Красные мышечные волокна. Много сосудов, много митохондрий. Медленно утомляемые. Относительно слабые и медленные. Имеют хорошее кровоснабжение. Очень выносливые.
Могут использовать свои же собственные продукты распада как источник энергии, благодаря тому что на такую переработку способны митохондрии. Отсюда и феномен второго дыхания. Это означает что митохондрии начали использовать лактат(продукт закисления мышц) как источник энергии.
Гипертрофия красных волокон возможна при соблюдении определённых условий их тренировки. В первую очередь должен быть существенно ограничен кровоток, что бы продукты распада мышцы не вымывались из неё кровообращением, и достигать закисления. Второе условие-работа под нагрузкой в среднем 35-40 секунд(от 30 до 45). Как раз зона примерно между анаэробным и аэробным гликолизом.
И очень важно, что бы во время выполнения упражнения не допускалось ни малейшего расслабления работающих мышц, иначе кровообращение сведёт всё на нет, вымоет продукты закисления из мышцы, и это уже будет скорее пампинг, чем стато-динамика.
Что бы этого не случилось повторение выполняются в среднем или медленном темпе, и никогда в быстром! Это важно, без этого гипертрофии не видать!
Амплитуда движения также укороченная. Время одного повторения в среднем равняется - 1 секунда на позитивную фазу(преодолевающую), 0.5 секунды на паузу в пиковом сокращении, и 1.5 секунды на негативную(уступающую) фазу. Итого 3 секунды. В противном случае не получиться качественно ограничить кровоток. Из этого вытекает количество повторений-в среднем 13 повторений до отказа из за сильного жжения. Итого 39 секунд работы под нагрузкой.
Как раз получиться прекрасно гипертрофировать красные волокна мышц.
Количество подходов в среднем от трёх до пяти(3-5 подходов), между подходами отдых от 30 до 45 секунд, не более.
Между упражнениями не сидеть, а ходить по залу, прохаживаться. Между подходами хотя бы стоять.
Красные мышечные волокна это наша выносливость, они сами могут снабжать себя энергией с помощью митохондрий, им не нужно много ресурсов от сердечно-сосудистой системы, они напротив-облегчают ей работу, им не требуется много еды, они могут работать как на аэробном гликолизе так и на липолизе. Не требуют такого восстановления как белые волокна, то есть тренироваться можно чаще, а уставать меньше.
Вот основы по тренировки на гипертрофию красных мышечных волокон.