Подтянутый, плоский живот – заветная мечта многих. Для ее воплощения мы начинаем качать пресс, крутить обруч, но «спасательный круг» на талии никак не хочет уменьшаться, не говоря уже о появлении пресловутых кубиков.
Почему не сбывается мечта и что с этим делать, мы узнали у Дарьи Бадалан, экспериментального биолога и биотехнолога, персонального тренера сети фитнес-клубов Come On Gym.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЖИР НА ЖИВОТЕ?
Жир в организме можно разделить на подкожный и висцеральный. На животе подкожный жир располагается перед мышцами пресса, это та самая складка, за которую вы можете ухватиться пальцами. А висцеральный располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.
Обычно у женщин жир откладывается в подкожно-жировом депо, а у мужчин (и женщин в постменопаузе) – в висцеральном. Причина – разная для двух полов активность фермента, обеспечивающего клетки жирными кислотами, а также различное распределение рецепторов на жировых клетках. С возрастом, независимо от пола, доля подкожного жира уменьшается, а висцерального – увеличивается.
Разумеется, распределение жира сильно зависит от генетики. Чаще всего животик и проблемы с талией бывают у девушек, у которых жир в организме распределяется по андроидному типу (он же верхний тип, или фигура-«яблоко»).
Часто причиной накопления жира в области живота (причем чаще всего висцерального) служит стресс. Физические и психоэмоциональные перегрузки, снижение качества сна или его недостаток, присутствующие длительное время, поддерживают уровень гормона кортизола повышенным. Если это сохраняется в течение длительного времени, то может привести к появлению живота и боков.
Наконец, выпирающий живот может быть следствием неправильной осанки. В этом случае имеет смысл работать с имеющимся мышечным дисбалансом.
КАК СЖИГАЕТСЯ ЖИР?
Когда вы худеете, жир уходит равномерно из всего тела, поэтому ошибочно полагать, что если вы часами качаете пресс, то это приведет к потере жира именно в этой области. Разумеется, упражнения укрепляют мускулатуру, но сами по себе не способны сжечь жир.
Единственный способ избавиться от боков и живота – это ввести все тело в режим энергодефицита. Дополнительный расход калорий помогут создать физические нагрузки. Калории будут потрачены как во время самой тренировки, так и после нее – на восстановительные и анаболические процессы. Дело в том, что мобилизация жиров происходит с помощью гормонов и ферментов.
Гормоны доставляются с кровотоком ко всем клеткам, поэтому направить поступление гормонов в отдельную часть тела мы не можем. За расщепление жира отвечает фермент липаза, которую активируют кортизол, адреналин, норадреналин, соматотропный гормон. Усиливают разложение жира также гормоны щитовидной железы и глюкагон.
Чем интенсивнее работа тела, тем больше энергозатраты!
ТРЕНИРОВКИ
Часто говорят, что избавиться от жировых запасов позволит кардионагрузка со средним темпом пульса: длительностью 30–45 минут с частотой сердцебиения в 130–145 ударов. Но еще более эффективный вариант – сочетание кардио с силовыми тренировками. Ведь чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать – даже в состоянии покоя.
После таких тренировок большое количество энергии потребуется для покрытия кислородного долга, выведения накопившихся во время работы метаболитов, восполнения запасов глюкозы, гликогена и жиров, усиление синтеза структурных и ферментных белков. На это организму потребуется 72 часа или даже больше – в зависимости от тяжести упражнений, степени истощения запасов, доступности ресурсов для восстановления. Все это время вы и будете терять жир!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Можно ли начать заниматься спортом после 40? Отвечает эксперт
Домашняя тренировка для всего тела из 5 упражнений: показывает Ляйсан Утяшева
15-минутная тренировка от ведущей Регины Тодоренко: ее может выполнить даже новичок! Смотрите видео