие тех, дефицит которых широко распространен.
Вдобавок они нарушают анаболическую сигнализацию, и многие из этих форм вообще не встречаются в цельных продуктах.
Более того, многие микронутриенты в виде пищевых добавок конкурируют друг с другом за абсорбцию.
Короче говоря, мультивитамины — это в лучшем случае выброшенные деньги, а в худшем они способны нанести вред.
Как же быть со вторым тренерским советом? Тем, который о цельных продуктах. Звучит неплохо, но крайне расплывчато. Хорошо для начала, но оставляет простор для многочисленных вопросов.
Даже продвинутые бодибилдеры, питающиеся по гибкой диете с выверенными макросами или следующие строгому нутрициональному плану, могут столкнуться со множеством нутрициональных дефицитов.
Хотя невозможно отслеживать микроэлементы так же надёжно, как макросы, мы всё-таки можем кое-что почерпнуть в концепции IIFYM.
Эта стратегия оказалась успешной, потому что дает человеку свободу выбора и гибкость, не мешая при этом основной цели — энергетический дефицит.
Эту концепцию можно применить и к оптимизации микросов. Начнём с основного приёма пищи.
Основной приём пищи
Если грамотно спланировать один приём пищи, который должен удовлетворить все запросы организма в микронутриентах, то об остальных приёмах пищи можно не слишком беспокоиться, если только это не откровенный мусор.
Основной приём пищи может быть запланирован на любое время дня.
Правила основного приема пищи
- Этот приём пищи обязательно должен содержать хотя бы один из следующих источников протеина — красное мясо, органическое мясо, яйца, рыбу или моллюски, иначе говоря, протеин с самой высокой нутрициональной ценностью.
- Должен присутствовать ненасыщенный жир из цельного источника, например, авокадо, оливкового масла и т. д. Это позволит оптимизировать абсорбцию жирорастворимых нутриентов.
- Добавьте не меньше двух разных овощей, в идеале разного цвета, для расширения диапазона нутриентов и полифенолов, и один из них — обязательно тёмная листовая зелень.
- Слегка подсолите пищу. Лучше использовать йодированную соль, а не розовую. Она поможет устранить дефицит натрия и йода.
- Этот приём пищи должен содержать не меньше пяти цельных продуктов. Это разнообразие расширяет спектр нутриентов, улучшает абсорбцию, а также культивирует полезную кишечную флору.
- Если этот прием пищи суммарно не содержат необходимое вам количество железа, кальция, магния, цинка и витамина D, то их необходимо принимать в виде пищевых добавок (об этом ниже). Дефицит этих важных нутриентов широко распространён, особенно среди спортсменов, у которых более высокие потребности.
- Если вы принимаете добавки, то не следует принимать железо и цинк вместе. Это позволит избежать конфликта абсорбции. В идеале хотя бы один из них нужно получить с цельной пищей.
- Потребляйте столько некрахмалистых овощей, сколько захочется. Чем больше в рационе овощей, тем больше микронутриентов вы получаете.
Выбрав все необходимые продукты, определите размер порции. Взвесьте протеин и сравните с протеиновой целью на этот приём пищи. Для серьезных лифтеров - это около 20-50 граммов протеина. Затем добавьте злаки, фрукты, крахмалистые овощи и источники жира, доведя калораж до необходимого.
О витаминах и минералах в основном приеме пищи читайте в следующей статье.
Автор: Келвин Хьюн
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU