1) Подтягивания на турнике.
2) Отжимания на брусьях.
3) Отжимания от пола.
4) Выход силой на две.
5) Подъём ног на турнике.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
1) Тренироваться через день.
2) Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3) Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4) Все упражнения выполнять в отчётливо медленном темпе.
5) Отдых между подходами примерно 2 минуты.
6) Отдых между упражнениями – 3 минуты.
7) Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
8) Делать только базовые упражнения.
9) Базовые упражнения на турнике и брусьях выполнять с утяжелителем.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ И ОТДЫХА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
1) Есть 6 раз в день, но небольшими порциями.
2) Перед тренировкой есть углеводные продукты.
3) Во время тренировки пить 0,5 литров воды.
4) После тренировки есть белковые и углеводные продукты.
5) Есть только здоровую пищу, полностью исключить вредные продукты из рациона.
6) Спать следует минимум 8 часов в день.
ИЗ ЧЕГО ЖЕ СКЛАДЫВАЕТСЯ ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ:
50% — питание и сон.
30% — полная отдача на тренировке.
15% — оптимальная частота тренировок.
5% — программа тренировок.
ИТОГИ:
Мышечную массу набрать, безусловно, сложно, но соблюдая все вышеперечисленные правила вам удастся добиться поставленной цели, главное ― запастись терпением и понять, что быстро набрать мышечную массу не получится!