В этой статье я расскажу вам об упражнениях, которые с лёгкостью заменят базовую классическую тройку жима лежа, тяги и приседа. Возможно, вы уже догадались. Упор мы сделаем на гирю.
Тренировка с гиревыми отягощениями - это функциональная тренировка, то есть с использованием движений, полученных из нашей повседневной жизни. Идеально развивает центральную стабилизацию за счет укрепления глубоких мышц, что приводит к уменьшению болей в спине в поясничной области. Увеличивает подвижность за счет улучшения амплитуды движений в суставах. Это позволяет быстрее набрать силу и массу с помощью аэробных упражнений и благодаря задействованию практически всего тела. Отсутствие изоляции в каждом повторении укрепляет сухожилия и суставы.
Гиря отлично подходит для мощных тренировок и в качестве вспомогательной подготовки в других дисциплинах, особенно в боевых искусствах, таких как бокс, ММА. Этот вид тренировок оценят все люди, которые хотят похудеть и укрепить свое тело.
Объедините приседания и качели в одном упражнении в своей тренировке, и мышцы будут шипеть от напряжения от этого испытания.
Приседание с гирей.
Гиря должна быть в твоей руке. Возьмите руками гирю по бокам ручки, прижав ее к груди. Опускайтесь в присяд до тех пор, пока бедра не станут ниже колен, а локти между бедрами. Остановите движение на мгновение, а затем, прижав пятки к земле, вернитесь в положение стоя и приготовьтесь к качанию.
Плавный переход.
Запускайте этот переход, когда встаете из приседания, гирю держим так же. Опускайте гирю, пока не разогнете руки, постепенно сводя свои кисти к центру ручки опущенной гири. Когда она окажется в самом низу, ваши руки уже должны удерживать ее за верхнюю часть ручки.
Хорошие маятниковые качели.
Держа спину прямой, слегка согните колени и согните бедра, ведя гирю назад между ногами. Когда туловище почти параллельно земле, подтяните ягодицы и вытяните бедра вперед, выпрямляя и поднимая вес на прямых плечах до высоты клетки. Делайте толчок вперед и один позади вас. Раскачайте гирю.
Начните сначала с приседания, после чего вы перегруппируйтесь плавным переходом и начнете качание. Попробуйте сделать одно с гирей за раз. В следующей серии сделайте два повторения и т.д. - до 10. И затем начните уменьшать количество повторений по одному в каждом сете, пока не дойдете до 1. Это будет ад!
На этом все. Выполняя это комплексное упражнение, вы легко замените такой тренировкой классическую тройку, получите мощные и объемные мышцы и не потеряете в силе!