Когда вокруг неопределенность, непросто оставаться спокойным и сфокусированным. Тревога мешает думать, а иногда даже и парализует. Чтобы выходить из такого состояния и переходить к оптимуму, нужно развивать поддерживающую систему. Создавать личный набор инструментов, который выручит, когда настроение на спаде, а эмоции побеждают рассудительность.
Попробуйте несколько способов, чтобы улучшить состояние:
Соблюдайте распорядок дня. Важно понимать, когда мы встаем, завтракаем, начинаем и заканчиваем работать. Нужно помнить и о физической активности, освоении новых навыков, развлечениях, восстановлении. Когда есть правила работы, мы знаем, что вечером мы сможем посмотреть сериал или почитать увлекательную статью, а работать не будем. Это помогает хорошо поработать днем и лучше расслабимся вечером. Главное не переусердствовать и не перегрузить себя.
Составляйте план дел на день. Есть десятки способов планировать свой день. Я не люблю набивать список дел до отказа, это размывает фокус. Мне нравится выбирать одно главное дело дня и 2-3 значимых. Плюс иногда добавляю пару-тройку третьестепенных дел, которые делаю, когда закончил с ключевыми задачами. Планирование главного помогает держать перед глазами дела с максимальной отдачей.
Начинайте с небольших дел для разгона. Даже от большого дела можно “откусить” небольшой кусочек. Поставьте таймер на 5-30 минут и приступайте. Прилив дофамина принесет ощущение награды, и станет легче работать дальше. Как говорили древние греки, “хорошее начало – половина дела”.
Занимайтесь спортом. У меня есть правило: каждый день хотя бы 5 минут в день посвящать тренировкам. Это всегда по силам, в каком бы состоянии я ни был. Обычно выходит по 15-30 минут, иногда около часа. Когда мы сидим дома или в офисе целыми днями, физическая активность незаменима. Она дает дополнительный заряд эндорфинов для хорошего настроения и улучшает сон. Особенно если не тренироваться поздней ночью, а хотя бы за 2 часа до сна. Но даже это лучше, чем ничего.
Общайтесь с людьми. Мы социальные животные, поэтому без общения трудно. Позвоните близким, поделитесь мыслями с друзьями. Устройте встречу или даже вечеринку по видео через скайп или зум. Когда вам непросто, поговорите с кем-нибудь. Вам станет легче. Вдобавок вы сможете найти решение проблемы, обговорив её с другим человеком. Если хотите более системного и активного подхода, обратитесь к профессиональному коучу.
Спрашивайте себя “для чего?”. Сделайте паузу и подумайте об этом. Когда мы вспоминаем, зачем выполняем ту или иную задачу, то мотивация прибавляется. В идеале каждая задача должна быть связана с долгосрочными направлениями, по которым мы хотим двигаться. Трудные задачи становятся проще, когда они значимы. Многие дела можно отбросить. Оглядывайтесь на вершину горы, а не только смотрите под ноги.
Медитируйте или просто расслабляйтесь. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. О чем вы сейчас думаете? Когда вы замечаете плохое состояние и называете его конкретным словом, например, “тревога”, то негативные эмоции снижаются.¹ Понаблюдайте за своим дыханием или просканируйте свое тело сверху вниз. Подобные практики успокаивают и снимают стресс.
___
Практикум: составьте личный набор оптимизирующих инструментов.
Подумайте, что помогает вам чувствовать себя лучше. Перечислите 3-4 полезных действия, которые улучшают ваше состояние. Запишите список на бумаге или в электронных заметках. Со временем вы сможете дополнять инструменты, экспериментировать с ними.
Когда вы ощущаете, что вам плохо, обращайтесь за подзарядкой к своему набору оптимизирующих инструментов.
___
Если вам интересно, как успевать важное и быть счастливее с точки зрения науки и не только, то подписывайтесь на мой канал в Telegram:
---
Ссылка на исследование:
¹ Creswell J.D. Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling, 2007