Доброго времени суток друзья. Сегодня я решил рассказать вам о жирах, т. к. это немаловажный нутриент о котором ходит дурная слава...
Отношение к жирам разделилось между теми, кто считает, что это «вредно», и теми, кто уверен, что жировая диета решит все проблемы. На самом деле для правильного использования жиров в рационе нужно учитывать способ готовки, сочетание с другими продуктами и многое другое.
Жиры являются важным нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм, и отличным источником энергии. Жиры – это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы(гормоны), управляющие многими процессами в организме. Кроме этого, важной является и структурная функция жиров, например, большинство омега-3 жирных кислот находится в головном мозге.
В зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.
При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой — снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала.
При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Это минимальные правила,так сказать основы, которых стоит придерживаться. Однако;
Достаточное количество жира в диете на уровне 35– 40 % – это вполне здоровое решение тоже. Однако повышение доли жиров обязательно должно сопровождаться понижением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.
Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры.Так же периодически нужно включать в свой рацион полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры: Жирное мясо, сливочное масло, сметана.
Мононенасыщенные жиры: авокадо, орехи, арахисовое масло, оливки, оливковое масло, кунжут.
Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, морепродукты, растительные масла.
Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.
Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно снизить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. Так в сельди 16,8 грамма омега-3 на килограмм сырой массы, в сардине – 25, семге – 12, ставриде – 8. Достаточно 2–3 раза в неделю употреблять по порции рыбы, чтобы получать в достатке все необходимые соединения. Применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.
Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.). Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.
Диетологи всего мира рекомендуют чтобы доля трансжиров из всех жиров в рационе, не превышала 1 %.