Калории - это просто мера энергии.
Известно, что вы теряете вес, если из организма выходит больше калорий, чем поступает.
Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.
Если это и работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге отказывается от своей диеты из-за необходимости в голодании.
По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Доводы в этой статье подтверждаются исследованиями, ссылки на которые вы найдете в конце статьи.
Вот 5 основанных на фактических данных изменений в образе жизни, которые помогли людям сбросить вес:
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Добавление белка в ваш рацион - это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.
- Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (1*).
- Также, белок под завязку наполнен питательными веществами. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 калорию в день меньше (2*).
Другими словами, вы можете легко увеличить количество входящих калорий и уменьшить количество выходящих, просто добавив белок в свой рацион.
Белок также может помочь бороться с тягой к еде, которая является злейшим врагом худеющих людей.
В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздно ночью на 50% (3*).
Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это исключить из рациона жидкие калории сахара.
Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Эти продукты являются одними из самых жирных аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые.
Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Частое употребление сахара может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний.
Если небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты - это не плохо, то большие количества сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.
В этих напитках нет физиологической необходимости, а долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.
Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.
- Также очень важно время, когда вы пьете воду. Ее прием перед едой может помочь уменьшить чувство голода и заставить вас автоматически есть меньше калорий (4*).
- В одном 12-недельном исследовании люди пили 0,5 литра воды за полчаса до еды, что заставило их терять на 44% больше веса (5*).
- Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, тоже хороши. Содержание в них кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (6*).
4. Физические упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы начинаете потреблять меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию, то есть заставляет вас сжигать меньше калорий.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить обмен веществ.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.
Единственная проверенная стратегия для предотвращения этого эффекта - это физическая активность.
Это нужно, чтобы предотвратить потерю мышц и остановить замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (7*).
- Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, дома.
- Занятия кардио, например ходьба, плавание или бег трусцой, также могут быть важны - не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.
Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как долголетие, меньший риск заболеваний, увеличение энергии и улучшение самочувствия с каждым днем (8*).
5. Уменьшите потребление углеводов
Сокращение углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий.
- Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с ограничением калорий и низким содержанием жира (9*).
- Диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Но вам не обязательно сильно ограничивать углеводы. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.
Если статья была для вас полезна, поддержите канал лайком и подпиской - ПОДПИСАТЬСЯ