Настройка твоих целевых макронутриентов
1. Посчитай базовый обмен веществ - умножь свой вес в кг на 24. Число, которое ты получишь, является оценочным, и оно может быть не точным на 100%, поэтому обязательно, если ты набираешь/ худеешь, корректируй при необходимости.
,
2. Поставь свою цель: дефицит/избыток калорий - если ты хочешь нарастить мышечную массу, ты должен быть в избытке калорий. Просто добавь 200-500 калорий к своим калориям базового метаболизма. Если ты хочешь похудеть, у тебя должен быть дефицит калорий; возьми и убери 300-500 калорий из твоих калорий базового метаболизма.
,
3. Посчитай макронутриенты (белок, углеводы и жиры). Теперь, когда у тебя есть калории, определись с процентным содержанием каждого макроэлемента. Я бы порекомендовал где-то около 30-35% белка, 40-45% углеводов и 20-25% жиров. Тем не менее, соотношение жира и углеводов в основном зависит от тебя и твоих предпочтений, а потребление белка зависит от твоих целей, но это только приблизительная оценка.
,
Теперь, когда мы определились с процентом, умножь свои целевые калории на каждый процент. Допустим, ты хочешь похудеть, и твои калории на дефиците составляют 1944. Умножь 1944 на 0,35 (35%) и раздели его на 4 (1944x0,35 = 680,4, 680,4/4 = 170,1 г белка). Повтори процесс с углеводами. Для жиров разделите число на 9 (1944x0,25 = 388,8, 388,8/9 = 43,2 г жиров).
,
Теперь, когда ты определил свои макронутриенты, тебе нужно только следить за ними. Удачи!