Вам бывает трудно заснуть?
Если это так, то вы не единственный. Исследования показывают, что каждый пятый человек страдает от острой или кратковременной бессонницы каждый год. Это расстройство сна включает такие симптомы, как дневная усталость, трудности с концентрацией внимания и частое пробуждение ночью. Но бессонница печально известна своим самым известным симптомом: страдающим часто бывает невероятно трудно заснуть ночью.
В последнее время я постоянно думаю о бессоннице, учитывая эмоциональный стресс, с которым многие люди сталкиваются в результате вспышки коронавируса.
Стресс часто является катализатором бессонницы, и из-за пребывания дома в сочетании с опасениями, что близкий человек может потенциально пострадать от КОВИД-19 или его исхода, может быть утомительным.
Я нисколько не удивлюсь, если данные, полученные позже, покажут, что случаи острой бессонницы увеличились в этот период времени.
Есть несколько способов, которыми бессонница может негативно повлиять на ваше здоровье, но в последнее время я постоянно возвращаюсь к тому, насколько важен качественный сон — особенно во время пандемии.
Возможно, вы видели интересную статистику с начала этого года: люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, в 4,2 раза чаще простужаются, чем те, кто спит 7 часов или больше. Другими словами: отсутствие сна не делает вашей иммунной системе никаких одолжений.
Сон сейчас жизненно необходим. Держите 5 удивительных источника бессонницы.
«Постельная путаница»
Постельная путаница — это когда ваше тело не может связать вашу постель и сон. Как правило, это происходит из-за слишком большого количества действий в постели, которые не имеют прямого отношения ко сну. Будь то чтение, разгадывание кроссвордов, поздний ночной перекус или серфинг в вашем любимом приложении для социальных сетей, так что Вам лучше не делать этого в постели.
Боль в спине
Любой, кто раньше имел дело с болью в спине, знает, что это ужасно. Один небольшой поворот в неправильном направлении может внезапно привести к тому, что ваше тело будет чувствовать себя так, словно его засунули в мусоропровод.
Эта затяжная и часто жгучая боль, сопровождающая травмы спины, из-за неё может невероятно трудно.
Два быстрых совета, чтобы избежать боли в спине, мешающими вашему сну. Для тех, кто не страдает от боли в спине в настоящее время, не забудьте потянуться. Растяжка каждое утро в течение пяти минут, особенно когда вы становитесь старше, может расслабить мышцы спины. Это даст вам фору, чтобы убедиться, что ваша спина не будет мешать вам спать позже ночью. А для тех, кто действительно страдает от боли в спине, попробуйте положить маленькую подушку под колени, когда вы ложитесь спать. Это должно помочь облегчить некоторое давление на ваш позвоночник.
Менопауза
Всем читательницам женского пола, пожалуйста, имейте в виду: вы особенно подвержены бессоннице, когда переживаете менопаузу. Это связано с тем, что менопауза вызвана падением выработки гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона.
Эстроген известен как гормон, который регулирует репродуктивную функцию женщин и менструальный цикл, но он также способствует лучшему сну. Более высокие уровни эстрогена связаны с меньшим количеством пробуждений во сне в течение ночи, а также с более легким временем засыпания.
С другой стороны, прогестерон помогает женщинам подготовиться к беременности. Он также регулирует настроение, защищает от беспокойства и способствует чувству спокойствия. Я часто называю прогестерон гормоном "хорошего самочувствия"; он связан с повышением выработки ГАМК-нейромедиатора, способствующего улучшению сна.
В целом, гормоны выполняют тонкое уравновешивающее действие, чтобы помочь регулировать настроение, уровень энергии, либидо и сон — среди других функций. Понятно, что, когда происходит снижение выработки гормонов, это может привести к нарушению режима сна.
Возможно, самая тревожная часть менопаузы для многих женщин — это приливы жара в теле, и перед сном они чаще всего замечаются.
Ваша диета
То, что вы едите, также влияет на то, как вы спите.
Исследователи из Колумбийского университета ранее в этом году обнаружили, что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов связаны с более высоким риском развития бессонницы. Это означает, что газировка, сладкие продукты, белый рис и белый хлеб — это продукты, которые вы должны есть в умеренных количествах.
Как они мешают качественному сну? Причина, по которой рафинированные углеводы могут быть проблемой, указывает исследование, заключается в том, что организм выделяет инсулин, когда уровень сахара в крови быстро повышается; когда уровень сахара в крови падает, высвобождаются гормоны, такие как адреналин, которые могут затруднить засыпание.
С другой стороны, диеты, включающие большое количество фруктов и овощей, не увеличивают риск бессонницы у человека. Хотя они содержат сахар, клетчатка во фруктах помогает лучше умерить всплески сахара в крови, чем рафинированные углеводы.
Дрёма
Дремать не так уж плохо. На самом деле, своевременный сон имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе дает вам заряд энергии, помогает поднять настроение и улучшить вашу физическую работоспособность.
Но старая фраза “Все в меру " здесь, конечно, применима. Дрема не должна мешать основному, ночному сну.
Чтобы убедиться, что этого не произойдет, вы должны следить за двумя вещами. Во-первых, если возможно, продолжайте дремать до полудня. Все, что происходит после 16:00, грозит осложнить вам засыпание в “нормальное" время. А во-вторых, держитесь подальше от долгого сна. Более 90 минут — это много.
Потратьте некоторое время на устранение или лечение этих источников бессонницы, и вы можете обнаружить, что спите лучше и чувствуете себя более отдохнувшим утром.
Будьте здоровы!