День 1
Вес круп дан в сухом виде.
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
2 яйца всмятку/отварных;
Овощи (в любом кол-ве);
Средний кусочек цельнозернового хлеба с твороженным сыром;
2️ ПЕРЕКУС (10:00-13:00)
Йогурт (активиа/греческий) ;
Два фрукта/горсть ягод, корица по вкусу.
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Бурый рис/гречка– 50гр;
2 средних куриных котлет (запечённая в духовке, на пару);
Салат (зелень, огурцы, помидоры, перец, заправить 1ст. ложкой оливкового/льняного масла) - 100 гр.
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Овощной салат (из любых овощей) - 200 гр.
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Запечённое(-ая) или отварное(-ая) мясо (курица (без кожи, любая часть)), индейка, кролик, утка, говядина)/рыба - 200гр;
Салат овощной с маслом - 100гр.
День 2
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Овсянка (50гр залить кипятком, дать настояться, добавить чайную ложку меда, ягоды/фрукты/семечки);
Чай травяной/зеленый/кофе.
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Один фрукт/горсть ягод, корица по вкусу.
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Макароны из твёрдых сортов пшеницы – 50гр;
Курица запечённая/отварная (любая часть, без кожи) – 150 гр
Овощной салат - 100 гр
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Сырники/творожная запеканка/творог - 150гр.
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Запечённое(-ая) или отварное(-ая) мясо (курица без кожи, индейка, кролик, говядина)/рыба - 150гр ;
Греческий салат - 100гр (салат айсберг/помидоры, огурцы, перец, сыр брынза/фета) .
День 3
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Омлет из 2-ух яиц с зеленью (пол чайной ложки масла) ;
Огурец, помидор (в любом кол-ве);
Фрукты (банан, яблоко) и орехи;
Чай травяной/зеленый/кофе .
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Овощной салат - 150 гр;
Ломтик зернового хлеба.
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Куриный суп с овощами - 200 гр
1 яйцо (всмятку/вкрутую)
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Йогурт (греческий/активиа)
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Запечённое(-ая) или отварное(-ая) мясо (курица без кожи, индейка, кролик, утка, говядина)/рыба - 150гр;
Овощной салат с маслом - 150гр.
День 4
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Любая каша, кроме манной (50 гр сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм или свежие фрукты на вкус 10-15гр, мед-10гр);
Яйцо куриное (всмятку или вкрутую);
Зерновой хлеб – 20гр;
Зеленый/травяной чай/кофе.
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Банан;
Чернослив/один фрукт/10 орехов.
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Гречка – 50гр;
Курица запечённая/отварная (любая часть, без кожи) – 150гр;
Салат из свежей капусты с лимонным/апельсиновым соком и чайной ложкой масла (можно с морковью или огурцом) – 100гр.
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Овощной салат 150гр.
Ломтик ц/з хлеба
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Котлета (любое мясо/рыба, кроме свинины)- 150гр
Греческий салат - 150гр (салат айсберг, помидоры, огурцы, сыр фета/брынза)
День 5
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Яичный омлет:
Яйцо куриное – 2шт;
Молоко – 30гр;
Сыр – 20гр;
Брокколи – 70гр;
Зерновой хлеб – 20гр;
Твороженный сыр;
👩🏽🍳Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр пожарить с минимальным кол-вом масла), подавать со свежим брокколи и кусочком зернового хлеба;
Травяной/зеленый чай;
Свежие овощи.
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Апельсин/Яблоко
Кефир/йогурт
Орехи 10шт/изюм (ст. ложка)
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Рис – 40гр
Куриные запечённые ежики 150 гр 👩🏽🍳(замесить куриный фарш, сделать поджарку из моркови, лука и половины столовой ложки сметаны. На противень выкладываем кружочки из фарша, в них делаем углубление и закладываем внутрь поджарку, сверху немного сыра, на 200 градусов, до готовности);
Свежие овощи (огурцы, помидоры, салат и т.д.)-100 гр
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Зерновой хлеб-20гр;
Сыр-20гр.
5️ УЖИН (18:00-20-30)
Запечённое мясо в томатно-сметанном соусе:
Мясо (курица, индейка, говядина) – 100гр;
Сметана 15% - 20гр;
Сыр – 20гр;
Помидор - 100гр;
Чеснок – по вкусу;
👩🏽🍳Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать со сметаной. Мясо обмазать полученным соусом, выпекать в духовке без масла 20-30 минут, после посыпать тертым сыром;
Овощной салат с маслом- 150гр.
День 6
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Любая каша, кроме манной (50гр залить кипятком, дать настояться, добавить чайную ложку меда, ягоды/фрукты/семечки)
Хлеб зерновой – 20гр
Сыр – 15 гр
Чай травяной/зеленый/кофе
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Йогурт (активиа/греческий)
1 любой фрукт
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Картофель – 50гр;
Курица – 150гр;
Брокколи/цветная капуста– 70гр;
Чеснок (по вкусу);
Хлеб зерновой – 20гр;
👩🏽🍳Почистить картофель, нарезать кубиками. Потушить с курицей, чесноком и брокколи/цветной капустой на среднем огне, на минимальном количестве оливкового масла.
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Творог (с фруктами) - 100гр.
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Куриная поджарка/сердечки/печень - 150гр;
Овощной салат - 150гр.
День 7
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Яйцо куриное – 2 шт (сваренное всмятку/вкрутую);
Хлеб зерновой – 20гр;
Сыр - 20гр.
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Морковь свежая – 300гр (для удобства нарезать полосками толщиной в 5-7 мм, в длину 3-5 см)
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Рис-50гр;
Куриная поджарка-150гр (морковь, лук, сметана,томаты в собственном соку);
Овощной салат-150гр
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Творог/творожная запеканка - 150 гр
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Тушеная капуста с мясом (курица/говядина)-150гр;
Сметана (по желанию) -1/2 ст. ложки:
Овощной салат-150гр.
День 8
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Овсяноблин с мягким творогом, зеленью, с/с рыбой.
Для блина.
40 г хлопьев, 1 яйцо, 40 мл 1,5% молока
Для начинки.
30 г мягкого творога 5%, 40 г с/с рыбы, 30 г зелени и/или огурца
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Запеченная груша с мягким творогом
1 средняя груша, 80 г мягкого творога, 1 ч.л мёда
Грушу разрезать вдоль, вырезать серединку, запечь в духовке до мягкости. Наполнить творогом, полить мёдом
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Рис с овощной смесью и рыба
Филе любой белой нежирной рыбы (запечь, потушить в небольшом количестве нежирных сливок или припустить в воде) 80 г
Бурый рис 40 г, овощная замороженная смесь 40 г
Оливковое (или другое нерафинированное масло) 1 ч.л
Рис отварить, овощную смесь припустить в воде до мягкости. Смешать с рисом, заправить маслом
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Салат «Витаминный» с яблоком и кедровыми орехами и рыба, как в обед.
Салата 150 г, рыбы 100 г
Для салата.
По 50 г капусты и морковки, 30г зеленого яблока, 10 г брусники или клюквы или красной смородины, 10 г кедровых орешков, 1,5 ст.л оливкового (или любого нерафинированного) масла, зелень
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Салат «Витаминный», курица/индейка
Салата 150 г, птицы 150 г
Курицу или индейку запечь или отварить.
День 9
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Овсянка с курагой и кедровыми орехами, яйцо.
40 г ов.хлопьев, 2 шт кураги, 1 ст.л кедровых орехов, яйцо
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Яблоко, запечённое с творогом
Среднее яблоко, 50 г творога, 1 ч.л мёда
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Гречка с рубленными котлетами, салат.
40 г гречки, 100 г котлет, 150 г салата.
Для салата: любые свежие овощи (помидоры, лук, перец, огурец,зелень, и т.д) и 1 ч.л растительного масла.
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Салат с брынзой, 2 тонких хлебца
Для салата: 150 г овощей (краснокочанная капуста, морковь) 50 г брынзы, 1 ч.л масла
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Салат с брынзой, рубленые куриные котлеты
Для салата: 100 г овощей, 30 г брынзы, 1 ч.л масла
100 г котлет
День 10
1️ ЗАВТРАК (7:00-10:00)
Овсянка в банке
50 г овсяных хлопьев, 3 ст.л натурального йогурта 3,3%, 120 г любых ягод, 1 ст.л кедровых орехов, подсластитель/мед по вкусу
С вечера все сложить слоями в банку, утром разогреть
2️ ПЕРЕКУС 1 (10:00-13:00)
Бутерброды с курицей и яблоко (1 среднее)
2 гречневых/ржаных хлебца dr.corner или 30 г ц/з хлеба, 50 г.запеченной/отварной курицы, 1/2 помидора, 20 г сыра 35%.
3️ ОБЕД (13:00-15:30)
Гречневая лапша (обычная лапша) с курицей и овощами
40 г собы (гречневой лапши), 100 г варёной/запечённой курицы, 1/2 болгарского перца, 1/2 луковицы, 1/2 ч.л семян кунжута, 1 ст.л кунжутного/оливкового масла, 1 ст.л соевого соуса
Лапшу отварить, перец и лук потушить в смеси воды и соевого соуса. Добавить курицу, масло, посыпать кунжутом
4️ ПЕРЕКУС 2 (16:00-17:00)
Яйцо-пашот с рукколой и гренками
Вместо рукколы могут быть любые овощи -150 г. Заправить 1 ст.л оливкового масла.
Гренки из ц/з хлеба 20 г или 2 тонких хлебца типа Finn crisp.
5️ УЖИН (18:00-20:30)
Запечённое(-ая) или отварное(-ая) мясо (курица без кожи, индейка, кролик, утка, говядина)/рыба - 150гр;
Овощной салат с маслом - 100гр.
Спасибо за просмотр!
Если было интересно, буду признательна вам за "лайк".