Почему люди должны отдыхать и что происходит с разумом и телом во время сна, остается вечной загадкой. Люди интуитивно поняли связь между полноценным сном, хорошим здоровьем и эмоциональным состоянием. Волна открытий за последние два десятилетия показала, насколько важен качественный сон. Теперь мы знаем, например, как влияет на организм накопленное недосыпание, из-за этого могут утяжелиться такие состояния, как диабет, гипертония и ожирение. И новые исследования показали, что у людей, испытывающих недостаток сна, болевой порог сильнее. Наш болевой порог падает примерно на 15 процентов после всего одной ночи недосыпания. К счастью, у нас есть возможность восстановить свои силы после плохого сна . Как же нам это сделать?
1) Знать основы
Вы должны понимать,что человек в среднем засыпает от 10 до 20 минут. Если вам не по себе от того, что вы тратите очень много времени на то, чтобы уснуть, сначала ознакомьтесь с распорядком дня на ночь.
Большинство людей слышали стандартные советы для хорошего сна: -Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно;
-Используйте свою кровать только для сна;
-Избегайте кофеина с середины полудня;
-Лучше не смотреть в телефон за час до сна.
Согласно Гарвардскому исследованию 2015 года, мелатонин, ингибирующий синий свет наших экранов, тормозит наше засыпание в среднем на 10 минут. Эти действия препятствуют достижению глубокого сна.
Пробуждение посреди ночи случается не только у тех, кто спит на диване. Это не зависит от того, легли ли вы в гостиной или в постели, но нет повода для паники. Если это случается с вами, просто лягте в другое место.
Если время от времени ночное бодрствование превращается в более регулярное ,нужно пересмотреть свой распорядок перед сном. Если спустя две недели, которые вы посвятили улучшению сна, не привели ни к какому результату, значит нужно обратиться к специалисту.
2) Изменять распорядок дня
Всем людям нужен сон, но не все мы отдыхаем одинаково. Так называемые ночные совы, например, имеют тенденцию бодрствовать и осознанно ложиться поздним вечером, в то время как утренние жаворонки - наоборот. У всех нас есть свой естественный ритм, который, как правило, диктует время таких биологических процессов, как сон, выделение гормонов, даже спортивные способности. Истинные совы и жаворонки составляют около 50 процентов населения.
С помощью практики ночные совы могут изменять свой распорядок дня. В основе наших суточных ритмов лежат свет, темнота и выделение мелатонина, гормона сна. Контролируя первые два, третий должен встать вслед за ними, чтобы помочь отрегулировать продолжительность сна. Темнота сигнализирует вашему телу высвобождение мелатонина и запускает физиологический процесс, который способствует сну, как понижение температуры тела. Воздействие естественного дневного света, особенно раннего утреннего, сигнализирует организму высвобождать мелатонин ранним вечером.
3) Сосредоточьтесь на том, сколько времени вы спите
Существуют незначительные вариации, но в целом, взрослым действительно требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы обеспечить оптимальное физическое и психическое состояние и большинство людей, которые думают, что правила к ним не применимы, просто ошибаются.
Для исследования, опубликованного в 2018 году, исследователи следили за сном моделей из более чем 10.000 субъектов, одновременно проверяя их способности и память. Они обнаружили, что те, чей обычный сон был в диапазоне от семи до восьми часов набрали наибольшее количество баллов, независимо от возраста или пола, и люди, которые постоянно спали в течение либо меньше или больше часов были в равной степени ослаблены. Больше всего пострадали рассудительность, умение решать проблемы и вербальные способности.
4) Получать подходящий по возрасту отдых
Для 2-летнего ребенка требуется до 14 часов сна в сутки, а для 9-летнего - до 12, в то время как взрослый человек среднего возраста должен хорошо чувствовать себя с восьмью часами сна. Решающее значение имеет то, чтобы дети получали весь необходимый им сон: хорошо известно, что недостаточный сон в раннем детстве влияет на развитие мозга и социализацию.
Взрослые в возрасте от 14 до конца 20 лет обладают наибольшей гибкостью. Здоровый молодой человек способен довольно хорошо восстановиться после несбалансированного сна. К 40-м годам мы начинаем терять способность быстро восстанавливаться после недолгово сна.
Часто предполагается, что пожилые люди требуют меньше сна, чем другие. Это не так: Людям старше 65 лет все еще нужно от семи до восьми часов сна. Но они сталкиваются с другими изменениями. Как только люди больше не вынуждены следовать традиционному рабочему дню или школьному расписанию своих детей, они часто делают что-то в разное время и продолжительность их сна меняется. Пожилые люди просыпаются в 5 утра не потому, что им нужно меньше спать, а потому, что они могут ужинать раньше, чем раньше, или чаще дремать, или получать меньше утреннего солнца, потому что они больше не ездят на работу и обратно.
И тем не менее, почти половина пожилых людей жалуется на трудности со сном. Отчасти потому, что с возрастом сон становится легче и фрагментированнее, что делает нас более восприимчивыми к пробуждению.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на мой канал!