Самое большое заблуждение, с которым связано растительное питание - скудный рацион и отсутствие необходимых витаминов и минералов. Важно понимать, что при любом питании вы можете столкнуться с авитаминозом, чтобы его избежать, нужно питаться полноценно. Для этого вам потребуется потратить час времени максимум и составить список продуктов, которые вам необходимо употреблять ежедневно, какие раз в 2 дня и так далее. Разумеется, стоит принять во внимание ваш бюджет и предпочтения, все упирается в эти 2 пункта.
Для наглядности, основу моего ежедневного питания составляют бобовые, у меня к ним особая любовь.
Далее я приведу неполный список продуктов, которые употребляю я (неполный, так как остальное я употребляю нерегулярно).
Соевые семена
Соя богата витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (белок,кальций, фосфор, железо, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6 и фитонутриентами. Лучше всего усваивается в ферментированном виде, например я люблю сэндвичи с темпе, пасту мисо для различных супов, скрэмбл из тофу с овощами на завтрак, соевые ростки добавляю в карри и салаты.
Сразу отмечу, для многих соя - синоним вредной пищи. Это заблуждение, так можно заявить о каждом втором продукте, чрезмерное употребление может вызвать гипервитаминоз, аллергии, даже проблемы с органами. Поэтому, прежде чем верить голословным легендам, передающимся от одного незнающего человека другому, как по испорченному телефону, изучите факты, пожалуйста.
Нут
Хумус. Я его обожаю, делаю даже дома, прекрасно подходит и в качестве закуски, и как основное блюдо со свежим хлебом, квашеной капустой и грибами, приготовленными на гриле (или обжаренными).
Омлет из нутовой муки . Прекрасный сытный завтрак за 10 минут, отлично заходит с томатами и сыром (я ем растительный от volkomolko).
Мясистые бобы
Например, белая и красная фасоль - предпочитаю в остром виде.
Маш и чечевица
Использую для супов.
Овощи, которые всегда есть дома
Картофель, лук, морковь, помидоры, огурцы, брокколи, капуста краснокочанная, цветная капуста, шпинат, кейл.
Грибы
Вешенки предпочитаю шампиньонам, но для разнообразия есть и то, и другое.
Лисички и белые в сезон свежие, белые сушёные дома есть почти всегда.
Фрукты
Яблоки, апельсины и бананы - мой минимум.
Банановые оладьи для завтрака - находка, познакомилась с ними в кафе km20.
Кокосовое молоко и сливки.
Использую для всего - соусы, сливочные супы, мороженое, торты - все это прекрасно получается из кокосового молока или сливок.
Орехи
Грецкие и кешью, кедровые, фундук.
Грецкие, фундук замачиваю в воде на ночь, кешью на час.
Крупы и паста
Каши я не ем совсем, с детства их не выношу, поэтому овсянку и прочее ем только в виде печенья.
Рис нескольких видов (белый, дикий, красный).
Гречка (ем редко, но всегда пополню запас).
Киноа.
Кускус.
Гречневая и рисовая лапша.
Несколько видов пасты, я очень люблю углеводы, да. Проблем это никаких не вызывает, нет.
B12
Единственный витамин, который я пью одним курсом раз в год, только для профилактики, хотя его недостатка у меня ни разу не наблюдалось. Но лучше перебдеть).