Я не могу отпустить тревогу. Она захватывает меня и я не могу с ней справиться. Я не понимаю как её отпускать.⠀
Очень часто, когда мы уже знаем, что иррациональную тревогу необходимо просто отпускать, встаёт вопрос - а как конкретно это сделать?⠀
Сегодня я расскажу вам о нескольких способах, которые помогут справляться с иррациональной тревогой.⠀
1. Первое, с чего стоит начать, четко усвоить, что это навык.⠀
Такой же как водить машину, чистить зубы планировать время, писать тексты, вести переговоры. В общем как любой другой навык.⠀
То есть, это то, что нужно тренировать. И на это нужно время.⠀
2. Далее, осознать, что попытка контролировать тревогу лишь усиливает её.⠀
Если мы раз и на всегда глубоко усвоим, что мы преувеличиваем свою способность все контролировать, то избавимся от излишнего напряжения.⠀
Эти два пункта являются подготовительными и очень важными. Без них, все остальное не имеет смысла.⠀
Теперь, собственно, техники:⠀
1. Отстранённое наблюдение за своими мыслями и ощущениями.⠀
Не навешивая ярлыков, не приписывая им каких либо свойств и значений. Не ассоциируя себя с ними.⠀
Они просто появляются и исчезают.⠀
2. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг «здесь и сейчас».⠀
Предметы, запахи, звуки, ощущения, вкус.⠀
Фиксация на реальности, а не на мыслях.⠀
3. Погружение в тревогу.⠀
Противоположность избеганию и борьбе. Позволяем тревоге просто быть и действовать «как ей вздумается».⠀
При этом мы продолжаем заниматься своими обычными делами и не отказываемся от привычного ритма жизни.⠀
4. Устранение ритуалов.⠀
Для этого пункта необходимо знать своё ритуальное поведение, которое помогает справляться с тревогой.⠀
Кто-то крепко сжимает ручки кресла в самолете, кто-то по два раза проверят закрыл ли он дверь, кто-то по десять раз переспрашивает, чтобы убедиться что его поняли и т.п.⠀
Тут важно понимать, что охранительное поведение создаёт лишь иллюзию безопасности. При этом лишь усиливая и закрепляя тревогу.⠀
Зная своё ритуальное охранительное поведение мы можем совершать противоположенные действия. Тем самым тренируясь отпускать ситуацию и тревогу.
5. Разобраться с причиной тревоги.⠀
Это самый важный пункт, без которого все предыдущим будут лишь обезболивающим, но не лекарством.⠀
То есть они помогут ситуативно снизить тревогу, но от самой тревоги не избавят.⠀
Причина иррациональной тревоги - наши мысли. Они создают и поддерживают её.⠀
Важно выявить, какие именно мысли вызывают тревогу и проверить их на соответствие реальности.⠀
В большинстве случаев, рациональное осмысление тревожащих мыслей, помогает самостоятельно избавиться от тревоги.⠀
Если же самостоятельно не получается, всегда можно пройти психотерапию и освоить этот навык.⠀
А у вас получается отпускать тревогу? Что вы в этом помогает? Напишите в комментариях.⠀
Также, как всегда, пишите свои вопросы - пообщаемся.
Будьте здоровы и счастливы.
На связи с вами,
Сергей Гнып | Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
-----
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение во ВКонтакте, в Телеграм и в Инстаграм. Присоединяйтесь.
-----
Понравился пост? Узнали что-то новое? Не забудьте поставить лайк - это лучший способ сказать спасибо.
Делитесь материалом с друзьями - возможно кому-то сейчас эта информация необходима.
Ну и конечно же, пишите свои вопросы в комментарии - пообщаемся :)